Los mejores ejercicios de abdominales para fortalecer el core

Trabajar los abdominales en tu rutina no solo sirve para marcar tableta. Tener un core (es decir, los músculos centrales de tu cuerpo) fuerte es clave para moverte con facilidad en el día a día y mantener una buena postura mientras entrenas.

La clave está en variar los movimientos del torso: giros, inclinaciones, movimientos lineales… Todo suma para que tu tronco esté bien estabilizado y pueda moverse de forma eficiente.

¿La mejor parte? Hay muchísimas opciones para trabajar la zona del core, así que nunca te aburrirás.

Hemos seleccionado diez de los mejores ejercicios para fortalecer tu core, tanto con peso corporal como con peso añadido (y un extra con barra que te sorprenderá), para que los incorpores a tu rutina.

Por qué es tan importante tener un core fuerte

Si practicas deporte o realizas cualquier tipo de actividad física, necesitas un core fuerte.

Un core «fuerte» es el que te permite controlar sus movimientos: mantenerlo estable cuando sea necesario y activarlo en los giros o rotaciones cuando lo requiera el movimiento. Un core estable te permite moverte con mayor eficacia, cambiar de dirección rápidamente, mantener el equilibrio, proteger tu cuerpo de impactos, levantar peso pesado y, lo más importante, reducir significativamente el riesgo de lesiones.

Los músculos abdominales

El core no se limita solo a los abdominales. También incluye los músculos del suelo pélvico, los glúteos, el diafragma y la zona lumbar.

Los abdominales se dividen en cuatro grupos principales:

• El recto abdominal es la famosa «tableta de chocolate». Permite flexionar el tronco y sostiene la zona abdominal. Cuando se habla de abdominales superiores o inferiores, nos referimos a la parte superior o inferior del recto abdominal.
• El transverso abdominal es el músculo abdominal más profundo. Su función principal es ayudar en la respiración y mantener la estabilidad de la zona baja de la columna.
• Los oblicuos externos se sitúan a cada lado del recto abdominal. Son los responsables de que puedas rotar el torso y moverlo de lado a lado.
• Los oblicuos internos están debajo de los oblicuos externos y también participan en los giros y movimientos laterales.

Si quieres desarrollar un core fuerte de verdad, tus sesiones de abdominales deben incluir movimientos que trabajen cada una de estas áreas. En esta guía, te mostraremos exactamente cómo estructurar tu rutina para fortalecer el torso de forma efectiva.

¿Qué significa eso de «activar el core»?

Seguro que más de una vez has escuchado eso de «activa tu core» mientras haces abdominales.

Pero ¿qué significa realmente?

Activar tu core es simplemente tensar, contraer y estabilizar los músculos abdominales. Esto es clave para que otros músculos, como los de la zona lumbar, no terminen haciendo el trabajo por ti. Además, te ayuda a mantener una buena técnica y a reducir el riesgo de lesiones.

Si al escuchar «activa tu core» lo primero que haces es tensar el abdomen y aguantar la respiración, no te preocupes, nos ha pasado a todos. Es un error muy común, pero solo crea tensión innecesaria, dejándote sin aliento y, a veces, hasta con mareos y viendo estrellitas.

En vez de eso, respira profundamente con el abdomen (deberías notar cómo se expande la barriga, no el pecho). Luego, imagina que subes una cremallera desde tu ombligo hasta la parte superior del abdomen. Y lo más importante: ¡no te olvides de respirar!

Puedes practicarlo en cualquier momento, incluso fuera del gimnasio. Prueba a hacerlo mientras te sientas, trabajas o das un paseo.

Ejercicios abdominales básicos con peso corporal

Es hora de empezar con algunos ejercicios básicos..

Estos ejercicios de core para principiantes te enseñarán lo más básico: cómo mantener el core activado, controlar la técnica y respirar correctamente.

Y no te equivoques: si piensas que por llevar años en el gimnasio estos ejercicios no te van a servir de mucho, te aseguramos que, si los haces bien, incluso la persona más fuerte sentirá su core trabajando a fondo.

El crunch abdominal

El crunch es, sin duda, el ejercicio de abdominales más conocido y utilizado, ¡y con razón!

Este movimiento se enfoca principalmente en la famosa «tableta», aunque tiene muchas variaciones que también trabajan los músculos superiores, inferiores y oblicuos (como veremos más adelante).

Para hacer unos abdominales básicos:

1. Túmbate boca arriba y dobla las rodillas.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
3. Inhala y activa el core (recuerda la técnica de «subir la cremallera»).
4. Exhala mientras usas los músculos abdominales para levantar los omóplatos del suelo. Mantén el cuello recto y la barbilla elevada, como si intentaras acercar las costillas a la parte superior de los muslos.
5. Pausa unos segundos en la parte alta del movimiento, asegurándote de mantener los abdominales contraídos.
6. Inhala y baja lentamente los omóplatos hasta el suelo, pero sin dejar que el cuerpo vuelva a tumbarse por completo.
7. Repite el movimiento tantas veces como quieras.

Aunque el abdominal básico parece sencillo, hay algunos puntos clave para hacerlo de forma segura y eficaz. 

El movimiento debe venir del core, no de empujar los pies contra el suelo ni de mover los codos arriba y abajo si tienes las manos detrás de la cabeza.

Asegúrate de que la zona lumbar esté siempre en contacto con el suelo. Si se arquea, perderás la tensión en el core y podrías lesionarte.

Plancha de antebrazos

Sabemos que las planchas no son el ejercicio favorito de nadie, pero deberías darles una oportunidad. Son de los mejores ejercicios para fortalecer el core, y lo mejor es que hay muchas variaciones para que encuentres la que más te guste.

Eso sí, antes de probar versiones más avanzadas, es importante que domines la plancha básica de antebrazos y aprendas a mantener el cuerpo en una posición isométrica.

Venga, coge una esterilla y prepárate:

1. Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros. Los brazos deben estar paralelos y separados al ancho de los hombros.
2. Coloca los pies separados al ancho de las caderas.
3. Eleva todo el torso con suavidad hasta que solo las manos, los antebrazos y las puntas de los pies toquen el suelo.
4. Quédate en esta posición durante el tiempo que quieras (¡o hasta que aguantes!).

Para hacer bien la plancha de antebrazo, recuerda respirar de manera constante, mantener la espalda recta, elevar las caderas (no dejes que se hundan; el cuerpo debe estar en línea recta) y apretar los glúteos ligeramente. Si notas que la cadera empieza a caer, es mejor bajar, descansar y volver a intentarlo.

Otro consejo: aunque estés haciendo un gran esfuerzo al final de la plancha, evita apretar los dientes. Esto solo añadirá tensión extra en los brazos, el cuello y los hombros, desviando el trabajo que debería estar haciendo el core.

También puedes probar a hacer la plancha con los brazos estirados. Esta variante no requiere tanto control del core, pero trabaja más directamente los músculos de los brazos, los hombros y la espalda. Es una opción más sencilla si la plancha de antebrazos te resulta demasiado exigente al principio.

Elevación lateral de piernas en el suelo

Este ejercicio es perfecto para empezar a trabajar los oblicuos porque el suelo te da estabilidad y no necesitas hacer giros, así que es ideal para principiantes.

Empieza tumbándote de lado sobre el lado izquierdo, con las piernas estiradas y las rodillas y los tobillos alineados uno sobre otro. A continuación:

1. Coloca la mano derecha en el suelo frente a ti para mantener el equilibrio.
2. Exhala y aprieta las piernas juntas mientras las levantas unos centímetros del suelo. Asegúrate de que las rodillas y los pies no dejen de tocarse.
3. Pausa un segundo en la parte alta del movimiento, y luego inhala mientras bajas las piernas hasta el suelo.
4. Repite el ejercicio tantas veces como quieras y luego cambia de lado.

Cuando ya domines el movimiento básico, prueba estas opciones para aumentar la dificultad:

• No dejes que la pierna de abajo toque el suelo entre repeticiones.
• Convierte el ejercicio en un movimiento isométrico manteniendo las piernas elevadas durante 20-30 segundos.
• Usa pesas para los tobillos. 

Elijas la variante que elijas, la clave para aprovechar al máximo este ejercicio es asegurarte de que los oblicuos controlen el movimiento del torso. No te apoyes en el brazo para impulsarte ni «lances» las piernas hacia el techo.

Ejercicios abdominales intermedios con peso corporal

Escalador cruzado

Los mountain climbers o escaladores cruzados trabajan los abdominales superiores e inferiores y ponen a prueba los oblicuos. También son muy buenos para mejorar el equilibrio.

Cuando los hagas por primera vez, es normal que termines girando todo el cuerpo, dejando caer los hombros o desplazando el peso hacia un lado. Lo importante es mantener la parte superior del cuerpo estable; el único movimiento debe venir de las piernas.

Ponte en posición de plancha con los brazos estirados, como si estuvieras en la parte alta de una flexión, con las manos separadas al ancho de los hombros. Inhala, activa el core, y después:

1. Levanta el pie izquierdo del suelo.
2. Flexiona la rodilla izquierda y gírala hacia dentro, por debajo del cuerpo, intentando acercarla al hombro derecho. Recuerda mantener los hombros rectos, sin girarlos.
3. Exhala y vuelve a colocar el pie izquierdo en el suelo.
4. Inhala y repite el movimiento con la pierna derecha.
5. Repite el ejercicio tantas veces como quieras en cada lado.

Abdominal invertido

Si quieres trabajar bien los abdominales inferiores, el abdominal invertido es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Si necesitas estabilidad para hacer este ejercicio, coloca las manos debajo de las caderas como apoyo. 

Una vez que estés en posición:

1. Presiona la zona lumbar contra el suelo, inhala y activa el core.
2. Exhala y usa los abdominales inferiores para levantar las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho.
3. Inhala mientras bajas lentamente las caderas y las piernas.
4. Para mantener la tensión en el core, no apoyes los pies en la esterilla entre repeticiones.
5. Repite el movimiento tantas veces como quieras.

Es normal que la parte baja de la espalda se despegue un poco al levantar las caderas, pero asegúrate de que la parte media y superior de la espalda, junto con los hombros, se queden pegados al suelo. Si notas que toda la espalda o los hombros se levantan, es señal de probablemente te estés impulsando con las rodillas en lugar de controlar el movimiento con los abdominales.

Ejercicios abdominales avanzados con peso corporal

Plancha lateral con elevación de pierna

Prepárate para sudar, porque la plancha lateral con elevación de pierna es uno de los ejercicios isométricos que más trabajan los abdominales.

Este movimiento activa toda la zona abdominal, se enfoca especialmente en los oblicuos y exige un equilibrio impecable y una activación total del core.

Túmbate sobre el lado derecho, con las piernas extendidas una sobre la otra. Coloca el codo derecho justo debajo del hombro, con el antebrazo apoyado en el suelo formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo para estabilizarte. Ahora:

1. Inhala y activa el core.
2. Exhala mientras elevas las caderas y las rodillas del suelo, dejando que el peso recaiga sobre el antebrazo derecho.
3. Estira el brazo izquierdo a lo largo del costado o levántalo para mejorar el equilibrio.
4. Levanta lentamente la pierna izquierda del suelo y mantenla en el aire.
5. Respira de manera constante y mantén esta posición todo el tiempo que puedas.
6. Baja lentamente al suelo y cambia de lado.

Mantén el torso completamente recto durante todo el ejercicio, sin rotar hacia delante ni hacia atrás.

Al igual que con la plancha clásica, también puedes hacer esta variante con el brazo estirado, pero ten en cuenta que aumentará la carga sobre la parte superior del cuerpo, el brazo y la muñeca de apoyo.

Si quieres poner a prueba tu equilibrio y fuerza abdominal, intenta dibujar pequeños círculos con la pierna elevada. ¡Y si puedes hacerlos en ambas direcciones, te damos puntos extra!

Hollow hold

El hollow hold es el ejercicio definitivo para fortalecer el core con el peso corporal. Activa los abdominales superiores e inferiores, los músculos profundos del abdomen e incluso los oblicuos.

Eso sí, no es nada fácil de dominar. La primera vez que lo pruebes, es normal que aprietes el core con todas tus fuerzas y aguantes la respiración. Aprender a respirar mientras mantienes esta posición isométrica requiere práctica, pero una vez que lo domines, los resultados serán increíbles. 

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos detrás de la cabeza.
2. Inhala y activa el core presionando la zona lumbar contra el suelo. A algunas personas les ayuda juntar los muslos y apretarlos antes de despegarse del suelo.
3. Sigue contrayendo los abdominales mientras exhalas y levanta al mismo tiempo las piernas, la cabeza y los omóplatos. Asegúrate de que la zona lumbar siga bien pegada al suelo.
4. Mantén la posición el tiempo que quieras, y luego baja lentamente al suelo de forma controlada.

Si este ejercicio te resulta demasiado difícil, no te preocupes. Puedes hacer algunas modificaciones mientras fortaleces el core y ganas confianza. Si estirar los brazos detrás de la cabeza te cuesta, prueba a extenderlos hacia delante, a la altura de los hombros. También puedes mantener los brazos detrás de la cabeza, pero doblar un poco las rodillas (siempre asegurándote de que la zona lumbar siga pegada al suelo). 

Lo más importante es que no metas la barbilla hacia el pecho, ya que esto solo añadirá tensión en el cuello y reducirá la activación del core.

Los mejores ejercicios abdominales con peso

Lo mejor de entrenar los abdominales es que tienes cientos de opciones para variar tus rutinas. Con tantos ejercicios con peso para elegir, puede ser difícil decidirse, pero hemos hecho el trabajo por ti y elegido cuatro de nuestros favoritos según tu nivel.

Principiante: giros oblicuos o giros rusos con peso

Los giros oblicuos, o giros rusos, son un clásico para trabajar los oblicuos. Son especialmente útiles si practicas deportes que impliquen hacer movimientos rotatorios o de lanzamiento, como el tenis, el golf, el atletismo, o incluso el críquet.

Aunque lo ideal es hacerlos con un balón medicinal, también puedes usar una mancuerna, una pesa rusa o un disco pequeño.

Elige el tipo de peso que prefieras, y luego:

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Inclina el torso hacia atrás hasta formar un ángulo de unos 45 grados. Si sientes que los pies se mueven demasiado, puedes sujetarlos debajo de un objeto estable (como un sofá o un sillón pesado), pero intenta evitarlo si puedes.
2. Sujeta el balón medicinal frente a ti con los brazos extendidos.
3. Activa el core y gira lentamente el torso hacia la derecha, llevando el balón al suelo junto a ti. Pausa unos segundos.
4. Con los abdominales contraídos, levanta el balón y gira hacia el lado izquierdo, tocando el suelo al otro lado.
5. Repite tantas veces como quieras.

Aunque tengas la tentación de aguantar la respiración durante el ejercicio, acuérdate de inhalar y exhalar en cada giro.

Para hacerlo más fácil, puedes hacer este ejercicio sin peso, solo tocando el suelo con las yemas de los dedos en cada giro. O, si quieres complicarlo un poco más, eleva los pies ligeramente del suelo mientras realizas el ejercicio.

Intermedio: abdominales con levantamiento de pesas por encima de la cabeza

Coge un balón medicinal, una mancuerna, una pesa rusa o disco y dale un giro a los clásicos abdominales.

Para hacer un abdominal con levantamiento de pesas:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Sujeta el peso que hayas elegido sobre el pecho.
3. Inhala y activa el core.
4. Exhala y usa los abdominales para levantar los omóplatos del suelo, manteniendo el cuello recto y la barbilla levantada.
5. Cuando llegues a la parte alta del abdominal, empuja la pesa hacia arriba, por encima de la cabeza.
6. Pausa unos segundos en esta posición sin dejar de activar los abdominales.
7. Inhala y baja lentamente los omóplatos al suelo mientras vuelves a llevar la pesa al pecho.
8. No te tumbes por completo en el suelo.
9. Repite el movimiento tantas veces como quieras.

Si este ejercicio te parece demasiado complicado al principio, puedes reducir el rango de movimiento o apoyar la espalda en una pelota Bosu.

Avanzado: abdominales invertidos en máquina de poleas

Las máquinas de poleas son una herramienta increíblemente versátil para añadir ejercicios de abdominales con peso a tu rutina.  

El abdominal o crunch invertido con poleas requiere mucha fuerza en el core para mantener una buena técnica, pero dentro de los ejercicios con polea, es uno de los más accesibles para empezar.

Conecta unas correas de tobillo o asas a una máquina de poleas y ajusta la polea a la posición más baja, justo por encima del suelo.

Túmbate boca arriba frente a la máquina y asegura las correas alrededor de tus tobillos. Dobla las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, haz un abdominal invertido, controlando siempre el movimiento y evitando que la espalda se despegue demasiado del suelo.

Si no tienes acceso a una máquina de poleas, puedes hacer este ejercicio sosteniendo una pesa ligera entre los pies. Pero ojo: sujetar la pesa con los pies puede hacer que la zona lumbar y el tren inferior trabajen más de la cuenta en lugar de centrar el esfuerzo en los abdominales. Si eliges esta variante, usa un peso ligero.

Avanzado: extensiones abdominales con barra

Aunque en este ejercicio el peso se usa más como herramienta que como resistencia, no podíamos olvidarnos de las extensiones abdominales con barra.

Este movimiento no solo fortalece los abdominales superiores e inferiores, sino que también activa todos los músculos del core. Además, implica la parte superior del cuerpo, incluidos los deltoides y pectorales, y te ayuda a ser mucho más consciente de la postura de la zona lumbar.

Carga una barra con un disco redondo en cada lado y colócate de rodillas frente a ella. A continuación:

1. Sujeta la barra con un agarre prono (con las palmas hacia abajo), separando las manos un poco más que el ancho de los hombros.
2. Sin despegar las rodillas del suelo, inclínate hacia adelante y apóyate sobre la barra, dejando que esta soporte el peso de la parte superior del cuerpo.
3. Inhala y activa el core mientras ruedas la barra alejándola de tu cuerpo. Mantén los brazos y la espalda rectos en todo momento.
4.  Exhala y, sin dejar de activar el core, rueda la barra de vuelta hacia ti.
5. Repite el movimiento tantas veces como quieras.

No ruedes la barra más de lo que puedas controlar. Lo más importante es mantener la espalda recta y las caderas alineadas, así que no te preocupes por llegar más o menos lejos.

Si no tienes una barra, también puedes hacer este ejercicio con una rueda abdominal. Sin embargo, muchas personas prefieren la barra porque su agarre ancho proporciona mayor estabilidad en comparación con el agarre cerrado de la rueda.

Rutina de abdominales en casa

Trabajar tus abdominales en casa es más fácil de lo que piensas. No necesitas equipamiento especial, solo tu peso corporal (y una esterilla, si la tienes, aunque no es imprescindible).

Puedes hacer esta rutina de core de nivel intermedio hasta tres veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones.

Si quieres hacer los ejercicios con peso, puedes usar un balón medicinal, mancuernas, discos… o incluso cosas que tengas por casa, como botellas de agua.

Anímate a probarla, ¡tú puedes!

1. Abdominales: 1 serie de 10-12 repeticiones
2. 30 segundos de descanso
3. Abdominales invertidos con o sin peso: 1 serie de 10-12 repeticiones en cada lado
4. 45 segundos de descanso
5. Escalador cruzado: 1 serie de 10-12 repeticiones en cada lado
6. 45 segundos de descanso
7. Giros rusos con o sin peso: 1 serie de 10-12 repeticiones en cada lado
8. 45 segundos de descanso
9. Plancha de antebrazos: 1 serie de 45-60 segundos
10. 3 minutos de descanso.
11. Repite todo el circuito 3 veces.

Si buscas variedad, puedes completar cada ejercicio tres veces seguidas antes de pasar al siguiente. Así:

1. Abdominales: 3 series de 10-12 repeticiones, con 45-60 segundos de descanso entre series.
2. Abdominales invertidos con o sin peso: 3 series de 10-12 repeticiones en cada lado, con 60-90 segundos de descanso entre series.
3. Escalador cruzado: 3 series de 10-12 repeticiones en cada lado, con 60-90 segundos de descanso entre series.
4. Giros rusos con o sin peso: 3 series de 10-12 repeticiones en cada lado, con 60-90 segundos de descanso entre series.
5. Plancha de antebrazos: 3 series de 30-60 segundos, con 60-90 segundos de descanso entre series.

Cómo incorporar los ejercicios de abdominales en tu rutina

Si esperabas una respuesta superclara a la pregunta de «¿cómo hago para incluir ejercicios de abdominales en mi rutina?», la verdad es que… depende.

Hay personas que necesitan empezar su sesión con ejercicios de core (como la plancha) para activar bien los abdominales y los glúteos antes de hacer ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas o sprints. 

Pero a otras les pasa justo lo contrario: si hacen abdominales al principio, acaban demasiado cansadas para activar el core durante el entrenamiento principal. Lo mejor es que pruebes distintas opciones y encuentres el momento que mejor encaje en tu rutina.

Eso sí, si planeas hacer varios ejercicios con peso para el core o un circuito completo de abdominales, lo mejor es dejarlo para el final de la sesión, justo antes del enfriamiento.

En cuanto a la frecuencia, aunque el core se puede (y se debe) trabajar con más regularidad que otros grupos musculares, es importante no pasarse. Sobrecargar los abdominales puede provocar lesiones por sobreuso, molestias en la zona lumbar si la técnica no es la correcta, o incluso desequilibrios musculares si siempre trabajas las mismas partes del torso. Dale a tu core al menos dos días de descanso a la semana para que se recupere.

Estabiliza tu cuerpo con un core fuerte

Si quieres levantar más peso en el gimnasio, mejorar tu rendimiento deportivo o simplemente moverte mejor en tu día a día con una postura más estable, es muy importante incorporar ejercicios abdominales a tu rutina. Y lo mejor de todo: los beneficios se notan durante años.

Tanto si entrenas en casa como en el gimnasio, la comodidad es importante mientras trabajas el core.

Desde pantalones cortos hasta joggers o leggings, nuestros pantalones y partes de abajo de entrenamiento para hombre están diseñados para que te muevas con total libertad y te mantengas a la temperatura perfecta. Combínalos con nuestras camisetas y partes superiores para el gimnasio, que te ayudarán a mantenerte fresco cuando hace calor y abrigado si hace frío.

Cuando estás terminando un circuito de core, lo último que quieres es que el pelo o el sudor te molesten. Evita distracciones con nuestra cinta para el pelo UA Mesh para mujer o las minicintas ajustables para el pelo UA. ¿Necesitas más agarre para esos giros rusos con peso o los abdominales con peso por encima de la cabeza? Los guantes UA Weighlifting para mujer te darán la seguridad que necesitas para sacar esas últimas repeticiones.