Guía completa de los mejores estiramientos para la zona lumbar

A lo largo de la vida, es muy probable que en algún momento sientas molestias en la zona lumbar.

Incluso el más mínimo malestar puede ser frustrante, sobre todo si afecta a tu entrenamiento o te distrae en tu día a día.

Por suerte, hay algo que sí puedes hacer para reducir el riesgo de dolor de espalda y aliviarlo si aparece: incluir estiramientos específicos para la zona lumbar en tu rutina diaria.

¿Qué provoca el dolor en la zona lumbar?

El dolor de espalda leve y temporal puede deberse a muchos factores, como:

• una mala técnica al levantar peso, ya sea en el gimnasio o al mover objetos pesados como cajas;
• una técnica incorrecta al correr;
• practicar deportes que te obligan a encorvar la espalda con frecuencia (por ejemplo, el hockey);
• falta de fuerza o rigidez en los músculos centrales del cuerpo, especialmente en glúteos, isquiotibiales, flexores de la cadera y core;
• no calentar bien antes de entrenar;
• no recuperarte correctamente después de una sesión de entrenamiento;
• dormir en una postura que no le da buen soporte a tu espalda;
• sobrecargar los músculos de zona lumbar;
• las agujetas tras un entrenamiento intenso;
• tensiones y molestias en la parte baja de la espalda;
• pasar demasiado tiempo sentado o de pie;
• una mala postura en el día a día.

Movilizar la zona lumbar y hacer estiramientos suaves puede ayudar a aliviar estas molestias. Pero recuerda: antes de incorporar nuevos ejercicios a tu rutina, lo mejor es consultarlo con un fisioterapeuta.

Consulta a tu médico si notas:

• un dolor agudo en la zona lumbar;
• dolor que limita seriamente tu movilidad;
• dolor crónico;
• molestias persistentes que no desaparecen en unos días.

¿Qué beneficios tiene estirar la zona lumbar?

La mayoría de las personas pasamos muchas horas sentadas por trabajo. Estirar y movilizar la espalda con regularidad puede ayudarte a contrarrestar la rigidez y el dolor lumbar que esto provoca.

Además, estirar también mejora el rendimiento físico. Si lo incluyes antes y después de entrenar, reducirás el riesgo de lesiones, mejorarás la movilidad y la fuerza, y evitarás esa sensación de rigidez y dolor muscular después de hacer ejercicio.

Por si fuera poco, los estiramientos también te ayudan a relajarte: está demostrado que pueden reducir el estrés, sobre todo cuando está relacionado con el dolor de espalda.

Estiramientos dinámicos para reducir el dolor lumbar

Estos estiramientos implican un movimiento continuo y están diseñados para mover toda la espalda a través de su rango completo de movimiento.

Puedes hacerlos varias veces al día para soltar la parte alta de la espalda, los hombros, el core, la zona lumbar y las caderas. También puedes incluirlos en el calentamiento antes de levantar pesas, salir a correr o practicar tu deporte favorito.

Estiramiento gato-vaca

El estiramiento gato-vaca hace que tu espalda pase de una posición redondeada (flexión) a otra arqueada (extensión). Así, ayuda a movilizar toda la columna vertebral al mover suavemente las vértebras hacia arriba y hacia abajo, además de estirar los músculos centrales, el cuello y los hombros.

Colócate a cuatro patas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutral, mirando al suelo. Luego, sigue estos pasos manteniendo una respiración lenta y controlada:

• Exhala mientras metes la barbilla hacia el pecho, llevas el ombligo hacia la columna y redondeas la espalda como un gato erizado. 
• Inhala mientras levantas la cabeza, miras al frente y dejas que el abdomen caiga hacia el suelo, arqueando la espalda hacia abajo. Esta es la fase «vaca».
• Repite el ciclo entre 5 y 10 veces.

El truco para hacer este movimiento (y otros ejercicios para movilizar la columna) es imaginar que las vértebras de tu columna son los eslabones de una cadena. 

Visualiza la cadena estirada. Ahora, cámbiala de forma moviendo los eslabones de uno en uno. Si imaginas tu columna de la misma manera, podrás dividir tu espalda en segmentos y mover cada sección de forma independiente para mejorar la movilidad.

Asegúrate de buscar un buen rango de movimiento, pero con movimientos suaves y sin forzar la espalda en posiciones extremas. 

Recuerda mantener el cuello estirado; evita levantar los hombros hacia las orejas, porque eso crea más tensión en lugar de aliviarla. Además, ten cuidado de distribuir el peso entre las manos y las rodillas para no sobrecargar las muñecas.

 El libro abierto

Este estiramiento dinámico debería formar parte de tu rutina diaria. Ayuda a movilizar toda la columna y abrir el pecho, además de ser ideal como parte del calentamiento para los deportes que requieran hacer movimientos de rotación (como el golf o el tenis) o si vas a hacer ejercicios de torsión en el gimnasio (como en las máquinas de poleas).

Túmbate sobre el lado izquierdo con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados frente a ti. Si te resulta más cómodo, puedes apoyar la cabeza en un bloque de yoga, un cojín o una almohada, en vez de en el suelo.

Junta los brazos, las rodillas, las caderas y los pies, manteniéndolos alineados. Inhala y, al mismo tiempo:

• Levanta lentamente el brazo derecho.
• Exhala mientras llevas la palma derecha hacia atrás.
• Deja que el torso se gire de forma natural mientras acercas el hombro al suelo.
• Gira la cabeza la derecha y sigue el movimiento de la mano con la mirada.
• Intenta tocar el suelo con la mano derecha o apóyala en un bloque de yoga o un cojín. 
• Mantén el estiramiento durante una respiración profunda, sintiendo la rotación en la columna y el pecho.
• Vuelve lentamente a la posición inicial moviendo el brazo y la cabeza al mismo tiempo para no marearte.
• Repite el movimiento entre 5 y 10 veces en el lado izquierdo, y luego cambia al derecho.

No levantes del suelo la rodilla que queda debajo; si permites que las rodillas y las piernas sigan el movimiento del brazo, el estiramiento no será tan efectivo. 

Tocar los pies y estirar los brazos por encima de la cabeza

Ponte de pie con la espalda recta y los brazos a los lados. Inclina la barbilla hacia el pecho y comienza a doblarte lentamente hacia el suelo, vértebra a vértebra, hasta sentir un ligero estiramiento en los isquiotibiales y la zona lumbar. Imagina que tus manos pesan y tiran de ti hacia el suelo.

Pausa en esta posición y respira profundamente. Luego, desenrolla la espalda poco a poco para volver a ponerte de pie, levantando los brazos por encima de la cabeza y estirándote hacia el techo. Imagina que tus pies están pegados al suelo mientras intentas tocar el techo con la punta de los dedos.

Baja los brazos lentamente y repite el ciclo entre 3 y 5 veces.  

Si consigues tocarte los dedos de los pies en la parte baja de este ejercicio, genial. Si no, intenta llegar lo más lejos posible sin doblar ni bloquear las rodillas.

Estiramientos estáticos para reducir el dolor lumbar

Los estiramientos estáticos consisten en llevar tus músculos cerca de su límite y mantener la posición durante un tiempo determinado.

Si los haces con suavidad, sin forzar el movimiento ni tensar demasiado el cuerpo, puedes hacer muchos de estos estiramientos sin tener que calentar antes. Aunque, si puedes dedicar unos minutos a caminar un poco o a hacer algunos de los estiramientos dinámicos que vimos antes, mucho mejor. 

Ten cuidado de no llevar tus músculos más allá de su rango natural. Sabrás que te estás acercando a este punto si el estiramiento empieza a doler. Es normal sentir cierta incomodidad al estirar, pero nunca debería doler. Si notas un dolor agudo o molestias, para inmediatamente.

 La postura del niño

La postura del niño es perfecta para bajar las pulsaciones, regular la respiración y reducir la presión arterial después de un entrenamiento de cardio intenso. También es ideal para alargar la columna y descomprimir la espalda tras una sesión intensa de ejercicios para la cadena posterior, como el peso muerto o cualquier otro en el que hayas cargado peso sobre la parte superior de la espalda, como las sentadillas o las zancadas.

Colócate a cuatro patas, como si fueras una mesa, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. A continuación:

1. Abre bien los dedos de las manos y apoya los empeines planos en el suelo. 
2. Con las rodillas separadas a la anchura de las caderas, lleva las caderas hacia atrás suavemente hasta acercarlas a los talones.
3. Apoya los glúteos sobre los talones para que las piernas soporten el peso del cuerpo.
4. Estira los brazos hacia delante, manteniéndolos rectos y con las palmas hacia abajo.
5. Descansa la frente en el suelo. Si te resulta incómodo, puedes apoyar la cabeza en un bloque de yoga, un cojín o una almohada. 
6. Respira profundamente y relájate en la postura, sintiendo cómo la espalda se expande con cada inhalación. Mantén los hombros relajados y sueltos.
7. Quédate en esta postura entre 15 y 20 segundos y disfruta cómo la tensión se libera poco a poco.
8. Repite el estiramiento 2 o 3 veces.

La postura del niño es uno de los estiramientos más sencillos para aliviar el dolor de la zona lumbar. Además, es fácil adaptarlo según tu nivel de flexibilidad y movilidad. Si apoyar los empeines en el suelo te genera demasiada presión en los tobillos, molestias en la parte delantera del pie o calambres, prueba a flexionar los dedos de los pies. Si sientes tensión en las caderas, junta un poco más las rodillas.

Para hacer el estiramiento más intenso, separa más las piernas o mueve los brazos de un lado a otro sin dejar de estirarlos al frente, lo que te permitirá estirar profundamente los costados.

Si quieres centrar el estiramiento en la parte superior de la espalda y los omóplatos, en lugar de extender los brazos, dobla los codos y apóyalos en el suelo a la altura de las orejas.

Abrazar las rodillas

Además de estirar toda la espalda, este ejercicio relaja los glúteos y el músculo piriforme, que tienden a tensarse y molestias en la zona lumbar si pasas mucho tiempo sentado.

Para abrazarte las rodillas:

1. Túmbate boca arriba.
2. Dobla ambas rodillas y llévalas hacia el pecho, presionando suavemente la zona lumbar contra el suelo.
3. Rodea la parte inferior de las piernas con los brazos y acerca las rodillas al pecho todo lo que puedas.
4. Relaja y baja los hombros y reposa la cabeza en el suelo. 
5. Respira lenta y profundamente, sintiendo cómo la zona lumbar y las caderas se estiran más con cada exhalación.
6. Mantén la posición entre 15 y 20 segundos. Luego, suelta las piernas una por una y vuelve a apoyarlas en el suelo.
7. Repite entre 2 y 3 veces.

Si no te resulta incómodo, prueba a mecerte suavemente de lado a lado en esta posición para masajear la parte baja de la espalda.

Torsión espinal supina

Si tu día a día te obliga a sentarte durante largos periodos de tiempo, es probable que tu espalda no esté acostumbrada a hacer movimientos de rotación. 

La torsión espinal supina es ideal para mantener la movilidad de la columna y mejorar el rango de movimiento, algo clave si practicas deporte o entrenas en el gimnasio.

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos relajados a los lados. A continuación:

1. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
2. Deja caer suavemente las piernas hacia el lado izquierdo, dejando que descansen en el suelo. Asegúrate de que las rodillas y los pies sigan alineados y deja que la parte baja de la espalda se despegue ligeramente del suelo.
3. Extiende los brazos en forma de «T», manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda en contacto con el suelo.
4. Si te resulta cómodo, gira la cabeza hacia la derecha para intensificar el estiramiento.
5. Relájate en esta posición mientras respiras profundamente, sintiendo el estiramiento en la zona lumbar y los costados.
6. Mantén la torsión durante 15-20 segundos antes de volver lentamente al centro. Cambia de lado.
7. Haz entre 2 y 3 repeticiones por cada lado.

Postura de la cobra

Aunque la mayoría de los estiramientos y las técnicas para movilizar la espalda pueden hacerse de forma segura sin haber calentado antes, la postura de la cobra es más intensa, por lo que es mejor incluirla como parte del enfriamiento al final de tu entrenamiento. 

1. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los empeines apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos planas en el suelo justo debajo de los hombros, con los codos pegados al cuerpo. Inhala profundamente.
3. Exhala despacio mientras presionas suavemente con las manos para elevar el pecho del suelo. Mantén los codos ligeramente flexionados y los hombros relajados, sin acercarlos a las orejas.
4. Mira al frente o ligeramente hacia arriba, pero sin forzar el cuello hacia atrás. 
5. Respira profundamente y mantén la posición durante 15-20 segundos antes de bajar lentamente al suelo.
6. Repite entre 2 y 3 veces.

Si al empujar el suelo con las palmas sientes demasiada presión en la zona lumbar, puedes modificar este estiramiento apoyándote en los antebrazos en lugar de las manos.

Para sacar el máximo partido a este estiramiento sin sobrecargar la zona lumbar, te recomendamos lo siguiente:

• Asegúrate de que las caderas y los muslos se mantengan en contacto con el suelo en todo momento.
• Evita forzar la espalda empujando demasiado con los brazos. 
• Relaja los hombros y mantenlos alejados de las orejas para evitar tensiones innecesarias.

Estiramientos de espalda en una silla para reducir el dolor lumbar

No necesitas levantarte de la silla para hacer los siguientes ejercicios. Incorpóralos a lo largo del día y notarás la diferencia cuando vayas al gimnasio después del trabajo.

Torsión rotacional en una silla para la zona lumbar

Este ejercicio es ideal para movilizar la espalda y añadirle movimiento rotacional, especialmente si llevas todo el día mirando al frente en tu escritorio

Siéntate en tu silla y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, dejando que la pierna derecha se relaje de forma natural hacia un lado. Con la palma de la mano mirando hacia fuera, coloca el antebrazo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y presiona suavemente la pierna mientras giras el torso hacia la derecha. Mantén la posición durante varias respiraciones profundas o entre 10 y 15 segundos, y luego vuelve al centro lentamente. Repite entre 3 y 5 veces por cada lado. 

Si tu silla tiene reposabrazos, es posible que necesites ajustarlos para hacer el movimiento completo. Prueba hasta encontrar la posición que mejor se adapte a ti.

Báscula pélvica en una silla

Este estiramiento es tan discreto que puedes hacerlo sin que nadie se dé cuenta. Aun así, pueden mejorar mucho la movilidad de la zona lumbar y la cadera.

Siéntate cerca del borde de la silla, dejando un pequeño espacio entre tu espalda y el respaldo. Asegúrate de apoyar los pies planos en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Luego:

1. Arquea la parte baja de la espalda y bascula las caderas hacia delante, sacando el abdomen ligeramente hacia fuera. Pausa en esta posición.
2. Luego, flexiona la zona lumbar para que las caderas se inclinen hacia atrás, dejando que la espalda se curve ligeramente hacia el respaldo, como si intentaras llenar el espacio entre la zona lumbar y la silla.

Imagina que estás haciendo el estiramiento del gato-vaca, pero sin levantarte de la silla. Repite el proceso despacio, entre 3 y 5 veces. (Y si tienes compañeros de trabajo, enséñales el ejercicio. Te lo agradecerán).

Estiramientos de piernas, glúteos y caderas para reducir el dolor lumbar

El dolor lumbar puede ser una señal de que tienes rigidez o falta de movilidad en las piernas, las caderas o los glúteos, o incluso en las tres zonas a la vez. 

Por eso, además de estirar la espalda, es importante dedicar tiempo a trabajar los músculos de la parte superior de las piernas y la zona pélvica.

Si nunca has estirado antes, mantén cada estiramiento entre 20 y 30 segundos. Si ya tienes algo de experiencia, puedes extenderlo hasta 45 segundos, y si eres muy flexible y sueles estirar a menudo, aguanta hasta un minuto.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Varios estudios científicos han demostrado que estirar los isquiotibiales ayuda a reducir el dolor lumbar. 

De hecho, una investigación de 2024 sobre la relación entre el dolor lumbar, la rigidez de los isquiotibiales y el sedentarismo en jóvenes de hasta 25 años encontró «pruebas convincentes» de que un programa de estiramiento de isquiotibiales de ocho semanas puede reducir significativamente las molestias en la zona lumbar.

Por eso, cuidar la longitud, la flexibilidad y la fuerza de tus isquiotibiales es clave para prevenir molestias en la espalda.

Este estiramiento de isquiotibiales de pie es justo lo que necesitas. No solo alarga los músculos de las piernas, sino que también ayuda a descomprimir la columna al curvarte hacia adelante y dejar que el peso de tu torso estire la espalda.

Ponte de pie con la espalda recta y los brazos a los lados. Cruza el pie derecho sobre el izquierdo, asegurándote de que el borde externo del pie derecho toque el izquierdo. Inhala profundamente, y luego:

1. Exhala mientras te inclinas despacio hacia adelante.
2. Imagina que tus manos pesan y te arrastran hacia el suelo mientras vas desenrollando las vértebras de la columna. Detente cuando sientas el estiramiento en los isquiotibiales.
3. Mantén la posición el tiempo que necesites y, después, inhala mientras enderezas la espalda despacio hasta volver a ponerte de pie. 
4. Repite con el pie izquierdo cruzado sobre el derecho. 

Para sacarle el máximo partido a este estiramiento, mantén las piernas rectas sin bloquear las rodillas y empuja el peso hacia los talones mientras bajas, asegurándote de que ambos pies sigan planos en el suelo.

Si quieres intensificar el estiramiento, cruza los brazos en lugar de dejarlos colgar rectos hacia el suelo. En la parte baja del movimiento, cruza los brazos y sujeta el codo opuesto con cada mano, dejando caer la cabeza sobre los brazos doblados. Este cambio añade peso que tira de ti hacia el suelo y aumenta la intensidad del estiramiento en la espalda y las piernas.

Estiramiento de glúteos sentado

Este ejercicio se enfoca en estirar y relajar los glúteos, además de ayudar a abrir las caderas.

Para hacer este estiramiento:

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
2. Mantén la espalda recta mientras levantas la pierna izquierda y colocas el tobillo izquierdo encima de la rodilla derecha.
3. Relaja el cuerpo y deja que la rodilla izquierda caiga suavemente hacia abajo. Es poco probable que llegue a tocar el suelo, pero imaginarlo te ayudará a soltar la cadera izquierda.
4. Si puedes, inclínate ligeramente hacia adelante o sujeta el pie derecho para intensificar el estiramiento.
5. Mantén la postura el tiempo que prefieras y luego cambia de lado.

Si suspender la rodilla en el aire te resulta incómodo, coloca un bloque de yoga o un cojín fino debajo para apoyarla.

Estiramiento de flexores de cadera de rodillas

Para los próximos ejercicios, necesitarás algo suave para proteger las rodillas. Si no tienes una esterilla de yoga, puedes doblar una toalla y usarla como apoyo.

Este estiramiento es ideal para relajar los flexores de la cadera y abrir la zona pélvica. Arrodíllate en el suelo sobre la esterilla o toalla. Coloca la pierna izquierda adelante, con el pie apoyado en el suelo y la rodilla formando un ángulo de 90 grados. A continuación:

1. Inclina ligeramente el coxis hacia abajo, como si intentaras empujar las caderas hacia delante sin mover las piernas.
2. Con las caderas en esta posición, inclínate lentamente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha.
3. Mantén la posición, luego lleva la pierna izquierda hacia atrás y cambia de lado.

Lo ideal es colocar las manos sobre las caderas o dejarlas caer a los lados, manteniendo el core activado para estabilizarte. Pero si necesitas apoyarte, puedes descansar una mano en la pared mientras te acostumbras al movimiento. Solo asegúrate de que la espalda se mantenga recta y de no inclinarte hacia un lado. 

Estiramiento de cuádriceps de rodillas

Tener los cuádriceps tensos es una de las causas más comunes de dolor lumbar, ya que pueden inclinar la pelvis hacia adelante, aumentando la curvatura de la espalda.

Pero eso no es todo: cuando los cuádriceps están rígidos, los isquiotibiales suelen debilitarse, lo que obliga a la zona lumbar a compensar la falta de estabilidad en la parte posterior del cuerpo. 

Vamos a evitar que los cuádriceps te den más problemas. Quédate de rodillas, con la pierna izquierda adelante y las caderas ligeramente inclinadas hacia dentro. Activa el core para estabilizarte mientras te inclinas suavemente hacia atrás, agarras el pie derecho y tiras de él hacia los glúteos. Aguanta la postura el tiempo que necesites, luego baja el pie derecho al suelo y cambia de lado.

Si te cuesta alcanzar el pie que se queda atrás en este ejercicio, envuelve el tobillo con una toalla y tira de ella para acercarlo a los glúteos.

¿Cada cuánto tiempo es recomendable estirar la zona lumbar?

La frecuencia dependerá de la intensidad de cada ejercicio.

Los estiramientos suaves y de poco movimiento, como los que se hacen sentado, se pueden (¡y se deberían!) hacer a diario, sobre todo si pasas muchas horas con el culo en la silla.

También puedes incorporar estos estiramientos a tu día a día:

• postura del niño
• abrazar las rodillas
• torsión espinal supina
• gato-vaca
• libro abierto
• alzar los brazos por encima de la cabeza

No es necesario hacerlos todos cada día. Puedes elegir un estiramiento estático y combinarlo con un par de dinámicos, e ir variando a lo largo de la semana.

Por otro lado, los estiramientos más intensos, como la postura de la cobra, o aquellos que trabajan músculos específicos (como cuádriceps, isquiotibiales o flexores de cadera) no deberían hacerse más de 3 o 4 veces por semana. Lo ideal es incluirlos después de calentar o al final de un entrenamiento. Hacerlos demasiado a menudo podría sobrecargar los músculos, causar molestias e incluso provocar lesiones. 

Qué ropa ponerte para estirar

Aunque estirar sea una actividad de baja intensidad, la comodidad es clave, y tu ropa debe permitirte moverte con total libertad.

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Dile adiós al dolor lumbar con estos estiramientos

Aunque no son una solución mágica (y siempre es recomendable consultar con un médico si el dolor de espalda te preocupa), incluir estos estiramientos en tu rutina diaria es una de las mejores formas de reducir el riesgo de molestias en la zona lumbar. 

Pruébalos y siente cómo tu espalda se libera en solo unos minutos.