Tu rutina de gym para principiantes de 7 días para empezar a entrenar la fuerza

Nadie nace sabiendo entrenar. Por eso hemos creado esta rutina de entrenamiento de fuerza en el gimnasio para principiantes: para que empieces a entrenar con las ideas claras y una buena base desde el principio.

Da igual si nunca has pisado un gimnasio, si estás retomando el entrenamiento tras un tiempo de descanso o si quieres añadir ejercicios de fuerza para principiantes a tus sesiones de cardio. Esta rutina de gym tiene todo lo que necesitas para empezar con buen pie.

¿El gimnasio impone? Es normal, sobre todo si no sabes muy bien cómo funcionan las máquinas. No pasa nada: cuando entiendes lo básico, todo empieza a encajar.

En esta guía te explicamos los fundamentos del entrenamiento de fuerza y te proponemos una rutina de gimnasio para principiantes de 7 días.

Plan de entrenamiento de fuerza para principiantes: lo que debes saber antes de empezar

Cuando das tus primeros pasos en el entrenamiento de fuerza, hay algunas ideas básicas que conviene tener claras antes de pisar el gimnasio. 

Qué pasa realmente cuando entrenas la fuerza

No hace falta meterse a fondo en estudios científicos, pero sí entender, a grandes rasgos, qué ocurre en tu cuerpo cuando entrenas la fuerza.

Cuando sometes los músculos a un esfuerzo, se producen pequeños microdesgarros en el tejido muscular. Puede sonar mal, pero es totalmente normal y necesario. Tu cuerpo se encarga de repararlos y, al hacerlo, las fibras musculares se vuelven más gruesas y fuertes. Así, la próxima vez, tus músculos podrán soportar un poco más de carga.

La carga progresiva

Para ganar fuerza, tienes dos opciones: aumentar el peso que levantas o aumentar el tiempo que entrenas con pesas. A esto se le llama carga progresiva.

Al principio, lo mejor es elegir pesos ligeros que puedas mover con relativa comodidad. No tiene sentido intentar hacer curls de bíceps con una mancuerna de 30 kg si todavía no has llegado a ese nivel. Empieza con pesos más bajos y ve aumentando la carga poco a poco.

Los resultados llegan rápido… y despacio

Es importante tener expectativas realistas. La buena noticia es que, según los expertos, la mayoría de los principiantes nota mejoras claras en su fuerza durante las primeras tres semanas de entrenamiento. La menos inmediata es que los cambios visibles en el tamaño del músculo pueden tardar hasta unas 12 semanas.

En resumen: no esperes «marcar músculo» en tan solo un par de semanas. Pero confía en el proceso. Los resultados llegan.

El descanso es fundamental

Cualquier buena rutina de gym para principiantes incluye mucho descanso. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Si entrenas demasiado fuerte, aumenta el riesgo de lesión y también las agujetas.

No tengas miedo de pedir ayuda

Si no tienes claro cómo usar una máquina, cómo levantar un peso o cómo hacer un ejercicio, pide ayuda. En los gimnasios hay monitores precisamente para eso.

Aprende una buena técnica básica

Hay muchísimos ejercicios distintos y la postura cambia según el movimiento. Si tienes dudas, consúltalo con el personal del gimnasio. Aun así, estos principios básicos se aplican a la mayoría de las rutinas de gym para principiantes:

• Flexiona las rodillas, no la espalda.
• Mantén la columna en una posición neutra y natural (sin inclinarte hacia los lados ni forzar la espalda hacia atrás o hacia delante).
• Activa el core en cada levantamiento.
• Exhala al empujar o tirar; inhala en la parte más relajada de la repetición.
• Haz las repeticiones de forma lenta y controlada.
• Escucha a tu cuerpo: no es lo mismo esfuerzo que dolor real (si duele, para).

Marca objetivos y sigue tu progreso

Tener un objetivo claro te ayudará a ser constante. Por ejemplo, proponerte hacer press banca con 40 kg dentro de seis meses. A partir de ahí, ve trabajando poco a poco para conseguirlo. Llevar un registro de tus entrenamientos también ayuda mucho: apunta cuántas repeticiones haces y con qué peso en cada sesión.

Usa ropa y calzado adecuados

La ropa y el calzado para entrenar la fuerza no son iguales que para otros deportes. Las zapatillas suelen tener suelas con buen agarre y más superficie en contacto con el suelo, lo que mejora el equilibrio y la estabilidad. La ropa debe ser transpirable y cómoda, ajustada pero sin limitar el movimiento.

Más información: Qué ponerte para ir al gimnasio

Dieta e hidratación

La alimentación y la hidratación son clave para una buena recuperación. Si estás empezando, no necesitas batidos de proteínas. Céntrate en llevar una dieta equilibrada e incluye algo de proteína en cada comida, como carne, pescado, huevos, legumbres, tofu o  yogur. Bebe más agua para ayudar a tu cuerpo a recuperarse. En esta fase inicial, no hace falta recurrir a las bebidas isotónicas: el agua de toda la vida es más que suficiente.

¿Máquinas, peso corporal o peso libre?

Las tres opciones son muy válidas. Al final, la elección depende de tus objetivos y de lo que te resulte más cómodo:

• Las máquinas ofrecen movimientos más controlados y ayudan a aprender la técnica.
• Los pesos libres activan más músculos, pero requieren mayor control y técnica.
• Los ejercicios con peso corporal suelen ser más sencillos (aunque no siempre), pero ofrecen menos resistencia.

Te puede interesar: 10 beneficios de hacer ejercicio con tu propio peso corporal

Los fundamentos de una rutina de gimnasio para principiantes

Cuando vayas al gimnasio, esto es lo que conviene tener en cuenta durante el entrenamiento:

Calentamiento

Imprescindible. Dedica entre 5 y 10 minutos a un cardio suave. La elíptica es una buena opción, ya que trabaja piernas y brazos y ayuda a que la sangre empiece a circular por todo el cuerpo. 

Repeticiones

Una repetición es cada movimiento individual. Puede ser una sentadilla, un curl con barra, un peso muerto, un abdominal… lo que toque en ese ejercicio. 

Series

Una serie es un conjunto de repeticiones. Lo habitual es hacer tres series de 10 repeticiones por ejercicio. Es suficiente para provocar los microdesgarros en el músculo sin aumentar el riesgo de lesión.

Descanso entre series

El cuerpo necesita recuperarse antes de volver a empezar. Dependerá de cómo te encuentres, pero entre 30 y 45 segundos suele ser suficiente. 

Tiempo en el gimnasio

Al empezar, no es recomendable que el entrenamiento completo dure más de 45 minutos, incluyendo el calentamiento y la vuelta a la calma. En la primera semana no hace falta pasarse horas en el gym.

Rutina de gym de 7 días para principiantes

Hemos diseñado esta rutina de gimnasio de 7 días para principiantes para ayudarte a dar tus primeros pasos en el entrenamiento de fuerza. Verás que solo hay tres días de trabajo de fuerza como tal. Y tiene todo el sentido: tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse.

Día 1: cuerpo completo

La idea es empezar con buen ritmo. Este primer día sirve como una introducción dinámica y exigente al entrenamiento de fuerza, trabajando los principales grupos musculares.

Calentamiento: dedica 10 minutos a hacer cardio suave en la elíptica o en la bicicleta estática.

Piernas

• 3 x 10 sentadillas con peso corporal
• 3 x 10 zancadas con peso, alternando piernas (sujeta una mancuerna de 3 kg en cada mano)
• 3 x 10 press de piernas

Brazos

• 3 x 10 curls de ben máquina (con un peso exigente, pero controlable)
• 3 x 10 fondos asistidos en máquina

Espalda

• 3 x 10 jalones al pecho en máquina

Pecho

• 3 x 10 press de banca con mancuernas (elige un peso exigente, pero que puedas controlar)

Core

• Plancha: mantén una plancha baja durante 20 segundos, descansa y repite dos veces más

Más ideas: Los mejores ejercicios para un pecho fuerte

Día 2: descanso

Es normal que empieces a notar agujetas. Es una buena señal: tu cuerpo se está adaptando y recuperando. Aprovecha este día como descanso activo: haz estiramientos suaves y sal a caminar durante unos 30 minutos.

Día 3: tren inferior (día de piernas)

En esta sesión te centrarás sobre todo en la fuerza de las piernas, aunque también trabajarás otros grupos musculares.

Calentamiento: 15 minutos de cardio en la bicicleta estática o en la elíptica.

Piernas

• 3 x 10 sentadillas búlgaras con mancuernas en cada mano
• 3 x 10 press de piernas en máquina
• 3 x 10 balanceos con pesa rusa (elige un peso ligero y céntrate en la técnica)
• 3 x 10 puente de glúteos
• 3 x 10 peso muerto rumano con barra (con poco peso o incluso solo la barra; lo importante es la técnica)
• 3 x 15 elevaciones de gemelos de pie (solo con el peso corporal)
• Sentadillas con salto (solo con el peso corporal): todas las que puedas en 1 minuto

Día 4: descanso

Hoy vas a notar bien el trabajo de piernas, así que tómatelo con calma. Unos estiramientos suaves te vendrán bien, pero te has ganado el descanso.

Día 5: descanso activo

Hoy no toca gimnasio, pero sí algo de cardio suave durante al menos 30 minutos. Caminar es más que suficiente. Si te apetece, puedes alternar tramos caminando y corriendo. ¿Te gusta nadar? La piscina es una opción ideal. Y si prefieres la bici, también encaja perfectamente.

Día 6: tren superior 

El entrenamiento de hoy se centra en el tren superior: brazos, core, pecho y espalda.

Calentamiento: 10 minutos de cardio suave que active los brazos y la espalda. La máquina de remo o la elíptica son opciones ideales.

Pecho

• 3 x 10 flexiones (apoya las rodillas en el suelo si lo necesitas)
• 3 x 10 press de banca con mancuernas (elige pesos ligeros y céntrate en la técnica)

Core

• 3 x 30 segundos de crunch de bicicleta, con 30 segundos de descanso entre series
• 3 x 10 elevaciones de piernas

Brazos

• 3 x 10 curls de bíceps de pie con mancuernas
• 3 x 10 elevaciones laterales con mancuernas muy ligeras

Espalda

• 3 x 10 dominadas asistidas en máquina
• 3 x 10 jalones al pecho en máquina

Más ideas: Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda

Día 7: descanso

Después del entrenamiento de tren superior de ayer, es normal que notes los músculos cargados. No pasa nada por tomarte el día libre. Tómate el día libre sin remordimientos. Y si te apetece, unos estiramientos suaves y una caminata de 30 minutos te ayudarán a recuperarte mejor. 

Rutina semanal de gimnasio para principiantes

Hemos resumido nuestra rutina de entrenamiento de 7 días para principiantes en esta tabla. Recuerda calentar siempre antes de cada entrenamiento y, si lo necesitas, vuelve a consultar las explicaciones anteriores para más detalles.

Recuerda por qué entrenar la fuerza merece la pena

El entrenamiento de fuerza le viene bien a todo el mundo. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacerlo al menos dos días a la semana.

¿Y por qué? Porque los beneficios se notan, y mucho:

• Mejora la salud general y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades, como señalan numerosos estudios.
• Fortalece los huesos, además de los músculos, como demuestran algunas investigaciones.
• Otros estudios sugieren que puede mejorar la salud mental.
• Te da más fuerza para usar en tu día a día.
• Ayuda a cambiar tu composición corporal, como han demostrado incontables estudios.

Para saber más: ¿Por qué entrenar con pesas?

Te ayudamos a mejorar

Seguir esta rutina de gym para principiantes es una forma exigente y motivadora de empezar a entrenar la fuerza con buen pie. Cuando completes la primera semana, ya tendrás una base sólida para ir subiendo la intensidad poco a poco y empezar a introducir movimientos más avanzados, como el peso muerto, el press de banca, el curl de bíceps con barra o las sentadillas con carga.

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