5 ejercicios de fuerza para mejorar tu swing en el golf

Un buen swing no depende solo del agarre, la postura o la precisión. También requiere fuerza, potencia, control y velocidad de rotación, todo ello ejecutado con la máxima coordinación. Y aunque puedes perfeccionar la técnica en el campo, si quieres golpear más lejos y con mayor regularidad, el entrenamiento de fuerza debe formar parte de tu planificación.

Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios de fuerza para golfistas y qué deberías entrenar en el gimnasio para mejorar tu rendimiento sobre el green.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para tu swing

Muchos golfistas siguen dejando de lado el entrenamiento de fuerza. Durante años, se ha creído que levantar pesas podía hacerte ganar demasiado volumen y, en consecuencia, perjudicar tu rendimiento en el campo. Pero, si lo que quieres es potenciar tu swing —y mejorar tu juego en general—, el trabajo de fuerza puede convertirse en tu arma secreta.

¿Aún no lo has incorporado a tu rutina? Aquí tienes algunas buenas razones para hacerlo. 

Mayor velocidad en la cabeza del palo

Cuanta más velocidad alcanza la cabeza del palo, mayor es la potencia del golpe. Y eso se traduce en más distancia (siempre que se combine con un buen nivel de precisión, claro).

Incluir sesiones de fuerza en tu entrenamiento te permite mover el cuerpo más rápido, lo que te ayuda a realizar swings más veloces y potentes. Es una habilidad clave si quieres llegar al green con menos golpes.

Y lo mejor es que los resultados se notan pronto: varios estudios recientes han demostrado que solo ocho semanas de entrenamiento de fuerza pueden aumentar la velocidad de la cabeza del palo.

Mayor fuerza rotacional y estabilidad

Un swing potente no consiste solo en golpear más fuerte. Lo importante es girar el cuerpo de forma eficiente y generar fuerza en la secuencia adecuada. Cuando ves a un profesional hacer pasar el palo por el impacto con tanta fluidez, no es que esté lanzando la cabeza del palo lo más rápido posible: está utilizando todo el cuerpo en una cadena de movimientos controlados y coordinados.

Este tipo de movimiento se llama rotación contralateral: una parte del cuerpo gira en una dirección, mientras otra se resiste o gira en sentido contrario, generando tensión, potencia y ese efecto de «latigazo» que tantos golfistas sueñan con dominar.

Esa fuerza proviene de dos cadenas musculares clave, conocidos como sistemas oblicuos:

• El sistema oblicuo anterior, formado por los oblicuos interno y externo, el aductor de la pierna contraria y la fascia abdominal que los conecta.
• El sistema oblicuo posterior, compuesto por el glúteo mayor, el dorsal ancho y la fascia toracolumbar.

Si quieres aumentar la velocidad de la cabeza del palo y conseguir un swing más fluido y controlado, tienes que fortalecer estos sistemas. Y no solo desarrollando fuerza muscular, sino entrenando a tu cuerpo para que active estas cadenas en el orden correcto.

Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza rotacional. Ejercicios como las rotaciones con polea (que veremos más adelante) te ayudarán a activar correctamente estas cadenas musculares y a mejorar tanto la potencia como la consistencia de tu swing.

Menor riesgo de lesiones

Aunque el golf se considera un deporte de bajo impacto y bajo riesgo, más del 50 % de quienes lo practican corren el riesgo de desarrollar una lesión musculoesquelética a lo largo de su vida.

Las zonas más afectadas suelen ser los hombros, los codos, las muñecas y la zona lumbar, aunque también es común sentir molestias en la rodilla de apoyo y en la cadera.

La buena noticia es que entrenar en el gimnasio con la misma regularidad con la que practicas golf puede reducir de forma significativa el riesgo de lesiones por sobrecarga, derivadas de repetir los mismos patrones de movimiento una y otra vez.

¿Qué músculos intervienen en un swing de golf?

Un buen swing —rápido, potente y bien controlado— activa músculos de casi todo el cuerpo: piernas, espalda, brazos, pecho e incluso los más pequeños de los pies y las manos.

Pero si lo que quieres es ganar metros con cada golpe, hay ciertos grupos musculares que conviene fortalecer de forma específica:

• Los músculos del antebrazo, que influyen directamente en la fuerza del agarre y en la velocidad, potencia y precisión del swing. De hecho, varios estudios han demostrado que mejorar la fuerza de agarre es una de las formas más eficaces de mejorar tu rendimiento en el campo.
• El pectoral mayor, el músculo más voluminoso del pecho. Es una fuente clave de potencia durante la fase descendente del swing, ya que te ayuda a mantener la aceleración de la cabeza del palo.
• El dorsal ancho, que se sitúa en la zona media de la espalda y se extiende hacia los laterales del torso. Al igual que el pectoral, el dorsal se activa especialmente en el descenso, y es fundamental para generar fuerza y precisión en el golpe.
• Los músculos abdominales, es decir, el recto abdominal, el transverso y los oblicuos interno y externo. Un core fuerte es clave para mantener el control y la estabilidad durante todo el movimiento, y para conseguir la rotación adecuada (tanto el exceso como el defecto de rotación pueden desviar la bola del objetivo).
• El glúteo mayor (el músculo más grande de los glúteos) y el grupo de los isquiotibiales. Fortalecer la cadena posterior —la musculatura de la parte trasera del cuerpo— es esencial para una rotación potente y controlada, y para generar fuerza desde la parte inferior del cuerpo.

Los mejores ejercicios de fuerza para mejorar tu swing

Ahora que ya sabes qué músculos entran en juego durante el swing, toca pasar a la acción.

Los cinco ejercicios que verás a continuación no buscan solo aumentar la fuerza: también afinan la forma en la que se mueve tu cuerpo, para que puedas generar más potencia, mantener el equilibrio y rotar con fluidez en cada golpe. 

Trabajarás la fuerza donde más importa, ganarás flexibilidad y movilidad, y entrenarás la coordinación que necesitas para transferir el peso de forma natural desde la preparación del golpe hasta la fase final del movimiento.

Balanceos con pesa rusa

Este ejercicio es lo más parecido, en el gimnasio, a un golpe explosivo desde el tee. Los balanceos con pesa rusa son, sin duda, uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza en el golf, y el primero que te recomendamos incluir en tu rutina.

Aunque no lo parezca a simple vista, este movimiento guarda varias similitudes con los patrones clave de un buen swing:

• El impulso empieza en la parte inferior del cuerpo y se transmite hacia los brazos. 
• Hay una transferencia controlada, pero potente, de un objeto externo (la pesa rusa o el palo) desde una posición baja hacia una más alta.
• El empuje explosivo de cadera es fundamental para generar velocidad.

A nivel de fuerza, este ejercicio es ideal para activar la cadena posterior: trabaja glúteos, isquiotibiales y la zona media-baja de la espalda. Además, refuerza también los antebrazos (y el agarre), el pecho y los hombros. 

Vamos con el paso a paso. Coloca los pies a la altura de los hombros, con la pesa rusa en el suelo justo frente a ti.

Paso a paso:

1. Inclínate desde la cadera, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas (no en cuclillas). Esto se conoce como bisagra de cadera.
2. Sujeta el asa de la pesa rusa con ambas manos. 
3. Inspira profundamente y activa el core. 
4. Al exhalar, empuja con los talones y extiende la cadera para levantar la pesa del suelo. Mantén los brazos estirados mientras sube.
5. Empuja la cadera hacia delante con fuerza (piensa en el impulso que haces en el swing) y balancea la pesa hasta un poco por encima del pecho. No arquees la espalda en ningún momento.
6. Cuando la pesa vuelva a bajar, no la dejes caer sin más. Controla el movimiento, mantén la espalda neutra y asegúrate de que tú llevas el control, no la pesa.
7. Inspira mientras la pesa pasa entre tus piernas, vuelve a inclinarte desde la cadera y flexiona ligeramente las rodillas.
8. Exhala y repite, usando siempre el empuje de la cadera para generar el movimiento.
9. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. Las dos últimas de cada serie deberían ponerte a prueba.

Cuando domines bien el movimiento, puedes añadir una banda elástica para reducir el movimiento de los brazos y centrar aún más el trabajo en la bisagra y el empuje de la cadera.

Elige una banda con una resistencia moderada que no afecte a tu técnica ni al control. Pásala por el asa de la pesa y pisa los extremos con ambos pies, colocándolos un poco más separados que la anchura de la cadera para formar un triángulo con la banda. A partir de ahí, el movimiento es el mismo que en el balanceo tradicional. 

Tanto si usas banda como si no, recuerda siempre lo más importante: el balanceo debe venir del impulso de la cadera. No es un ejercicio de brazos ni de espalda baja. 

Sentadillas con barra

Puede que no sea el primer ejercicio que se te venga a la cabeza al pensar en golf, pero las sentadillas con barra son clave para fortalecer el tren inferior, mejorar la estabilidad y optimizar la transferencia de potencia en cada fase del swing. 

Y no solo eso: también contribuyen a mejorar tu movilidad. Este tipo de sentadilla entrena al cuerpo para moverse con más amplitud, lo que se traduce en una mayor rotación de cadera, más control… y más distancia desde el primer golpe.

Antes de empezar, asegúrate de tener bien ajustada la jaula y los topes de seguridad colocados.

Paso a paso:

1. Colócate bajo la barra y apóyala sobre la parte alta de la espalda, justo por debajo del cuello. Sujétala con las manos un poco más separadas que los hombros, con los codos hacia abajo y cerca del cuerpo. 
2. Inspira profundo, activa el core y levanta la barra de los soportes. 
3. Da un par de pasos cortos y controlados hacia atrás para alejarte del soporte.
4. Coloca los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
5. Toma aire de nuevo y prepárate para bajar.
6. Lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla, y flexiona las rodillas. Mantén el pecho erguido y el abdomen activo. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o incluso un poco más abajo), sin despegar los talones del suelo.
7. Haz una breve pausa en el punto más bajo.
8. Empuja con fuerza desde los talones para volver subir, soltando el aire al incorporarte. 
9. Recoloca la postura, respira y repite. 
10. Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones.

La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y versátiles para piernas y glúteos. Si no te resulta cómoda la versión con barra a la espalda, puedes optar por una pesa rusa sujetándola delante del pecho (en versión goblet) o usar un par de mancuernas a los lados. 

Elijas la opción que elijas, si quieres más distancia, consistencia y estabilidad en tu swing, las sentadillas tienen que estar en tu rutina.

Rotaciones diagonales con polea alta

Si quieres mejorar tu swing, necesitas entrenar ese mismo movimiento rotacional también en el gimnasio. Y las rotaciones diagonales con polea son perfectas para eso.

Al fortalecer el core y ganar potencia en la rotación, este ejercicio te ayuda a generar más velocidad y a mantener la estabilidad cuando haces contacto con la bola. Además, mejora la coordinación entre tren superior e inferior, lo que se traduce en un swing más fluido y controlado. 

Ve a la máquina de poleas y colócala en la posición más alta (o tan alta como puedas alcanzar con seguridad). Engancha una empuñadura simple y colócate de lado, en paralelo a la máquina, como si fueras a golpear una bola.

Paso a paso:

1. Sujeta la empuñadura con ambas manos, con los brazos estirados pero sin bloquear los codos. Da un pequeño paso lateral para generar tensión en el cable.
2. Activa el abdomen, mantén la espalda recta e inhala.
3. Al exhalar, tira de la empuñadura en diagonal hacia abajo, cruzando el cuerpo hasta el pie delantero.
4. Gira el tronco de forma controlada, como harías en el swing. Mantén los brazos extendidos y deja que el movimiento salga desde el core.
5. Haz una pausa breve abajo (más o menos a la altura del muslo).
6. Inspira mientras vuelves lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento y resistiendo la fuerza del cable.
7. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de lado.

Este movimiento puede parecer complicado al principio, y no hace falta cargar mucho peso para que sea efectivo. Lo importante es mantener el tronco erguido, los pies paralelos y los brazos bien extendidos. Si te inclinas hacia delante, necesitas adelantar un pie para estabilizarte o doblas los brazos para mover la polea, es señal de que estás usando más peso del que toca.

Press de landmine en posición de zancada baja

El press de landmine es uno de los mejores ejercicios de fuerza para golfistas. 

No solo te ayuda a ganar fuerza en los hombros, sino que también mejora su estabilidad y movilidad. De hecho, es una opción ideal si estás empezando con ejercicios por encima de la cabeza y aún no tienes mucha amplitud de movimiento.

Al ser un ejercicio unilateral —es decir, que trabajas un solo lado del cuerpo cada vez— también activa el abdomen y los oblicuos, y puede ayudarte a corregir desequilibrios musculares. Además, fortalece los tríceps, la zona escapular y los dorsales. Casi nada.

Para hacerlo, busca una barra olímpica. Al principio no hace falta que le pongas peso; es mejor que te centres en dominar la técnica. Fija uno de los extremos en una base tipo landmine o apóyalo bien en una esquina segura para que no se mueva.

Ponte de rodillas en el suelo, con la pierna izquierda delante (formando un ángulo recto) y la rodilla derecha apoyada detrás, en posición de zancada baja. Sujeta el extremo libre de la barra con la mano derecha y agarre neutro, de modo que quede cerca del hombro y con el codo ligeramente pegado al cuerpo.

Paso a paso:

1. Inhala, activa el core y, al exhalar, empuja la barra hacia delante y un poco hacia arriba. Evita encoger el hombro hacia la oreja.
2. Extiende completamente el brazo, pero sin bloquear el codo.
3. Inhala de nuevo al bajar la barra de forma lenta y controlada hasta volver a la posición inicial.
4. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.
5. Cambia de lado: adelanta la pierna derecha y sujeta la barra con la mano izquierda.

Si no tienes una base landmine o no hay barras libres, puedes adaptar el ejercicio con una pesa rusa o una mancuerna, manteniéndote en la misma posición. En ese caso, el movimiento será más vertical que diagonal, en función de la movilidad de tus hombros.

¿Qué ropa necesitas para jugar al golf?

Ahora que ya has incorporado estos ejercicios de fuerza a tu rutina de golf, toca asegurarse de que puedas moverte con comodidad en el campo (porque vas a empezar a mover ese palo con mucha más potencia).

Empezamos por la base: necesitas un buen agarre desde el suelo. Nuestros zapatos de golf están disponibles con tacos, sin tacos o con diseño tipo clavos, para que elijas cómo prefieres fijar los pies al terreno. Tanto si buscas zapatillas de golf para hombre como si necesitas calzado de golf para mujer, vas a notar la diferencia en comodidad, estabilidad al girar y amortiguación, por muchos hoyos que juegues.

En cuanto a la ropa, necesitas prendas de golf cómodas y duraderas, que te sirvan tanto en el campo como en el club. Nuestra colección de ropa y equipación de golf para hombre incluye camisetas técnicas de manga corta y larga para todo tipo de clima, pantalones y bermudas cómodos pero con estilo, gorras y los imprescindibles guantes con el máximo agarre. 

En nuestra colección de ropa de golf para mujer encontrarás prendas actuales como faldas pantalón, pantalones, pantalones cortos, camisetas, polos, partes de arriba de manga larga y guantes, todo con tejidos de última generación que regulan la temperatura y te mantienen cómoda para que puedas centrarte solo en el juego.

Del gym al green: ejercicios de fuerza para mejorar el swing

Si juegas al golf, entrenar la fuerza no es algo que debas evitar… al contrario. Combinar un trabajo de fuerza global con ejercicios específicos para golfistas te ayudará a ganar potencia, velocidad y precisión en cada swing. Y eso no es todo: también reducirás el riesgo de lesiones, mejorarás tu rendimiento en el campo y prepararás tu cuerpo para seguir disfrutando de este deporte durante muchos años más.