10 ventajas de incorporar el entrenamiento HIIT a tu rutina

¿Te cuesta encontrar un hueco para hacer cardio en tu día a día? El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser justo lo que necesitas.

Con el HIIT logras el máximo resultado en el mínimo tiempo, ya que te ayuda a mejorar tu forma física, a aumentar la resistencia y a variar tu rutina para no aburrirte.

¿Te atreves a probarlo? Vamos allá.

¿Qué es el HIIT?

El HIIT es un tipo de entrenamiento que combina ráfagas cortas de ejercicio intenso con periodos breves de recuperación. Un ejemplo sencillo sería hacer 30 segundos de esfuerzo al máximo, descansar otros 30 y repetir el ciclo durante todo el entrenamiento.

Lo que lo distingue es el trabajo con la frecuencia cardíaca. Durante las fases intensas deberías estar entre el 75 % y el 95 % de tu frecuencia máxima.

Calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) es fácil: basta con restar tu edad a 220.

• Si tienes 20 años, tu FCM sería de 200. Eso significa que, en los intervalos de trabajo, deberías estar entre 150 y 190 pulsaciones por minuto.
• Si tienes 40 años, la FCM baja a 180, por lo que deberías moverte entre 135 y 171 pulsaciones por minuto.

Como es un entrenamiento tan exigente, puedes lograr mucho en poco tiempo. Con sesiones de 15 a 30 minutos tienes más que suficiente.

¿En qué se diferencian el HIIT y el entrenamiento en circuito?

Seguro que ahora mismo estarás pensando: «¡Pero si suena igual que un circuito!».

Y en parte tienes razón, porque el HIIT y los circuitos tienen bastantes cosas en común.

La diferencia está en algunos detalles importantes. El primero es la frecuencia cardíaca. Como ya hemos visto, en el HIIT debes trabajar muy cerca de tu frecuencia máxima, en la zona del 75 % al 95 %. Es esa cifra la que marca si un entrenamiento se considera HIIT o no. En cambio, los circuitos suelen hacerse a una intensidad más baja, dentro de zonas cardíacas moderadas.

Además, los circuitos suelen incluir material como pesas rusas, mancuernas o incluso barras para trabajar la fuerza, la resistencia y el cardio. El HIIT, en cambio, se centra únicamente en la parte cardiovascular. Si hay ejercicios de fuerza, suelen ser con tu propio peso corporal, como flexiones o abdominales, siempre a ritmo rápido y con una intensidad constante para mantenerte dentro de esos parámetros de frecuencia cardíaca.

Tipos de HIIT 

El HIIT no es un método único ni rígido, sino todo lo contrario: se adapta fácilmente a tu nivel de forma física, a tu experiencia previa, al tiempo del que dispongas e incluso a lo que más te guste hacer para entrenar.

Existen diferentes maneras de estructurar los intervalos, tanto en tiempo como en repeticiones. Estas son algunas de las más comunes:

1:1

La forma más básica consiste en trabajar y descansar durante el mismo tiempo. Por ejemplo, 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de pausa, o 1 minuto de trabajo y 1 minuto de descanso. A medida que vayas mejorando, puedes modificar los tiempos de esfuerzo y descanso para hacerlo más exigente.

Tabata

Este estilo combina 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, repitiendo el ciclo 8 veces. Se puede aplicar a casi cualquier movimiento: correr, hacer bici, nadar o entrenar con tu peso corporal.

EMOM (Every Minute on the Minute)

Aquí debes completar un número fijo de repeticiones al inicio de cada minuto y descansar el tiempo restante. Por ejemplo, si te marcas 10 flexiones y las haces en 20 segundos, descansarías los 40 segundos siguientes hasta empezar el nuevo minuto. Es ideal para ejercicios de repeticiones con peso corporal, como zancadas, ejercicios de core o incluso burpees (si te atreves).

AMRAP (As Many Rounds As Possible)

Consiste en realizar el mayor número posible de rondas de un bloque de ejercicios dentro de un tiempo limitado. Por ejemplo, 10 sentadillas, 10 flexiones y 10 abdominales en 3 minutos, repitiendo la secuencia tantas veces como puedas. Para que se considere HIIT, debes hacer una pausa breve al terminar y repetir, ya sea con el mismo bloque o con otro distinto, alternando siempre entre esfuerzo y recuperación.

¿Qué beneficios tiene el HIIT?

Ahora que ya conoces las diferentes formas de estructurar un entrenamiento HIIT, veamos por qué los intervalos de alta intensidad son una opción tan potente.

Más allá de que puedes dar tu sesión por terminada en menos de media hora, este método tiene muchísimas más ventajas. Aquí tienes diez motivos de peso para incorporarlo a tu rutina (y la lista podría ser mucho más larga).

1) Mejora tu salud cardiovascular

Los entrenamientos HIIT son buenísimos para el corazón y la circulación. Ayudan a que las células que recubren los vasos sanguíneos funcionen mejor, lo que hace que las arterias sean más flexibles. Así, la sangre fluye con mayor facilidad, se reduce la presión sobre el corazón y este se fortalece, mejorando tu salud cardiovascular en general.

2) Aumenta tu capacidad aeróbica y anaeróbica

Antes de nada, hagamos un repaso rápido de lo que significan estos dos sistemas:

El sistema aeróbico suministra energía a los órganos, los músculos y las células a través del oxígeno. Es el que te permite mantener un esfuerzo prolongado, como una carrera continua, una salida en bici o una sesión de natación de más de 45 minutos.

El sistema anaeróbico obtiene energía a partir de la glucosa sin usar oxígeno y se divide en dos partes. La primera es la anaeróbica aláctica, que te da energía en esfuerzos explosivos de hasta 10 segundos (por ejemplo, un levantamiento de pesas o un esprint muy corto). La segunda es la anaeróbica láctica, que entra en juego a partir de esos 10 segundos y puede sostener un esfuerzo intenso durante unos 90 segundos, como un sprint de 400 metros, un minuto y medio al máximo en la bici o un 50 metros de natación a toda velocidad.

El HIIT trabaja y mejora ambos sistemas. Los intervalos aumentan tu capacidad aeróbica al someter al sistema cardiovascular a esfuerzos repetidos de alta intensidad. Al mismo tiempo, potencian tu capacidad anaeróbica porque obligan a los músculos a rendir al máximo, mejorando su habilidad para generar energía sin oxígeno. 

3) Mejora tu VO₂ máximo

El VO₂ máximo está directamente relacionado con tu condición aeróbica y hace referencia a la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber y utilizar durante el ejercicio. 

Los estudios demuestran que los intervalos de alta intensidad mejoran el VO₂ máximo más que el entrenamiento moderado. En general, cuanto mayor sea tu VO₂, mejor será tu estado de forma aeróbico.

4) Desarrolla la fuerza y la resistencia muscular

Aunque las sesiones de HIIT no se centran en la fuerza pura, incluir ejercicios con el propio peso corporal —como sentadillas, zancadas, fondos de tríceps o flexiones— puede contribuir al desarrollo muscular si se combinan con el entrenamiento de resistencia. De hecho, está demostrado que las flexiones pueden ser tan efectivas como el press de banca para ganar músculo.

Además, realizar estos ejercicios en formato de intervalos durante 15 o 30 minutos también aumenta la capacidad de tus músculos para rendir al máximo durante más tiempo.

La clave para que el HIIT te ayude a ganar músculo está en hacer cada repetición con buena técnica y recorriendo todo el rango de movimiento. Ganarás mucho más haciendo 15 flexiones perfectas en 30 segundos que 25 mal hechas.

5) Reduce la presión arterial

Cada vez hay más estudios que señalan que el HIIT resulta más eficaz que el ejercicio moderado y continuo a la hora de reducir la presión arterial. 

La ciencia ha demostrado que los entrenamientos de intervalos intensos no solo disminuyen las probabilidades de desarrollar hipertensión, sino que también ayudan a reducir la presión arterial en quienes ya conviven con este problema.  

6) Ayuda a conciliar el sueño

Todos sabemos lo fácil que resulta quedarse dormido después de un buen entrenamiento.

El trabajo por intervalos no es una excepción: está demostrado que el HIIT mejora tanto la calidad como la eficiencia del sueño.

Las investigaciones muestran que quienes entrenan con sesiones de HIIT con regularidad se duermen antes, se despiertan menos durante la noche y se levantan más descansados al día siguiente.

7) No necesitas material

El HIIT es un tipo de entrenamiento muy accesible porque no requiere equipamiento.

Puedes salir a correr por intervalos o combinar ejercicios de cuerpo completo y tener una sesión muy efectiva sin salir de casa.

Lo único que necesitas en cualquiera de los dos casos es un buen calzado deportivo y tu ropa deportiva favorita (en nuestra colección de ropa de entrenamiento para hombre y para mujer encontrarás camisetas, pantalones cortos, mallas, leggings y accesorios). Si quieres, puedes añadir una esterilla para los ejercicios de suelo, pero no es imprescindible.

8) Puedes hacerlo en cualquier sitio (incluso en casa)

El entrenamiento por intervalos es tan versátil y adaptable que puedes practicarlo estés donde estés.

Y como no necesitas material, los entrenamientos HIIT se pueden hacer literalmente en cualquier parte: en casa, ya sea dentro o en la terraza; en la playa; en un parque; corriendo por la calle; o incluso nadando en la piscina. 

9) Aporta variedad a tus entrenamientos

Con el HIIT tienes infinitas formas de entrenar. Puedes combinar el cardio con la calistenia y los sistemas de intervalos, como EMOM, para crear sesiones diferentes cada vez.

Prueba a meter intervalos en tu próxima carrera, salida en bici o sesión de natación para darle un punto más divertido al cardio. O márcate como objetivo trabajar distintos grupos musculares en cada bloque: brazos, piernas y core con ejercicios de peso corporal. 

Así no te aburrirás nunca, porque siempre puedes cambiar algo en tu rutina. Además, variar los movimientos ayuda a reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.

10) Es un entrenamiento que se disfruta

Entrenar no tiene por qué ser desagradable. El ejercicio debería ser algo que te apetezca hacer.

Si la idea de pasar un rato pedaleando en una bici estática o salir a correr a ritmo constante no te motiva, dale una oportunidad al entrenamiento por intervalos. Los estudios demuestran que este tipo de trabajo puede resultar más divertido que el ejercicio moderado y continuo.

El HIIT es intenso, desafiante y muy beneficioso. Una opción redonda para ponerte en forma y disfrutar mientras entrenas.

Ejemplos de entrenamientos HIIT

La gran ventaja del HIIT es que se puede personalizar de mil maneras. Pero tanta variedad también puede ser agobiante.

Si buscas ideas para tus rutinas rápidas e intensas, tenemos unas cuantas para ti. Desde entrenamientos de cardio por intervalos hasta sesiones de HIIT para hacer en casa, todas estas opciones se pueden adaptar fácilmente a tu nivel de forma física.

Entrenamientos HIIT de cardio

Puedes hacer este tipo de entrenamientos corriendo al aire libre o en la cinta, pedaleando por carretera o en una bici estática del gimnasio, e incluso nadando en la piscina.

Empieza con el método 1:1 (1 minuto de ejercicio intenso seguido de 1 minuto de descanso). Repite entre 8 y 10 veces. Si al principio resulta demasiado exigente, alarga el descanso 30 segundos más.

Cuando lo tengas controlado, prueba con 90 segundos de esfuerzo y 1 minuto de recuperación, también durante 8 a 10 repeticiones.

Puedes ir ajustando los tiempos de esfuerzo y pausa según tu nivel. Lo importante es vigilar la frecuencia cardíaca y mantenerla entre el 75 % y el 95 % de tu máximo. Si estás en esa franja, estarás entrenando en la zona adecuada, sin importar lo rápido que corras, pedalees o nades.

Si no tienes cronómetro, también puedes organizar la sesión por distancias. En la piscina, nada (o corre dentro del agua) un largo a máxima velocidad y haz el siguiente de forma suave, nadando despacio o caminando dentro del agua. 

En la pista de atletismo, alterna una vuelta corriendo o trotando con otra caminando a buen ritmo. Cuando eso ya te resulte fácil y no te suba tanto las pulsaciones, cambia la dinámica: haz las rectas caminando y las curvas corriendo. Y si entrenas en la calle, aprieta al máximo durante la distancia de cinco farolas y recupérate caminando otras tres.

Como ves, las posibilidades del cardio a alta intensidad son casi ilimitadas. Lo importante es que mantengas tu frecuencia cardíaca en la zona adecuada para sacarle partido de verdad al entrenamiento.

Y si vas a darlo todo corriendo en la calle, acuérdate de cuidar tus pies y articulaciones. Nuestras zapatillas de entrenamiento para hombre y mujer están pensadas para ofrecer la máxima comodidad, con una amortiguación extra y materiales innovadores que reducen el impacto en cada zancada.

Entrenamientos HIIT para hacer en casa

Coge una botella de agua y aparta la mesa del salón. Este entrenamiento de cuerpo completo dura solo 20 minutos y puedes hacerlo sin salir de casa.

Empieza con un buen calentamiento: un minuto corriendo en el sitio y otro par de minutos de estiramientos dinámicos será suficiente. Después, haz los cinco ejercicios en orden. Haz cada uno durante 30 segundos y descansa otros 30 (si quieres un extra de intensidad, prueba con 40 segundos de ejercicio y 20 de descanso):

1. Sentadillas simples o con salto
2. Escaladores
3. Burpees
4. Elevaciones de rodillas
5. Plancha

Descansa 1 minuto y repite todo hasta completar 4 rondas en total.

Otra opción es alternar entre cardio, brazos, piernas y core. Así cada zona descansa mientras trabajas otra. Sumando unos minutos de calentamiento y vuelta a la calma, no tardarás más de 30 minutos en total.

Haz los 8 ejercicios seguidos, descansa 1 minuto y vuelve a empezar. Completa tres rondas:

1. Saltos de tijera
2. Flexiones
3. Sentadillas
4. Abdominales bicicleta
5. Elevaciones de rodillas
6. Fondos de tríceps
7. Zancadas alternas
8. Plancha con toque de hombro

Si lo que quieres es un entrenamiento de cardio puro, prueba la siguiente rutina de cuerpo completo. Aviso: es exigente. Haz los 6 ejercicios en orden, con 30 segundos de esfuerzo y 30 de descanso (o 40 y 20 si quieres ponerlo más difícil). Descansa 1 minuto al final y completa tres rondas:

1. Saltos de tijera
2. Elevaciones de rodillas
3. Burpees
4. Escaladores
5. Sentadillas con salto
6. Patinador (saltos laterales)

Recuerda que también puedes organizar estas rutinas en formato EMOM, completando 10 repeticiones de cada ejercicio y aprovechando el resto del minuto para descansar antes de pasar al siguiente movimiento. Haz tantas rondas como quieras, pero lo ideal es un mínimo de tres.

Y si prefieres completar una sesión sin repetir ningún ejercicio, elige entre 15 y 20 ejercicios de peso corporal distintos y haz cada uno una sola vez, con 30 segundos de ejercicio y 30 de descanso, o bien 40 segundos de esfuerzo y 20 de pausa para un entrenamiento rápido pero muy efectivo.

Entrenamientos HIIT para el gimnasio

Si entrenas en el gimnasio, las posibilidades de variar tus intervalos son casi infinitas. Puedes centrarte en una sola máquina de cardio o combinarla con ejercicios con el peso corporal. 

Todas las rutinas que hemos visto antes se pueden adaptar al gimnasio añadiendo bloques de trabajo en la bici estática, la cinta de correr, la máquina de remo, la escaladora o cualquier otra máquina de cardio. Eso sí, planifica bien la serie para poder pasar de una máquina a otra durante el tiempo de descanso. 

Una forma ideal de combinar el cardio con los ejercicios de fuerza usando tu propio peso corporal es elegir tu máquina de cardio favorita, colocar una esterilla cerca (con espacio suficiente para entrenar con seguridad) y probar con la siguiente rutina. Haz los 10 ejercicios en orden, con 30 segundos de esfuerzo y 30 de descanso, y repite el circuito completo dos veces:

1. Cardio
2. Sentadillas con salto
3. Flexiones
4. Cardio
5. Burpees
6. Plancha
7. Cardio
8. Zancadas alternas
9. Abdominales
10. Cardio

Entrenamiento de alta intensidad: máximo impacto en poco tiempo

Ya tengas poco tiempo, quieras mejorar tu forma física o simplemente busques darle variedad a tus entrenamientos, el HIIT es una manera eficaz y accesible de ponerte en forma.

Con tantas formas de organizar tus sesiones —en casa, en el gimnasio o al aire libre— siempre encontrarás un estilo que encaje con tus objetivos, te divierta y, al mismo tiempo, te ayude a estar más en forma, más fuerte y más saludable.