Estiramientos para corredores: calentamiento y vuelta a la calma

Seguro que te ha pasado. Vas con el tiempo justo, pero quieres salir a correr. Para ahorrar tiempo y aprovechar cada kilómetro, decides saltarte los estiramientos. Pero luego te cuesta mucho arrancar y, al día siguiente, tus piernas están resentidas.

¿Te suena? Pues la solución es simple: incluir una rutina de estiramientos antes de correr y dedicar unos minutos a estirar después puede ayudarte a evitar esas molestias.

Existen varios tipos de estiramientos, pero en este artículo nos centraremos en los dos más comunes: los estáticos y los dinámicos.

¿Qué son los estiramientos estáticos y dinámicos?

Los estiramientos estáticos consisten en mantener una posición fija para extender el músculo durante un tiempo determinado. No hay movimiento más allá de entrar y salir de la postura. Imagina que sujetas una goma elástica con ambas manos y la estiras unos 10 cm durante 30 segundos; eso es básicamente un estiramiento estático.

Ahora, imagina que, en lugar de mantener la goma estirada unos 10 cm todo el tiempo, la tensas y relajas repetidamente con las manos. Esto es lo que ocurre con los estiramientos dinámicos, que implican mover el cuerpo de forma continua a través de un rango de movimiento repetitivo.

La importancia de estirar antes y después de correr

Puede que los estiramientos no sean la parte más emocionante del entrenamiento, pero si corres con frecuencia, es un hábito que merece la pena incorporar a tu rutina.

Estirar antes de correr te ayuda a:

prepararte mentalmente para la sesión que tienes por delante;
activar los músculos de forma progresiva para que sean más flexibles y eficientes;
aumentar el flujo de oxígeno hacia los músculos;
aumentar la temperatura corporal;
subir las pulsaciones;
mejorar la conexión mente-músculo para una mejor coordinación;
reducir la rigidez en las articulaciones, músculos, ligamentos y tendones antes de empezar a correr.

Todo esto hace que tu cuerpo funcione de forma más eficiente mientras corres, ayudándote a mantener una buena técnica y reduciendo el riesgo de lesiones.

Y, aunque después de correr lo único que te apetezca sea volver a casa y meterte directamente en la ducha, dedicar unos segundos a estirar después de correr te ayudará a:

mejorar la circulación sanguínea y acelerar la recuperación muscular;
reducir poco a poco la respiración, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, evitando cambios bruscos;
reducir las agujetas, los calambres y la sensación de piernas pesadas al día siguiente;
mejorar la movilidad y la flexibilidad con el tiempo.

¿Es recomendable hacer estiramientos estáticos antes de correr?

Seguro que alguna vez has oído que los estiramientos estáticos no son recomendables antes de correr.

Algunos estudios han demostrado que, a la hora de preparar el cuerpo para el ejercicio, los estiramientos estáticos son menos efectivos que los dinámicos. De hecho, algunas investigaciones sugieren que los estiramientos estáticos pueden reducir temporalmente la fuerza muscular, ya que los tendones pierden algo de tensión y se vuelven menos reactivos, lo que puede afectar el rendimiento en los deportes que requieren potencia.

Aun así, si los haces con suavidad y sin forzar, puedes incluir algunos estiramientos estáticos antes de correr.

Otros estudios más recientes indican que combinar los estiramientos dinámicos y estáticos puede ayudar a que la carrera sea más llevadera mentalmente, especialmente para los corredores de larga distancia. Además, hay quienes sienten que los estiramientos dinámicos no les permiten aislar bien ciertos músculos, por lo que prefieren hacer algunos estiramientos estáticos suaves después de calentar para prepararse bien.

Experimenta y comprueba qué te funciona mejor, pero recuerda: los estiramientos estáticos no deberían ser lo único que hagas. El foco siempre debe estar en los estiramientos dinámicos.

Estiramientos para antes de correr

Antes de hacer estiramientos dinámicos o incluso algunos estáticos, es fundamental preparar los músculos.

Muévete de forma suave durante al menos 3 minutos antes de empezar con los estiramientos. Si estás en el gimnasio, puedes caminar a buen ritmo en la cinta o hacer unos minutos de bicicleta. Si calientas en casa, prueba a marchar en el sitio o a subir y bajar escaleras. También puedes añadir movimientos de cuerpo completo, como pequeños saltos de tijera.

Todos los estiramientos que verás a continuación pueden hacerse tanto en interior como en exterior y no requieren mucho espacio ni material.

Sigue esta secuencia para completar una rutina de estiramientos dinámicos de cuerpo completo.

Molino de viento de pie

El molino de viento es un ejercicio completo que moviliza todo el cuerpo. Ayuda a estirar los isquiotibiales y mejora la movilidad de los músculos y articulaciones de la columna torácica (la parte media de la espalda), la zona lumbar (la parte baja de la espalda) y los hombros.

Cómo hacerlo:

Separa los pies un poco más del ancho de los hombros.
Extiende los brazos a los lados.
Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo las piernas estiradas y los brazos abiertos. Esta será la posición inicial a la que regresarás después de cada giro.
Gira el torso y baja el brazo derecho hasta tocar el pie izquierdo mientras elevas el brazo izquierdo.
Haz una pausa breve antes de volver a la posición inicial.
Gira el torso desde la cintura y baja el brazo izquierdo hasta tocar el pie derecho mientras elevas el brazo derecho.
Esto cuenta como una repetición completa.
Haz 10 repeticiones completas (10 giros hacia cada lado).

Es fundamental hacer este ejercicio de forma controlada y sin prisas. El movimiento debe iniciarse desde la cintura, sin balancear los brazos de manera brusca.

El gusano

Este ejercicio trabaja todo el cuerpo y es ideal para calentar antes de correr. Aunque notarás el estiramiento sobre todo en los isquiotibiales, también activa la zona lumbar, el core y los glúteos.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Después:

Flexiona ligeramente las rodillas.
Inclínate despacio hacia adelante y coloca las manos en el suelo, delante de los pies.
Camina con las manos hacia adelante, una a una, hasta quedar en posición de plancha con los brazos estirados.
Pausa unos segundos en la posición de plancha. Luego, camina con las manos hacia atrás, retrocediendo hacia los pies sin despegar los talones del suelo.
Lleva las manos lo más atrás posible antes de doblar las rodillas para ponerte de pie de nuevo.
Esto cuenta como una repetición; haz otras 9.

Para un mejor estiramiento, mantén las piernas estiradas el mayor tiempo posible cuando retrocedas a la posición inicial.

Balanceo de piernas adelante y atrás

Los balanceos de piernas no pueden faltar en tu rutina de estiramientos antes de correr. Ayudan a liberar tensión en las caderas y a estirar los músculos de la parte superior de las piernas, sobre todo los cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

Apóyate sobre el pie izquierdo.
Mantén el core activado, la espalda recta y los hombros relajados.
Balancea la pierna derecha hacia adelante y luego hacia atrás.
Esto cuenta como una repetición completa.
Haz 10 repeticiones.
Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Aunque es un movimiento sencillo, hay algunos detalles que debes tener en cuenta para aprovechar este ejercicio dinámico al máximo. No gires el cuerpo. El único movimiento debe ser el de la pierna, hacia adelante y hacia atrás, pero sin forzar una patada alta; para la mayoría de los corredores, con levantar el pie un poco por encima de la rodilla es suficiente para notar el estiramiento. Si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en algo o incluso en los hombros de otra persona.

Balanceo de piernas hacia los laterales

Para preparar el cuerpo antes de correr, es importante movilizar los músculos y las articulaciones en distintas direcciones. Los balanceos laterales complementan el ejercicio anterior, ya que activan la parte interna y externa de los muslos y la cadera.

Apóyate sobre el pie izquierdo.
Mantén el core activado, la espalda recta y los hombros relajados.
Levanta la pierna derecha hacia el lateral, crúzala por delante de la izquierda y vuelve a llevarla hacia la derecha.
Regresa a la posición inicial.
Haz 10 repeticiones.
Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Mantén el torso erguido durante todo el movimiento. Si notas que te inclinas hacia los lados, reduce el rango de movimiento. Como en el ejercicio anterior, apóyate en algo si necesitas ayuda para mantener el equilibrio.

Estiramiento de isquiotibiales con barrido

Este es uno de los mejores estiramientos dinámicos que puedes hacer antes de correr, ya que trabaja toda la cadena posterior (los músculos de la parte trasera del cuerpo).

Ponte de pie, y luego:

Estira la pierna derecha hacia delante, apoyando el talón en el suelo con los dedos apuntando hacia la espinilla.
Manteniendo la espalda baja lo más recta posible, inclínate hacia adelante y lleva las manos hacia el suelo, a la altura del talón izquierdo.
Ahora viene el movimiento clave: «barre» el suelo con las manos hacia delante, pasando por encima del pie derecho.
Sigue el movimiento con los brazos hasta elevarlos sobre la cabeza mientras te incorporas lentamente.
Da un paso adelante y repite el movimiento con el pie izquierdo.
Esto cuenta como una repetición. Haz 10 en total (10 barridos con cada pierna).

Puedes hacer este ejercicio avanzando en línea recta, pero, si tienes poco espacio, haz dos o tres barridos hacia adelante, gira y continúa en la dirección contraria.

Balanceo de la punta al talón

Este estiramiento dinámico activa el tobillo y estira tanto los músculos de la pantorrilla como el tibial anterior (el músculo que recorre la parte frontal de la espinilla).

Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros. Después:

Eleva ambos talones hasta quedarte de puntillas.
Baja los talones hasta apoyar toda la planta en el suelo.
Balancea el peso hacia atrás, apoyándote en los talones y levantando los dedos de los pies hacia las espinillas.
Vuelve a la posición inicial.
Esto cuenta como una repetición.
Haz 10 repeticiones, manteniendo el movimiento fluido y constante.

Es normal inclinarse ligeramente hacia delante al levantar los dedos de los pies, pero intenta mantener el cuerpo lo más recto posible.

Balanceo de brazos

A estas alturas, ya deberías tener la espalda y las piernas activadas, la sangre fluyendo y las pulsaciones elevadas. Ya casi es hora de empezar a correr.

Pero, antes de salir o subirte a la cinta, hay algo más que debes destensar: los hombros. Correr con los hombros tensos puede generar rigidez en el cuello y la mandíbula, lo que a veces provoca dolores de cabeza. Además, afecta al movimiento de los brazos, haciendo que crucen el cuerpo en lugar de moverse de forma fluida hacia adelante y atrás.

Y, aunque creas que este balanceo solo importa para los velocistas, en realidad una mala técnica de brazos también puede afectar el rendimiento en las carreras de larga distancia.

Antes de empezar a correr, colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y mueve los brazos como lo harías al correr, pero de forma lenta y exagerada. Cuando lleves un brazo hacia adelante, súbelo hasta que la mano quede por encima de los ojos. Cuando lo lleves hacia atrás, extiéndelo hasta notar un ligero estiramiento en el pecho. Repite 10 veces con cada brazo.

Estiramientos para recuperarte después de correr

Al terminar la carrera y antes de empezar a estirar, camina unos minutos a ritmo constante para que tu frecuencia cardíaca y tu respiración vuelvan poco a poco a la normalidad.

Después, sigue esta rutina. Como algunos ejercicios se hacen sentándote o tumbándote en el suelo, es mejor hacerlos en interior para evitar enfriarte. Si tienes una esterilla, genial, pero no es imprescindible; cualquier superficie plana y cómoda, como una alfombra, servirá.

If you’re new to stretching, hold all of these stretches for 20 - 30 seconds each. Intermediate-level athletes can hold them for up to 45 seconds, and those with high levels of flexibility can hold them for up to a minute.

Si es la primera vez que estiras, mantén cada posición entre 20 y 30 segundos. Si ya tienes práctica, aguanta hasta 45 segundos y, si tienes buena flexibilidad, puedes llegar a un minuto. Haz los siguientes estiramientos en orden para ayudar a que el cuerpo se enfríe, evitar molestias al día siguiente y prepararte para volver a la carga.

Ah, y ¡no te olvides de respirar! Hacer respiraciones profundas y controladas durante los estiramientos estáticos ayuda a que el ritmo cardíaco, la respiración y la presión arterial vuelvan a la normalidad. Si puedes, intenta sincronizar la respiración con el movimiento: aprovecha cada exhalación para profundizar un poco más el estiramiento.

Estiramiento de gemelos con la pierna estirada

También conocido como «el estiramiento de los corredores», es uno de los más habituales después de correr, y con razón. Su objetivo principal es el gastrocnemio, el músculo más grande del gemelo, pero también ayuda a reducir la rigidez en los tobillos y a destensar los isquiotibiales.

Para hacerlo, apoya las manos en una pared a la altura de los hombros, con los brazos casi estirados (pero sin bloquear los codos). Después:

Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, manteniendo ambos pies planos en el suelo.
Con los brazos estirados, inclina el cuerpo hacia adelante, apoyando el peso sobre el pie derecho.
Mantén la posición el tiempo que quieras.
Avanza con la pierna izquierda y repite el movimiento con la derecha atrás.

Estiramiento de gemelos con la pierna flexionada

La versión anterior es la más conocida, pero, para estirar bien el sóleo, necesitas hacer este estiramiento con la rodilla flexionada.

Si corres largas distancias, este ejercicio no puede faltar en tu rutina. Los estudios demuestran que, al ser un músculo de contracción lenta, el sóleo es mucho más propenso a lesionarse por un volumen alto de carrera, mientras que el gastrocnemio suele dañarse más en movimientos explosivos como los sprints o los saltos.

Para hacerlo, coloca ambos pies mirando hacia adelante, con la punta de los dedos y las manos apoyadas en una pared. Luego, sigue estos pasos:

Apoya la punta del pie izquierdo en la pared y da un paso atrás con el pie derecho.
Desplaza ligeramente el pie izquierdo hacia atrás, alejándolo un poco de la pared.
Mantén el talón izquierdo en el suelo y empuja el peso hacia adelante, hasta que la rodilla toque la pared.
Si no sientes el estiramiento, aleja un poco más el pie de la pared.
Cuando encuentres el punto ideal, mantén la posición el tiempo que quieras.
Cambia de pierna y repite.

El talón de la pierna que estás estirando no debe despegarse del suelo. Si empieza a levantarse, acerca el pie a la pared.

Estiramiento de cuádriceps de pie

Aprovecha que estás junto a la pared para pasar al estiramiento de cuádriceps.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Flexiona la rodilla derecha hacia atrás y agarra el tobillo o el pie con la mano derecha. Si no llegas del todo, puedes agarrar los cordones de la zapatilla.
Tira suavemente del pie hacia el glúteo.
Mantén las rodillas juntas y la espalda recta.
Aguanta el estiramiento el tiempo que quieras.
Cambia de pierna.

Si necesitas más estabilidad, apoya la otra mano en la pared, en un mueble o en alguna máquina del gimnasio.

Estiramiento de la banda iliotibial de pie

The iliotibial (IT) band (also known as the iliotibial tract) can be the root of several painful problems for athletes. It’s most commonly associated with iliotibial band syndrome (ITBS), the second most common cause of knee pain in long-distance runners.

Cuando se trata de la banda iliotibial, la prevención es clave. Si se vuelve demasiado rígida, puede generar molestias que tardan bastante en mejorar. Por eso, incorpora este estiramiento en tu rutina después de correr:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha.
Apoya el lateral externo del pie izquierdo en el suelo.
Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza.
Inclina suavemente el cuerpo hacia la derecha.
Mantén la posición el tiempo que quieras.
Cambia de lado.

Estiramiento de isquiotibiales en el suelo

Este estiramiento es de los mejores que puedes hacer después de correr. Relaja la parte trasera de las piernas y la zona lumbar y, al hacerse en el suelo, también ayuda a regular la respiración y la frecuencia cardíaca después de entrenar. Además, es un estiramiento muy versátil que se puede adaptar fácilmente según el nivel de flexibilidad.

Para hacerlo, túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Después:

Con la pierna izquierda estirada en el suelo, sujeta la parte trasera de la rodilla derecha y acerca la pierna hacia el pecho.
Estira suavemente la pierna derecha hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo (no es necesario que la estires por completo).
Mantén la cabeza apoyada en el suelo y evita levantar el cuello.
Aguanta la posición el tiempo que quieras. Luego, suelta la pierna derecha y cambia de lado.

Si te cuesta estirar la pierna, puedes flexionar la pierna de apoyo (en este caso, la izquierda). Así podrás extender mejor la pierna derecha y sentirás mejor el estiramiento. Si eres muy flexible y no notas suficiente tensión, prueba a sujetar el tobillo en lugar de la rodilla para intensificar el estiramiento.

Estiramiento del piramidal tumbado

El músculo piramidal, situado en lo más profundo de los glúteos, puede verse muy afectado si pasas mucho tiempo sin moverte de la silla. Es importante estirarlo bien después de correr, ya que muchas veces no recibe la atención que merece.

Para hacerlo, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y sigue estos pasos:

Deja el pie izquierdo en el suelo y eleva la pierna derecha, cruzando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
Deja que la rodilla derecha caiga suavemente hacia el lado, formando un triángulo con las piernas.
Pasa el brazo derecho por el hueco entre las piernas y el brazo izquierdo por fuera de la pierna izquierda.
Entrelaza las manos sobre la rodilla o la espinilla izquierda.
Levanta el pie izquierdo del suelo y, con la ayuda de las manos, acerca la rodilla izquierda al pecho.
Mantén la posición el tiempo que quieras y repite con la otra pierna.

Mantén la cabeza apoyada en el suelo. Si el estiramiento es demasiado intenso y sientes que necesitas levantar los hombros para reducir la tensión, no acerques tanto la rodilla al pecho.

Postura de la paloma

Este estiramiento profundo y relajante ayuda a liberar tensión en los glúteos, los flexores de la cadera y el piramidal, mejorando la movilidad y flexibilidad en toda la parte media del cuerpo.

Cómo hacer la paloma:

Ponte a cuatro patas.
Adelanta la rodilla derecha hacia la muñeca derecha, cruzando la espinilla en diagonal bajo el pecho.
El pie derecho debe quedar lo más cerca posible de la muñeca izquierda.
Estira la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas alineadas con la esterilla.
Apoya las palmas en el suelo y mantén el torso erguido.
Mantén la postura el tiempo que quieras y vuelve a colocarte a cuatro patas.
Cambia de lado y repite, adelantando la pierna izquierda.

Si eres flexible y tienes buena movilidad, en el paso 5 puedes bajar más al suelo y apoyarte sobre los antebrazos, o incluso tumbarte del todo.

Estiramiento 90/90

También conocido como la postura del ciervo en yoga, el 90/90 es un estiramiento suave que ayuda a liberar tensión en la parte delantera de las piernas y las caderas. Es una gran alternativa a la postura de la paloma si aún no tienes la flexibilidad suficiente para hacerla cómodamente.

Para hacerlo, siéntate en el suelo y coloca la pierna derecha delante de ti formando un ángulo de 90 grados. Luego:

Sitúa la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados hacia un lado. La rodilla izquierda debe quedar alineada con la cadera. Asegúrate de que ambas piernas queden paralelas entre sí, formando tres lados de un cuadrado.
Mantén la espalda recta y reparte el peso de manera equilibrada sobre las caderas. Puedes apoyar las yemas de los dedos o las manos en el suelo para estabilizarte.
Si tienes suficiente movilidad, inclina el torso hacia adelante acercándote a la espinilla derecha para intensificar el estiramiento.
Aguanta la posición el tiempo que quieras y luego cambia de lado, llevando la pierna izquierda al frente.

Torsión espinal en el suelo

Nada mejor para relajar el cuerpo después de correr que una torsión espinal. Este estiramiento libera tensión desde los glúteos hasta la parte alta de la espalda.

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Si quieres relajarte aún más, cierra los ojos. Luego, sigue estos pasos:

Dobla la pierna derecha hasta que el pie quede a la altura de la rodilla izquierda.
Pasa el pie derecho por detrás de la rodilla izquierda.
Rueda lentamente hacia el lado izquierdo (sin retirar el pie de debajo de la rodilla izquierda) y deja que la rodilla derecha descanse en el suelo.
Estira el brazo derecho a la altura del hombro y gira la cabeza hacia ese lado, siguiendo la dirección del brazo.
Mantén la postura el tiempo que quieras y deja que el cuerpo se relaje poco a poco en el estiramiento.
Cambia de lado y repite.

Si no consigues apoyar la rodilla en el suelo, usa un bloque de yoga o un cojín para reducir el rango de movimiento.

Cuando termines esta serie de estiramientos, incorpórate poco a poco. Has pasado varios minutos en el suelo y respirando profundamente, por lo que tu presión arterial puede haber bajado un poco. Si te levantas demasiado rápido, podrías marearte.

Consejos para incorporar los estiramientos a tu rutina de running

Si quieres aprovechar al máximo los estiramientos antes y después de correr, sigue estos consejos:

No estires hasta sentir dolor. Es normal notar cierta tensión, sobre todo si los músculos están rígidos, pero, si sientes un dolor agudo o molestias intensas, significa que estás forzando demasiado el músculo.
Incluye estiramientos para movilizar todo el cuerpo, no solo las piernas.
Combina distintos tipos de estiramientos: rotacionales, lineales y laterales.
Evita rebotar al estirar (lo que se conoce como «estiramiento balístico»), a menos que te lo haya recomendado un fisioterapeuta.
No fuerces zonas lesionadas o músculos que ya están resentidos sin la indicación de un especialista.
Sí, estirar demasiado puede ser perjudicial. Hacer estiramientos demasiado intensos, mantener la misma postura mucho tiempo o forzar siempre los mismos músculos puede hacer más daño que bien.
Si vas con prisa, es más beneficioso recortar 10 minutos de carrera y dejar tiempo para estirar antes y después, que correr con los músculos fríos y saltarte la vuelta a la calma. (Haznos caso).
Haz de los estiramientos un hábito innegociable en tu rutina.

Y, lo más importante: ¡diviértete! Estirar (sobre todo después de correr) puede ayudarte a relajar el cuerpo. No tiene por qué ser una obligación; tómatelo como una oportunidad para cerrar los ojos, desconectar y resetear la mente. Un momento solo para ti.

Estira y mejora tu rendimiento al correr

Incluir estiramientos en tu rutina antes y después de correr es una forma sencilla y efectiva de reducir el riesgo de lesiones, mejorar la movilidad y la flexibilidad, y conseguir que cada carrera fluya mejor, tanto física como mentalmente. Si, además, combinas el running con un entrenamiento de fuerza u otro deporte, notarás la diferencia: un mayor rango de movimiento y un mejor control del cuerpo.

Pero no dejes que todo tu esfuerzo se vea afectado por no llevar el equipo adecuado.

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