Curl de bíceps con barra: todo lo que tienes que saber

Da igual si entrenas por estética, por fuerza o por ambas cosas: los ejercicios de aislamiento de bíceps deberían formar parte de tu rutina de tren superior. Y si hay un clásico que nunca falla, es este.

El curl con barra es simple, se adapta a cualquier nivel y funciona de verdad. Por eso merece un sitio fijo en tu plan de entrenamiento, tanto si acabas de empezar como si ya llevas tiempo en el gimnasio.

¿Qué es el curl de bíceps con barra?

El curl con barra es, básicamente, una variante del clásico curl de bíceps, solo que en lugar de hacerlo con mancuernas, se trabaja con una barra.

A diferencia del curl con mancuernas, que puedes hacer con un brazo cada vez o con los dos a la vez, el curl con barra siempre se hace de forma bilateral. Y ojo: nada de intentar hacerlo con una sola mano.

¿Qué músculos trabajas con el curl de bíceps con barra?

Como ocurre con muchos ejercicios de fuerza, el curl con barra se puede adaptar para dar más protagonismo a unos músculos u otros. Pero, uses la variante que uses, los principales músculos que entran en acción son estos:

Bíceps braquial

Situado en la parte superior del brazo, entre el hombro y el codo, es el músculo que más trabaja en este ejercicio. Su función es doblar el codo y rotar el antebrazo hacia fuera.

Braquial

Justo debajo de los bíceps está el braquial. Es el músculo principal que se activa cada vez que flexionas el codo. Para trabajarlo a fondo, el antebrazo debe estar en posición prona (con las palmas mirando hacia abajo o hacia atrás, según la postura del brazo). 

Braquiorradial

Ubicado en la parte externa del antebrazo, ayuda a flexionar el codo, estabiliza la articulación y participa en la rotación del antebrazo, tanto en supinación (palmas hacia arriba) como en pronación (palmas hacia abajo).

Los beneficios del curl de bíceps con barra

Además de que apenas necesitas material y ocupan muy poco espacio — perfecto incluso en un gimnasio abarrotado—, el curl con barra tiene muchos más beneficios.

Mejora la fuerza y el volumen de los bíceps

Si lo que buscas son bíceps más grandes y definidos, este ejercicio debe estar sí o sí en tu rutina. Es una de las mejores formas de aislar el músculo y, cuando dominas la técnica, los resultados se notan rápido. 

Se adapta a cualquier nivel

Con solo variar la anchura del agarre, la posición de las manos o el tipo de barra, puedes dirigir el trabajo a distintos músculos y ganar fuerza y estabilidad en todo el brazo.

También puedes jugar con el tiempo bajo tensión (el tiempo que el músculo permanece contraído) o con el rango de movimiento para hacer el ejercicio más variado y desafiante.

Ayuda a prevenir lesiones en los brazos

Aunque no lo parezca, los bíceps no solo trabajan cuando haces curls; también entran en juego al tirar, levantar, agarrar o cargar peso. Piensa en un peso muerto o en un remo. Si los fortaleces de forma aislada, estarán mejor preparados para aguantar la carga y reducirás el riesgo de lesionarte.

Además, los bíceps tienen dos «cabezas»: una que se engancha a la escápula y otra que nace justo encima de la articulación del hombro. Estas dos cabezas colaboran con el manguito rotador para dar estabilidad al hombro, así que añadir curls con barra a tu rutina también puede ayudarte a prevenir lesiones en esta zona.

Mejora la fuerza de agarre

El curl con barra no solo activa los bíceps, también los antebrazos. Por eso es un ejercicio muy completo para ganar fuerza de agarre, algo que después se nota al hacer otros movimientos como el peso muerto, el remo, las dominadas o incluso al colgarte de una barra.

Cómo hacer bien un curl de bíceps con barra

Ya sabes por qué este ejercicio debería estar siempre en tu rutina de tren superior. Ahora toca ver cómo hacerlo bien, porque aunque parezca sencillo, hay varios errores muy comunes:

• Mantén el torso erguido. Si te inclinas hacia atrás y arqueas la espalda, es que el peso es demasiado alto. Así solo consigues arriesgarte a provocar una lesión lumbar.
• Evita impulsarte con el cuerpo. El movimiento debe salir de los bíceps. Si tienes que echarte hacia delante y luego balancear el tronco para subir la barra, estás usando más peso del que toca.
• Nada de rebotar la barra. El curl debe ser un movimiento controlado, tanto al subir como al bajar. Si la apoyas y la impulsas contra las caderas o los muslos entre repeticiones, estás levantando demasiado peso.
• Mantén los codos pegados al cuerpo. No hace falta clavarlos, pero sí mantenerlos junto al torso. Si se abren hacia fuera, el trabajo deja de centrarse en los bíceps y la tensión se va a los codos, con un riesgo alto de sobrecarga, sobre todo si te acercas a tu máximo. Piensa en los codos como en unas bisagras que no deben moverse de su sitio.

Dicho esto, cuando controlas bien la técnica, el curl con barra se convierte en un ejercicio muy efectivo.

Así que ¡vamos a ponerlo en práctica!

Coge una barra recta y, si quieres, añade discos asegurándolos con topes. Si estás empezando, elige un peso con el que puedas hacer entre 6 y 8 repeticiones sin perder la técnica. Para colocarte en posición:

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Sujeta la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba), las manos a la anchura de los hombros y las muñecas rectas.
3. Deja que la barra cuelgue a la altura los muslos con los brazos estirados, pero sin bloquear los codos.

Y ahora, el movimiento:

 

1. Inhala por la nariz y activa el core.
2. Flexiona los codos para subir la barra, manteniéndolos siempre pegados al cuerpo.
3. Exhala por la boca de forma controlada mientras subes, concentrándote en contraer los bíceps y sin perder el control.
4. Cuando las muñecas lleguen más o menos a la altura de los hombros, aprieta los bíceps y aguanta un segundo.
5. Inhala mientras bajas la barra despacio hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en los brazos y controlando todo el movimiento.
6. Repite las veces que haga falta, siempre con buena forma y sin balancear el cuerpo.

Variaciones del curl de bíceps

Hacer siempre el mismo ejercicio no es la mejor idea: al final puedes acabar sobrecargando los mismos músculos y dejando otros de lado. Por eso merece la pena meter variaciones en tu rutina.

Aprender a realizar diferentes tipos de curl de forma segura no solo te ayudará a progresar sin riesgos, también evitará que te canses de hacer siempre los mismos ejercicios y te permitirá adaptarlos si el gimnasio está lleno y el material escasea.

Curl con barra EZ

A simple vista, el curl con barra EZ parece lo mismo que el curl con barra recta. ¿La única diferencia? La forma de la barra, ¿no?

Pues no: hay bastante más detrás. Si notas que los codos o los hombros se resienten con el curl tradicional, es el momento de darle una oportunidad a la barra EZ.

Su nombre no viene por la forma en sí, sino porque «EZ» es la abreviatura del inglés easy, que significa «fácil». La barra en forma de W es más fácil de agarrar y su diseño angular coloca las muñecas en una posición más natural y neutra que con la barra recta. Para mucha gente, esto reduce muchísimo la presión en las muñecas, los codos y los hombros, permitiendo además aislar mejor el bíceps y sentir cómo trabaja.

Otra ventaja es que resulta más versátil que una barra recta. Puedes jugar con un agarre ancho, medio o estrecho, sujetándola en diferentes puntos para variar el ángulo de las muñecas y reducir molestias en las manos y los brazos. 

Eso sí, el movimiento es exactamente el mismo que en un curl con barra recta. Elige el peso y el ancho del agarre, ponte de pie con la espalda erguida y los codos pegados al cuerpo, y lleva la barra hacia el pecho sin ayudarte del impulso del resto del cuerpo.

Curl inverso con barra

¿Recuerdas cuando hablamos de trabajar el braquial colocando la palma de la mano hacia abajo? Pues ahora vamos a explicarte el curl inverso con barra.

Al usar un agarre prono (con las palmas hacia abajo), el protagonismo pasa de los bíceps al braquial y al braquiorradial. (No te preocupes; los bíceps siguen trabajando).

La ejecución es muy parecida a la del curl clásico, pero este movimiento hay que hacerlo despacio y con control, sin rebotes y sin impulsarte con el tronco. Ten en cuenta un detalle importante: no vas a poder levantar el mismo peso que en un curl normal. Empieza ligero y aumenta los kilos poco a poco.

Cuando hayas cargado los pesos, sigue estos pasos:

1. Colócate de pie, con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Sujeta la barra con un agarre prono, de manera que el dorso de las manos mire hacia ti en la parte alta del movimiento. Las manos deben ir un poco más abiertas que la anchura de los muslos.
3. Deja que la barra cuelgue a la altura de los muslos, con los brazos estirados pero sin bloquear los codos. Inhala profundo.
4. Exhala y comienza el curl doblando los codos para llevar la barra hacia los hombros. Mantén las muñecas firmes, como si tu brazo formara una línea recta desde el codo hasta los nudillos. 
5. Sube hasta que las muñecas estén más o menos a la altura de los hombros. Haz una breve pausa, aprieta los antebrazos y los bíceps, y empieza la bajada.
6. Inhala mientras bajas la barra de forma controlada hasta la posición inicial. Esta fase es tan importante como la subida: hazla de forma controlada y no dejes caer la barra.
7. Repite las veces que quieras.

Curl en banco predicador

Si tienes poca movilidad en los hombros, los codos se te abren demasiado al hacer un curl normal o te cuesta mantener el cuerpo quieto, el curl predicador con barra es la mejor opción.

Se hace sentado, con el tronco y las piernas bien apoyados, así que el movimiento sale directamente de los bíceps. En resumen: ¡así es mucho más difícil hacer trampas! Además, casi todos los bancos predicador están preparados para usar una barra EZ, lo que alivia bastante la presión en los brazos y las muñecas si esa zona suele darte problemas.

Para hacerlo, ajusta el banco de forma que la parte baja de los brazos (a la altura del tríceps) quede apoyada en el cojín. Regula también el asiento para que los pies se apoyen firmes en el suelo. Debes poder coger la barra sin tener que inclinarte demasiado hacia delante.

Sujétala con un agarre supino (palmas hacia arriba), con las manos a la anchura de los hombros. Desde ahí, el movimiento es el mismo que en un curl con barra recta: contrae los bíceps para levantar la barra del soporte, haz una pausa arriba apretando fuerte y después baja despacio y con control hasta quedarte justo encima del rack. Para un segundo… ¡y repite!

Barra o mancuernas: ¿qué es mejor?

Una de las grandes ventajas de los curls es que son muy versátiles. No solo hay muchísimas variaciones; también puedes trabajar los bíceps con distintos materiales. Y si la barra recta o la EZ están ocupadas, siempre puedes tirar de mancuernas y seguir con tu entreno.

Como pasa con cualquier equipo de gimnasio, cada opción tiene sus pros y sus contras, y barra y mancuernas no son la excepción. Al final depende de tus objetivos y de qué te resulte más cómodo, aunque en general la mayoría de la gente suele notar que: 

• con mancuernas se puede trabajar un brazo de cada vez o los dos a la vez;
• con barra se puede levantar más peso;
• se puede agarrar las mancuernas de muchas formas distintas (en supinación o pronación), lo que te da la opción de activar diferentes músculos del brazo y del antebrazo;
• con mancuernas, el rango de movimiento es mayor;
• las mancuernas son mejores para corregir descompensaciones musculares;
• en cambio, la barra ayuda a prevenir las descompensaciones, porque ambos brazos trabajan al mismo tiempo.

Entonces, ¿qué opción es mejor?

La realidad es que ninguna es mejor que la otra. Lo ideal es combinar la barra y las mancuernas en tu rutina: así evitas las descompensaciones, reduces el riesgo de lesiones, trabajas los músculos de distintas formas… ¡y no te aburres de hacer siempre lo mismo!

Curls con barra para unos bíceps más fuertes

Entrenes en casa o en el gimnasio, el curl con barra es un ejercicio versátil que te ayudará a ganar fuerza en los bíceps y a mejorar la potencia, la estabilidad y la forma de todo el brazo. Es fácil de aprender, se adapta a cualquier nivel y, si lo haces con buena técnica, resulta muy efectivo.

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