Dale potencia a tu tren superior: los mejores ejercicios para un pecho fuerte

Fortalecer los pectorales no es solo una cuestión estética. Incluir ejercicios de pecho en tu rutina de entrenamiento también tiene un montón de beneficios prácticos y funcionales.

En esta guía te contamos por qué trabajar el pecho es importante para todo el mundo y te mostramos los mejores ejercicios para los pectorales, tanto si estás empezando como si ya tienes experiencia, además de cómo ganar fuerza entrenando en casa o en el gimnasio.

Te presentamos a tus músculos del pecho

Tus pectorales están formados por dos músculos principales: el pectoral mayor y el pectoral menor. Tienes un par de cada uno, uno a cada lado del esternón.

El pectoral mayor es el más grande y está dividido en dos partes: la cabeza clavicular (la parte superior) y la cabeza esternal (la parte inferior). 

Por qué todo el mundo debería trabajar el pecho

Los pectorales son de los músculos más grandes del cuerpo y se encargan de mover los brazos hacia arriba, abajo, hacia dentro y hacia fuera del torso.

Además, son esenciales para realizar movimientos básicos como empujar, levantar y cargar peso. Aunque no siempre lo notes, usas los pectorales constantemente en el día a día: al empujar una puerta, recoger algo del suelo, cargar las bolsas de la compra o simplemente al mover los brazos.

Tener un pecho fuerte también te ayuda a ser más estable y eficiente en otros ejercicios del tren superior. Incluso cuando entrenas la espalda o los brazos, los pectorales juegan un papel clave en la estabilidad, la postura y el control del movimiento. Por eso, fortalecer los músculos del pecho también te ayuda a rendir mejor en otros ejercicios.

Los mejores ejercicios de pecho para principiantes

Pectorales isométricos

Este ejercicio es perfecto para calentar, no necesitas material y es muy fácil de hacer.

Ponte de pie y entrelaza las manos frente a ti, con los brazos doblados en un ángulo de 90 grados. Contrae y aprieta el pecho con todas tus fuerzas. Aguanta la contracción durante 15-30 segundos, relaja y repite.

Si quieres variar, en lugar de juntar las manos, prueba a presionar las palmas contra un balón medicinal o una pelota dura.

Flexiones

Las flexiones son uno de los ejercicios de pecho más versátiles que existen. 

Puedes hacerlas en casa o en el gimnasio, modificarlas para que sean más fáciles o más desafiantes, e incluso cambiar la posición de los brazos para trabajar diferentes músculos.

Si eres principiante, puedes empezar practicando las flexiones básicas.

1. Empieza en posición de plancha, con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros.
2. Activa el core llevando el ombligo hacia la columna.
3. Inhala mientras doblas los codos y bajas el cuerpo hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
4. Exhala y empuja con las manos para extender los brazos.
5. Vuelve a la posición de plancha.
6. Repite hasta completar la serie.

Para hacerlo más fácil, dobla las rodillas y apóyalas en el suelo. O prueba a hacer flexiones inclinadas, colocando las manos sobre un banco o una superficie elevada (cuanto más alto el banco, más sencillo será el movimiento).

Cuando ya hayas dominado las flexiones básicas desde la posición de plancha, puedes aumentar la dificultad elevando los pies, usando mancuernas en lugar de apoyar las manos en el suelo, o juntando las palmas hasta que los pulgares se toquen para hacer flexiones cerradas, que también trabajan los tríceps.

Press de banca plano con barra

El press de banca en un banco plano con barra es un ejercicio básico en cualquier entrenamiento de pecho, sobre todo si estás empezando.

Para hacerlo correctamente:

1. Ajusta los seguros de la barra para que queden un poco más bajos que tus manos cuando estires los brazos (aproximadamente a la altura de las muñecas).
2. Túmbate en el banco y asegúrate de que la barra esté a la altura de tus ojos cuando mires hacia arriba.
3. Sujeta la barra con un agarre prono (con las palmas hacia abajo) un poco más ancho que los hombros. Coloca el dedo anular o medio cerca de la marca en la barra.
4. Para sacar la barra: presiona los pies contra el suelo, retrae los hombros y empuja la barra hacia arriba hasta extender los brazos (pero sin bloquearlos del todo).
5. Mueve la barra hacia adelante para sacarla de los soportes de seguridad.
6. Baja la barra hacia el pecho, alineándola con el esternón. Haz un movimiento uniforme con los brazos y mantén los codos en un ángulo de entre 45 y 70 grados.
7. Cuando la barra toque el pecho, empuja de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. No uses las caderas ni la espalda para ayudarte.

Si lo prefieres, puedes usar mancuernas en lugar de la barra para trabajar cada brazo por separado. Si no tienes banco, puedes tumbarte en el suelo con las rodillas flexionadas (lo que se llama «press en el suelo»).

Aperturas con mancuernas

Las aperturas con mancuernas parecen simples, pero no te engañes: no es un ejercicio en el que debas empezar levantando mucho peso.

Lo bueno es que no necesitas una carga elevada para notar el trabajo en el pecho, por eso es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para esta zona.

Coge unas mancuernas ligeras y enfócate en hacer movimientos lentos y controlados, apretando bien el pecho. Si notas que los bíceps están haciendo todo el esfuerzo, ¡te has pasado con el peso! 

Para hacer bien las aperturas, coge unas mancuernas ligeras y, a continuación:

1. Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano.
2. Túmbate hacia atrás, sosteniendo las mancuernas cerca del pecho.
3. Desde ahí, empuja las mancuernas hacia arriba, justo encima del pecho. Las palmas deben mirarse entre sí.
4. Inhala y baja los brazos hacia los lados doblando ligeramente los codos hasta sentir el estiramiento en el pecho. No bajes más allá de la altura del banco para no sobrecargar los hombros o los codos.
5. Exhala mientras devuelves los brazos a la posición inicial, apretando bien los pectorales. Las mancuernas pueden tocarse suavemente, pero no las choques.
6. Repite las veces que quieras.

Mantén los codos ligeramente flexionados todo el tiempo. Imagina que dibujas un semicírculo con las mancuernas. A algunas personas les ayuda visualizar que están «abrazando el aire» con los brazos.

Igual que con el press de banca, puedes hacer este ejercicio tumbándote en el suelo.

Los mejores ejercicios intermedios para los pectorales

Press de banca inclinado

Si ya dominas el press de banca plano, el press inclinado es el siguiente paso. Puedes hacerlo usando una barra o unas mancuernas.

La mayoría de los bancos ajustables te permiten modificar la inclinación. Lo ideal es ajustar el ángulo entre 30 y 60 grados, según qué parte del pecho quieras trabajar.

Ajusta los seguros de la barra para que queden un poco por debajo de las manos cuando estires los brazos. A continuación:

1. Separa los pies un poco más de lo habitual (en comparación con el press plano) y túmbate en el banco.
2. Apoya bien los glúteos, la parte baja y alta de la espalda y la cabeza en el banco.
3. Sujeta la barra con un agarre que te permita mantener los codos a unos 45 grados durante el movimiento. Para la mayoría de la gente, el agarre queda aproximadamente a la altura de los hombros, aunque dependerá de tu movilidad. Prueba varias posiciones sin peso hasta encontrar la que te resulte más cómoda.
4. Para levantar la barra, presiona los pies contra el suelo y extiende los brazos para sacarla de los seguros.
5. Mueve la barra hacia adelante hasta que quede alineada con la parte media del pecho (un poco por debajo de la clavícula).
6. Inhala y baja la barra con control hasta el pecho, asegurándote de que los codos no se abran más de 45 grados.
7. Cuando la barra toque el pecho, exhala y empújala de nuevo hacia arriba usando los brazos y el pecho.
8. Al terminar, lleva la barra de vuelta a los seguros con cuidado.

Es importante que no arquees la espalda para levantar la barra. Si notas que necesitas despegar el torso del banco para mover el peso, reduce la carga.

Aperturas de pecho en banco con puente de glúteos

El movimiento de brazos en este ejercicio es el mismo que en las aperturas clásicas, pero la diferencia está en la posición inicial del cuerpo.

En lugar de tumbarte por completo en el banco, aquí solo apoyas la parte superior de la espalda y los hombros, dejando el torso suspendido en posición de puente de glúteos y con las piernas formando un ángulo de 90 grados. Esto hace que, además de trabajar el pecho, también se activen el core y los glúteos.

1. Siéntate en el banco con los pies en un lado y las mancuernas apoyadas sobre los muslos.
2. Levanta un poco las mancuernas y échate hacia atrás, deslizando las caderas fuera del banco.
3. Ajusta la postura hasta que solo la parte superior de tu espalda y los hombros se apoyen en el banco. Mantén el torso elevado haciendo un puente de glúteos.
4. Asegúrate de formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies firmes en el suelo.
5. Lleva las mancuernas sobre los hombros, alineando las muñecas y los codos.
6. Activa el core y los glúteos para mantener la línea recta sin arquear la espalda.
7. Haz una apertura, bajando los brazos hasta que los codos toquen el banco en la parte baja del movimiento. Repite las veces que quieras.

Pullover con mancuerna

El pullover con mancuerna es un ejercicio excelente para trabajar todo el tren superior. Aunque se centra sobre todo en el pectoral mayor, también activa la espalda, el core y los tríceps.

Si nunca lo has probado, empieza con poco peso. Te sorprenderá lo rápido que se fatiga el pecho con este ejercicio, incluso levantando poca carga.

Escoge una mancuerna y siéntate en un banco con las piernas a cada lado. A continuación:

1. Túmbate de espaldas en el banco.
2. Sujeta la mancuerna en vertical sobre el pecho, agarrándola firmemente por la parte superior con ambas manos.
3. Extiende los brazos hacia arriba, levantando la mancuerna del pecho.
4. Con los codos ligeramente doblados, inhala y baja la mancuerna lentamente pasando por detrás de la cabeza, siguiendo un movimiento en arco.
5. Pausa un par de segundos y, siguiendo el mismo arco, exhala mientras vuelves a la posición inicial.
6. Repite las veces que quieras.

Aunque el pullover con una sola mancuerna es un clásico para trabajar el pecho, también puedes hacerlo con una en cada mano, con un balón medicinal, una pesa rusa o incluso con una barra EZ. Si no tienes un banco, puedes hacerlo en el suelo. En ese caso, sujeta la mancuerna en posición horizontal en lugar de vertical.

Ejercicios de pecho avanzados

Flexiones con un brazo

Las flexiones con un brazo son el ejercicio definitivo para trabajar el pecho sin necesidad de equipo.

Empieza en posición de plancha, igual que en una flexión tradicional, pero con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros.

Levanta con cuidado una mano del suelo y apóyala en la parte baja de la espalda. Con el otro brazo haz una flexión y baja hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados.

Es importante no bloquear el codo al extender el brazo, mantener la espalda recta y asegurarte de que las caderas y los hombros estén alineados con el suelo. Nada de girar el cuerpo.

Press de pecho en plancha de oso

Las máquinas de poleas son un básico para quienes buscan desarrollar los músculos del pecho en el gimnasio.

Entre los ejercicios más avanzados que puedes hacer con ellas está la plancha de oso con press de pecho, uno de los ejercicios más avanzados que puedes hacer con este equipo tan versátil. Este movimiento activa el pecho, los cuádriceps, el core y los glúteos, convirtiéndolo en una opción muy completa para tus entrenamientos.

Colócate a cuatro patas en el centro de la máquina de poleas y sujeta un cable en cada mano. A continuación:

1. Activa el core y levanta las rodillas unos centímetros del suelo para entrar en posición de plancha de oso.
2. Asegúrate de que las caderas y los hombros estén alineados y que la espalda permanezca recta. Inhala y, sin soltar el cable, levanta lentamente una mano del suelo.
3. Sube la mano hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados.
4. Mantén la posición un par de segundos.
5. Exhala mientras empujas el asa hacia abajo y vuelves a apoyar la mano en el suelo.
6. Repite el ejercicio tantas veces como quieras en cada lado.

Fondos con peso corporal

Los fondos son un ejercicio muy completo para el tren superior que requiere bastante estabilidad, ya que el cuerpo debe soportar todo su peso. Por eso, son de los ejercicios más eficaces que puedes hacer. 

Trabajan el pectoral mayor y menor, los hombros, los brazos, la espalda alta y hasta el abdomen.

Para hacerlos, necesitarás unas barras paralelas o un soporte para fondos en una jaula de sentadillas.

1. Sujeta las barras con las palmas hacia dentro.
2. Levanta los pies del suelo para que tus brazos soporten el peso. Según la altura de las barras, puedes doblar las piernas, cruzarlas o mantenerlas rectas.
3. Inclina ligeramente el torso hacia delante.
4. Inhala mientras doblas los codos y bajas el cuerpo, activando el pecho.
5. Baja hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
6. Exhala y empuja con los brazos para volver a la posición inicial.
7. Repite.

Consejo: si quieres enfocar el trabajo en el pecho, inclínate más hacia delante y deja que los codos se abran un poco. Si prefieres centrarte en los tríceps, mantén el cuerpo recto y los codos pegados al torso. 

Lo mejor de los fondos es que puedes adaptarlos a tu nivel: prueba con unas anillas o añade peso con un cinturón para subir la intensidad.

¿Con qué frecuencia debes entrenar el pecho?

Si sigues un entrenamiento de cuerpo completo, donde trabajas piernas, brazos, pecho y espalda en cada sesión, lo ideal es añadir un par de ejercicios de pecho en cada entrenamiento para ganar fuerza y volumen.

Si prefieres dividir tu rutina por grupos musculares y centrarte en una parte del cuerpo en cada sesión, puedes entrenar el pecho hasta tres veces por la semana en días alternos, dejando al menos dos días de descanso entre sesiones.

Independientemente de cómo estructures tu entrenamiento, es importante incluir una variedad de ejercicios. Alterna movimientos con mancuernas, barra y peso corporal para trabajar tanto el pectoral mayor como el menor.

El número de series y repeticiones que hagas depende de qué quieras conseguir, ya sea ganar fuerza o aumentar la masa muscular (hipertrofia). Las recomendaciones pueden variar, pero un estudio de 2021 sobre el repetition continuum (el rango ideal de repeticiones para cada objetivo) sugiere lo siguiente:

• Para ganar fuerza, haz series de 1-5 repeticiones con el 80-100 % de tu repetición máxima.
• Para aumentar la masa muscular (hipertrofia), haz series de 8-12 repeticiones con el 60-80 % de tu repetición máxima.

En general, la mayoría de los estudios coinciden en que hacer entre 3 y 6 series es suficiente para alcanzar los objetivos de fuerza, masa o potencia.

Rutina de pecho para entrenar en casa

No necesitas mucho equipo para trabajar los pectorales en casa.

Para este programa de tres días, solo te harán falta unas pesas (pueden ser mancuernas, botellas de agua o incluso latas de comida), una pelota (un balón medicinal, de fútbol o de baloncesto sirve) y algo para apoyar las manos y los pies, como un step o las escaleras de casa. Haz estos ejercicios en días alternos.

• Día 1

  Rutina: Flexiones estándar o press en el suelo: 4-5 series de 10-12 repeticiones por ejercicio, con 2 minutos de descanso entre series y 5-8 minutos entre ejercicios.

  Finisher: Contracciones isométricas de pecho: 4-5 series de 20-30 segundos, con 1 minuto de descanso entre series.

• Día 2

  Rutina: Flexiones declinadas (con los pies apoyados en un step) y aperturas en el suelo: 4-5 series de 10-12 repeticiones por ejercicio, con 2 minutos de descanso entre series y 5-8 minutos entre ejercicios.

  Finisher: Contracciones isométricas de pecho con una pelota: 4-5 series de 20-30 segundos, con 1 minuto de descanso entre series.

• Día 3

  Flexiones inclinadas (con las manos apoyadas en un step) y pullovers en el suelo: 4-5 series de 10-12 repeticiones por ejercicio, con 2 minutos de descanso entre series y 5-8 minutos entre ejercicios.

  Finisher: Contracciones isométricas de pecho: 4-5 series de 20-30 segundos, con 1 minuto de descanso entre series.

Rutina de pecho para el gimnasio

Como habrás aprendido, hay muchas formas de entrenar el pecho según tus objetivos y tu experiencia con el entrenamiento de resistencia. Por eso, siempre es buena idea hablar con un entrenador personal que te ayude a crear un plan adaptado a ti.

A continuación, te proponemos una rutina de pecho de nivel intermedio diseñada para ganar masa muscular y mejorar la hipertrofia que puedes hacer en el gimnasio. Asegúrate de dejar al menos dos días de descanso entre sesiones y no te olvides de calentar al principio y estirar al final.

• Día 1

  Rutina: Press de banca plano con barra, aperturas con mancuernas y pullover con mancuerna: 4-5 series de 8-12 repeticiones por ejercicio al 70 % de tu repetición máxima.

  Finisher: Contracciones isométricas de pecho con balón medicinal: 4-5 series de 20-30 segundos, con 1 minuto de descanso entre series.

  Flexiones básicas: 4-5 series de 12-15 segundos, con 1 minuto de descanso entre series.

• Día 2

  Rutina: Press de banca plano con barra, press inclinado con mancuernas y aperturas en banca con puente de glúteos: 4-5 series de 8-12 repeticiones por ejercicio al 70 % de tu repetición máxima.

  Finisher: Contracciones isométricas de pecho con balón medicinal: 4-5 series de 20-30 segundos, con 1 minuto de descanso entre series.

  Weighted press ups: 2-4 sets of 12-15 reps, with 90 seconds between each set.

• Día 3

  Rutina: Press de banca inclinado con barra, press plano con mancuerna a un brazo y aperturas con mancuernas: 4-5 series de 8-12 repeticiones por ejercicio al 70 % de tu repetición máxima.

  Finisher: Contracciones isométricas de pecho con balón medicinal: 4-5 series de 20-30 segundos, con 1 minuto de descanso entre series.

  Flexiones cerradas: 2-4 series de 12-15 repeticiones, con 90 segundos de descanso entre series.

Fortalece tu pecho y mejora tu rendimiento general

Trabaja y refuerza la fuerza de tu pecho y notarás la diferencia, tanto en el gimnasio como en cualquier deporte.

Los ejercicios de pecho con barra y mancuernas son fáciles de integrar en cualquier rutina y, como ya sabes, puedes hacerlos tanto en casa como en el gimnasio con muy poco equipo.

No hace falta un material especial para trabajar los pectorales, pero, si estás empezando a entrenar la fuerza o la resistencia, unos guantes de entrenamiento para mujer o para hombre pueden hacer que levantar pesas pesadas sea mucho más cómodo.

En el caso de las mujeres, los ejercicios donde la barra toca el pecho, como el press de banca plano, suelen ser más cómodos con un sujetador deportivo. Nuestro UA Infinity 2.0 cuenta con la almohadilla de espuma más ligera del mercado.

Y si quieres presumir de tu progreso, echa un vistazo a nuestras camisetas y partes de arriba, así como a nuestras camisetas sin mangas para hombre para mostrar los resultados de tu esfuerzo.