Los 5 mejores ejercicios para fortalecer la espalda
Tener una espalda fuerte y sana es fundamental para mantener una buena postura, prevenir lesiones y mejorar tu forma física. Y para conseguirlo, hay que trabajar todos los grupos musculares.
Tanto si buscas ejercicios para la parte superior, movimientos específicos para la zona lumbar o rutinas con peso, en esta guía verás por qué es importante entrenar la espalda y aprenderás los cinco mejores ejercicios para ganar fuerza, tanto en el gimnasio como en casa.
¿Qué músculos forman la espalda?
Ya sea para ganar fuerza, mejorar el rendimiento o simplemente por estética, tu rutina debería trabajar todos los grupos musculares de la espalda.
La musculatura de la espalda se divide en tres grandes categorías:
Grupo superficial
Incluye el dorsal ancho, el elevador de la escápula, los romboides y el trapecio. Son los músculos más grandes (y visibles) de la espalda, y los que probablemente entrenas con más frecuencia. Están justo debajo de la piel y se encargan de mover la parte superior de la espalda, los brazos y el cuello.
Grupo intermedio
Lo forman principalmente dos músculos: el serrato posterior superior y el serrato posterior inferior. Su función es mover la caja torácica arriba y abajo, hacia dentro y hacia fuera.
Grupo intrínseco
Se divide a su vez en tres capas (superficial, intermedia y profunda). Son los músculos más internos de la espalda y tienen un papel clave para la rotación, la flexión y la postura. Aunque no se vean, son muy importantes.
¿Por qué es importante tener una espalda fuerte?
Tener una espalda fuerte aporta muchísimos beneficios, tanto para rendir mejor en tus entrenamientos como para sentirte mejor en tu día a día.
Te explicamos por qué los ejercicios de espalda deben estar siempre en tu rutina de tren superior.
Una espalda fuerte mejora la postura
Si pasas mucho tiempo sentado frente al ordenador, en el coche, en el transporte público o en el sofá viendo la tele, lo normal es que los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda acaben encorvados.
Añadir ejercicios de espalda a tus entrenamientos —en casa o en el gimnasio— te ayudará a mantener una postura más erguida, tanto de pie como sentado, y a reducir el dolor o la rigidez que provoca encorvarse durante mucho tiempo.
En general, cuanto más fuerte esté tu espalda, más estabilidad tendrás en la columna, los hombros y el cuello. Y eso se traduce en una postura más natural, incluso sin tener que forzarte a corregirla.
Los ejercicios de espalda también fortalecen el core
¿Te acuerdas de los músculos profundos de la espalda de los que hablábamos antes? Son fundamentales para tener un core fuerte y estable.
Independientemente del tipo de ejercicio que hagas, tener un core fuerte no solo mejora tu rendimiento en general, también reduce muchísimo el riesgo de sufrir lesiones deportivas.
Fortalecer la espalda reduce el riesgo de lesionarte al levantar peso
Cuanto más fuerte esté tu espalda, menos posibilidades tendrás de lesionarte al mover peso en el gimnasio.
La realidad es que usas la espalda mucho más de lo que piensas.
Cuando coges unas mancuernas pesadas del soporte, tiras de la espalda.
Al cargar o descargar una barra con discos, también tiras de la espalda.
Y en movimientos como el peso muerto, las sentadillas o las zancadas, la espalda siempre está trabajando.
Por eso, aunque no hagas un ejercicio específico para esta zona, tener la espalda fuerte es lo que te permite completar tu rutina con seguridad.
Entrenar la espalda puede ayudarte a reducir el dolor
Un estudio de 2023 reveló que casi el 45 % de los europeos sufre dolor de espalda.
Las causas son muy variadas —desde la genética hasta factores ambientales—, pero lo que sí está claro es que el ejercicio ayuda a prevenirlo.
Además, fortalecer la espalda con ejercicios con peso, combinados con movimientos de autocarga y estiramientos regulares (siempre con cuidado de no agravar ninguna dolencia previa) puede contribuir a reducir el dolor si ya lo tienes.
Los 5 mejores ejercicios para fortalecer la espalda
Ahora que ya sabes por qué merece la pena incluir ejercicios de espalda en tu rutina, toca ver cómo entrenar cada uno de sus grupos musculares.
Estos son cinco de los mejores ejercicios que puedes sumar a tu plan de entrenamiento, tanto en casa como en el gimnasio.
Extensiones de espalda sobre un fitball
No necesitas ir directamente a por las pesas para fortalecer la espalda.
Muchas veces, el dolor aparece porque pasamos mucho tiempo en la misma postura, sin mover, rotar ni flexionar la espalda. Las extensiones de espalda han demostrado reducir de forma significativa el dolor lumbar, y varios estudios apuntan a que mejoran en gran medida la fuerza y eficiencia de esta zona.
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos erectores de la columna, sobre todo en la parte baja de la zona lumbar. Y al hacerlo sobre un fitball, también tendrás que activar el core y los glúteos para mantener el equilibrio.
Vamos a ello. Coge un balón y sigue estos pasos:
- Túmbate boca abajo sobre el balón, apoyando las caderas en la parte más ancha. El abdomen bajo y la parte superior de los muslos también deben estar en contacto con él.
- Apoya los pies contra una pared, unos centímetros por encima del suelo. Si quieres más dificultad, coloca el empeine directamente en el suelo (asegúrate antes de que te sientes estable).
- Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos suavemente detrás de la cabeza. Inhala mientras bajas el pecho hacia el balón, redondeando la espalda de forma controlada.
- Al exhalar, eleva el pecho activando los músculos lumbares y el core.
- Sube hasta que la espalda quede ligeramente arqueada más allá de la posición neutra. Debes notar el trabajo en la zona lumbar, pero nunca dolor.
- Aprieta bien los glúteos cuando llegues a la parte más alta del movimiento.
- Inhala de nuevo mientras bajas el pecho hacia el balón de forma controlada. No dejes caer el cuerpo de golpe.
- Repite las veces que quieras.
También puedes hacer extensiones en casa sin un fitball.
Túmbate boca abajo con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Inhala, activa el core y, al exhalar, utiliza la zona lumbar para levantar el pecho del suelo todo lo que puedas sin sentir dolor. Cuando estés arriba, aprieta los glúteos y baja de nuevo con control mientras inspiras. ¡Eso es todo! Si te ves con fuerza, añade dificultad levantando también las piernas, aunque lo ideal es progresar poco a poco hasta llegar a esa variante.
Remo inclinado con barra
Si quieres llevar el entrenamiento de la espalda superior a otro nivel, el remo con barra es uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer.
No solo trabaja la mayoría de los músculos principales de la espalda —incluidos los dorsales y trapecios—, también activa la parte posterior de los hombros, los bíceps y los músculos profundos de la espalda, como los erectores espinales.
Además, la posición inclinada implica un patrón de bisagra de cadera, un movimiento fundamental que después aplicas en ejercicios como el peso muerto, los empujes de cadera o en la mayoría de deportes.
Vamos paso a paso:
- Coloca los pies separados al ancho de las caderas, con las puntas hacia delante. Sujeta la barra con los brazos estirados delante de ti, en agarre prono (palmas hacia abajo) y un poco más ancho que el de los muslos.
- Flexiona la cadera para inclinar el torso hacia delante unos 45 grados, con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas.
- Deja que la barra cuelgue a la altura de los hombros con los brazos estirados.
- Inhala y activa el core.
- Al exhalar, lleva la barra hacia la parte baja de las costillas, subiendo los codos pegados al cuerpo y hacia atrás.
- Junta los omóplatos arriba del todo, como si intentaras atrapar algo entre ellos.
- Inhala mientras bajas la barra de forma controlada hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento las veces que quieras, manteniendo siempre el core firme y la espalda recta.
El secreto para sacarle el máximo partido está en mantener la espalda neutra y estable en todo momento. Si necesitas balancear el cuerpo para mover la barra, reduce el peso.
Este ejercicio también se puede adaptar fácilmente. En lugar de la barra, puedes usar mancuernas, pesas rusas o incluso botellas llenas de agua, de ahí que sea un ejercicio tan bueno para entrenar la espalda en casa.
La colocación es prácticamente la misma que con la barra, pero con un cambio: al tirar del peso, en lugar de llevarlo al frente de las costillas, los codos suben hacia atrás y el peso queda a los lados del cuerpo. Hazlo con los dos brazos a la vez, de forma bilateral.
Remo gorila unilateral
Después de ver un ejercicio bilateral con mancuernas, toca pasar a uno unilateral que trabaje cada brazo de forma individual.
Puedes hacerlo tanto con mancuernas como con pesas rusas. Si eres una persona alta, lo más cómodo será usar las pesas rusas.
Al igual que en el remo con barra inclinado, este ejercicio activa los principales músculos de la espalda. Y al ser unilateral, exige mucho al core —sobre todo a los oblicuos— para mantener la estabilidad y evitar que el tronco rote.
Lo ideal es empezar con calma y poco peso, porque enseguida notarás su eficacia. Para prepararlo, coloca dos mancuernas o pesas rusas en el suelo, a la anchura de los hombros, frente a ti. Ponte de pie con las piernas un poco más abiertas y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Flexiona la cadera manteniendo la espalda recta y sigue estos pasos:
- Baja flexionando las rodillas y agarra una pesa con cada mano.
- Inhala y activa el core, manteniendo la espalda, el cuello y la cabeza alineados.
- Exhala y lleva una de las pesas hacia las costillas, tirando del codo hacia atrás.
- Concéntrate en juntar las escápulas hacia la columna en la parte más alta del movimiento.
- Inhala al bajar la pesa con control, sin dejar que caiga ni golpee el suelo.
- Cuando esa pesa toque el suelo, exhala y repite con el otro brazo, manteniendo el torso lo más estable posible.
- Alterna los lados con un ritmo lento y controlado, como si fueras un gorila golpeándose el pecho.
- Haz las repeticiones que necesites, manteniendo el core activado y la espalda recta en todo momento.
Encogimientos con mancuernas
Los encogimientos con mancuernas son de los ejercicios más sencillos —y efectivos— para trabajar la parte superior de la espalda en casa.
A primera vista parecen un movimiento de hombros, pero en realidad lo que más trabajan es el trapecio. También activan los romboides, fortalecen los antebrazos y mejoran el agarre.
La clave está en un detalle: retraer bien las escápulas hasta una posición neutra.
Mucha gente tiende a entrenar encorvada, con los hombros hacia delante. Si haces el ejercicio desde ahí, acabarás cargando los hombros en vez de darle trabajo a la zona alta de la espalda, que es lo que buscamos.
Para hacerlo bien, sujeta las mancuernas a los lados con un agarre neutro (palmas mirando a los muslos). Ponte erguid, lleva los hombros un poco hacia atrás y abre el pecho. Después, sigue estos pasos:
- Inhala y activa el core.
- Exhala mientras subes los hombros, como si intentaras tocarlos con las orejas.
- Aprieta los trapecios y la parte superior de la espalda durante un segundo cuando llegues arriba del todo.
- Baja las mancuernas con control mientras inhalas y prepárate para repetir.
La movilidad de los hombros varía mucho de una persona a otra, así que sube solo hasta donde tu rango natural te lo permita. Si fuerzas más de la cuenta, acabarás echando la barbilla hacia delante y cargando el cuello.
Buenos días
Ya has trabajado bastante la parte superior de la espalda, así que ahora toca darle protagonismo a la zona lumbar.
El ejercicio de «buenos días» se centra en los erectores espinales, pero en realidad activa toda la cadena posterior, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la zona baja de la espalda. Además, es ideal para perfeccionar el patrón de bisagra de cadera, uno de los movimientos básicos más importantes en cualquier entrenamiento.
Eso sí, aunque es un ejercicio muy efectivo para ganar fuerza en toda la cadena posterior, la técnica puede ser difícil de dominar al principio. Para evitar lesiones y sacarle el máximo partido, ten en cuenta lo siguiente:
- Empieza con poco peso. No es un ejercicio para cargar la barra a lo loco. Practica primero solo con la barra (y calienta igual) antes de añadir discos.
- Mantén la espalda neutra. Ni arqueada en exceso, ni hundida ni redondeada. Activa el core y mantén la cabeza y el cuello alineados, sin forzar la mirada hacia arriba o hacia abajo.
- Imagina una bisagra. La inclinación debe salir de las caderas, llevándolas atrás, no doblando el torso.
- Flexiona un poco las rodillas. Si las bloqueas, sobrecargarás tanto la espalda como los isquiotibiales.
Ahora sí, coge la barra. Colócala en el soporte a la misma altura que usarías para hacer una sentadilla. Sácala, da un paso atrás para quedar libre de los enganches y coloca los pies a la anchura de las caderas. Después, sigue estos pasos:
- Inhala y activa el core.
- Junta las escápulas y prepárate para iniciar la bisagra.
- Empuja lentamente las caderas y glúteos hacia atrás, inclinándote hasta donde te lo permitan la zona lumbar y los isquiotibiales. El torso debe quedar paralelo al suelo, sin inclinarse de más.
- Mantén siempre las rodillas ligeramente flexionadas (sin pasarte; las tibias deben quedar verticales).
- Haz una breve pausa abajo y, al exhalar, lleva de nuevo las caderas hacia delante para volver a la posición inicial.
- Cuando estés erguido, contrae la zona lumbar y los glúteos antes de repetir.
Entrena la espalda para mejorar la fuerza, la estabilidad y la postura
Entrenar la espalda no solo te ayuda a mantener una postura más firme, también es clave para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento. Si además trabajas todos los grupos musculares con estos cinco ejercicios, podrás entrenar en casa o en el gimnasio y empezar a notar resultados visibles y duraderos.
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