Los mejores ejercicios de movilidad para mejorar tu técnica de golf

Mejorar en golf implica mucho más de lo que parece. Practicar el swing en el campo de prácticas, perfeccionar la técnica y usar un buen equipamiento son aspectos clave. Pero hay algo que muchos jugadores suelen pasar por alto: trabajar la movilidad.

Los ejercicios de movilidad específicos para golf pueden influir directamente en tu rendimiento, y por eso los profesionales como Jordan Spieth se los toman muy en serio.

En este artículo te enseñamos:

• qué son los ejercicios de movilidad para el golf

• por qué deberías incluir este tipo de rutinas en tus entrenamientos

• los mejores ejercicios prácticos para ganar movilidad en el golf

¿Qué son los ejercicios de movilidad para el golf?

El golf es un deporte mucho más físico de lo que parece. En un solo swing se activan varios grupos musculares, entre ellos:

• Trapecios: los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, fundamentales para el backswing.

• Manguito rotador: ubicado en el hombro, permite mover el brazo hacia delante y cruzarlo por el cuerpo. 

• Abdominales: facilitan el giro del tronco. 

• Isquiotibiales: se activan al desplazar el peso hacia la pierna trasera. 

• Glúteos: aportan gran parte de la potencia durante el downswing. 

• Pectorales: intervienen al bajar el palo con fuerza hacia la bola.

• Y otros músculos de los brazos, los hombros y el core. 

Los ejercicios de movilidad para el golf están diseñados para mejorar la fuerza y la flexibilidad de todos estos grupos musculares implicados en el juego. No buscan aumentar masa muscular, sino acondicionar el cuerpo para golpear con eficacia y potencia durante todo el recorrido. 

Por qué deberías entrenar la movilidad para mejorar tu swing

Los ejercicios de movilidad no son solo para profesionales: cualquier persona que juegue al golf debería incorporarlos a su rutina. Aquí tienes algunas razones clave para empezar. 

Mejora el rendimiento

No es casualidad que los golfistas del circuito profesional se esfuercen tanto en el gimnasio: este tipo de entrenamiento mejora su rendimiento en el juego. 

Por ejemplo, en un estudio, un grupo de golfistas realizó ejercicios específicos de acondicionamiento físico durante ocho semanas. Al finalizar el programa, su velocidad de cabeza del palo había aumentado un 4,3 %. 

Otro estudio, también con golfistas, mostró que una rutina centrada en la fuerza y la flexibilidad puede lograr:

• mayor velocidad de bola

• más distancia de vuelo

• mayor distancia total por golpe

• mucha más aceleración en el swing

Reduce el riesgo de lesiones

Las lesiones por sobrecarga son bastante comunes en el golf, sobre todo si juegas con frecuencia. Entrenar la fuerza y el acondicionamiento de forma regular fortalece los músculos y los hace más resistentes, lo que ayuda a prevenir lesiones. 

Mejora la coordinación y la mecánica del swing

Al ganar fuerza y flexibilidad en todos los grupos musculares, podrás ejecutar el swing de forma más coordinada y eficiente. Además, al tener mayor control sobre los movimientos del cuerpo, te será más fácil golpear la bola con precisión y mantener una ejecución constante. 

Los 5 mejores ejercicios de movilidad para el golf

Aunque hay muchísimos ejercicios enfocados en trabajar la movilidad para jugar al golf, te mostramos cinco ejercicios básicos que cualquier persona puede hacer. 

1. Leñador de rodillas

Este es uno de los ejercicios más eficaces para trabajar la movilidad de los hombros, y además reproduce un movimiento clave que se repite en cada swing. 

Colócate de rodillas con el cuerpo erguido. Sujeta un disco, un cable de resistencia o una pesa rusa (no necesitas más de 1 o 2 kg) con ambas manos, con los brazos extendidos hacia abajo. Activa el core, gira el tronco hacia la izquierda y, desde ahí, lleva el peso en un movimiento ascendente en diagonal hacia la derecha. Vuelve al punto de partida de forma controlada.  

Haz tres repeticiones en cada lado. 

2. Caminar con las manos

Este ejercicio trabaja la movilidad de los hombros y también mejora la flexibilidad general. 

Ponte de pie y flexiona el tronco hacia delante desde la cintura, con los brazos estirados. Baja hasta apoyar las manos en el suelo y, sin mover los pies, camina con las manos hacia delante hasta colocarte en posición de plancha. Mantén la posición un segundo, luego camina con las manos hacia atrás hasta que las piernas queden casi verticales, y vuelve a incorporarte hasta quedar de pie. 

Haz 10 repeticiones. 

3. Limpiaparabrisas

Este ejercicio es ideal para ganar movilidad en la cadera y ampliar el rango de movimiento, lo que te ayudará a conseguir swings más potentes.

Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en una pared. Dobla las piernas y apoya los pies planos en el suelo, con las rodillas hacia arriba. Para hacer el ejercicio, deja caer suavemente la rodilla izquierda hacia dentro mientras la derecha se abre hacia fuera. Mantén un instante y repite el movimiento hacia el lado contrario, como si las rodillas fueran los limpiaparabrisas de un coche. 

Haz 14 repeticiones. 

4. Rotaciones torácicas en una silla

Este ejercicio activa el core y los dorsales. 

Siéntate en una silla sin reposabrazos. Cruza los brazos sobre el pecho tocando cada hombro con la mano contraria. Activa el core y gira el tronco hacia la derecha. Mantén la posición un momento y vuelve al centro. 

Haz 5 repeticiones hacia cada lado. 

5. Gato-vaca

Este estiramiento clásico del yoga resulta muy útil para golfistas. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, favorece la movilidad espinal y fortalece las muñecas. 

Colócate a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas, manteniendo la espalda en posición neutra. Inhala mientras elevas el coxis y la mirada hacia arriba, dejando que el abdomen descienda suavemente: así alargas la columna. Mantén la posición un momento. Luego, al exhalar, mete el coxis, redondea la espalda y baja la cabeza, llevando la barbilla hacia el pecho. 

Repite el movimiento 10 veces. 

Gana fuerza y movilidad para mejorar en el golf

Al mejorar tu fuerza y movilidad, podrás hacer swings más eficientes, controlados y potentes. Los ejercicios de movilidad específicos para golf también mejoran el equilibrio, la propiocepción y reducen el riesgo de lesiones. 

Con solo dedicar unos minutos al día a este tipo de entrenamiento, pronto empezarás a notar la diferencia.