Domina los básicos: todo sobre el press de banca

El press de banca es un básico en cualquier rutina de fuerza para el tren superior.

Forma parte del trío de movimientos clásicos de la halterofilia —junto con la sentadilla y el peso muerto— y, al ser un ejercicio compuesto que activa varios grupos musculares a la vez, es una de las formas más eficaces y populares de trabajar el torso en el gimnasio.

Si quieres aprender a hacerlo bien, estás en el sitio adecuado. En esta guía te contamos qué tipos de press de banca existen, cómo colocarte y ejecutarlo correctamente según el equipamiento que uses y cómo integrarlo en tus entrenamientos para sacarle el máximo partido.

Tipos de press de banca

Dentro de los tres grandes movimientos de fuerza, el press de banca es, sin duda, el más versátil. Hay varias variantes que puedes hacer tanto con barra como con mancuernas:

Press de banca plano con barra

Como su nombre indica, el banco se mantiene plano y paralelo al suelo mientras te tumbas en posición horizontal.

Press de banca inclinado con barra

El respaldo del banco se ajusta en diagonal, con el tronco más elevado que las piernas. Es una posición intermedia entre estar sentado y tumbado.

Press de banca declinado con barra

En esta variante, el banco se inclina en sentido contrario, con la cabeza más baja que las piernas.

Press de banca con mancuernas

Puedes hacer cualquiera de las variantes anteriores usando mancuernas en lugar de una barra.

¿Qué músculos se trabajan con el press de banca?

Todas las variantes del press de banca activan principalmente estos tres grupos musculares:

• Pectoral mayor (el músculo principal del pecho)
• Deltoides anteriores (la parte frontal de los hombros)
• Tríceps braquial (en la parte trasera del brazo superior)

El press de banca es un ejercicio muy eficaz para trabajar el pecho y los hombros en conjunto, pero el ángulo del banco es lo que marca dónde se enfoca el esfuerzo. Por ejemplo, el press inclinado es ideal para centrar el trabajo en la parte superior del pecho (lo que se conoce como cabeza clavicular), mientras que la versión declinada activa sobre todo la parte inferior (la cabeza esternal).

El mejor material para hacer press de banca

Tanto si entrenas en casa como en un gimnasio, no necesitas mucho equipamiento para hacer press de banca.

Este es el material básico que necesitas tener a punto antes de empezar:

• Los discos de peso o las mancuernas que vayas a usar.
• Un banco ajustable.
• Un soporte, ya sea un rack de sentadillas o uno específico para press de banca.
• Una barra olímpica. Lo ideal es usar una barra recta tradicional. Antes de cargar los discos, comprueba cuánto pesa la barra: lo habitual es que esté entre 10 kg, 15 kg o 20 kg.
• Zapatillas antideslizantes. Si los pies se te resbalan al hacer fuerza con ellos, puedes perder el control del movimiento y lesionarte.

Cómo hacer un press de banca con buena técnica

Ahora que ya sabes qué músculos trabajas y qué material necesitas, toca pasar a la acción.

Como en cualquier ejercicio con pesas, merece la pena pedir ayuda a una persona experta —ya sea un monitor o un entrenador personal— para colocar bien el equipo y corregir la postura al principio.

Y, si vas a levantar mucho peso o hacer una serie larga que te lleve al fallo, asegúrate de contar con alguien que te eche una mano con la barra (spotter) por si necesitas ayuda para recolocarla en su sitio.

Cómo hacer un press de banca plano con barra

Seguro que has visto vídeos en redes sociales de personas haciendo press de banca con la espalda muy arqueada, los pies remetidos bajo el cuerpo y las rodillas muy dobladas. Esa técnica se utiliza en competiciones de powerlifting, pero no es la más adecuada para la típica persona que levanta pesas en el gimnasio.

En vez de hacer eso, cuando te tumbes en el banco, asegúrate de apoyar bien los pies en el suelo, un poco más separados que el ancho de los hombros. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados.

Este es el paso a paso para hacer el press de banca con buena técnica:

• Ajusta la altura de los ganchos de la barra de forma que queden a la altura de las muñecas cuando estires los brazos. Como referencia, si llevas reloj o una pulsera de actividad, la barra debe quedar a esa altura.
• Túmbate en el banco con la barra justo a la altura de los ojos.
• Agarra la barra con las palmas hacia delante, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Lo ideal es que coloques el dedo anular, corazón o índice en la marca del moleteado (la zona rugosa de la barra).
• Para sacar la barra del soporte, apoya los pies con fuerza en el suelo y empuja hacia arriba hasta extender los brazos, sin bloquear los codos.
• Lleva la barra hacia delante para separarla del soporte.
• Baja la barra hasta el pecho, más o menos a la altura del esternón. Baja ambos brazos al mismo ritmo. Los codos deben mantenerse entre 45 y 70 grados respecto al tronco.
• Cuando la barra toque el pecho, empuja hacia arriba hasta volver al punto inicial. No uses la cadera ni la espalda para impulsar el movimiento; el cuerpo debe mantenerse estable y en contacto con el banco.

¡Ya has hecho tu primera repetición!

Al terminar la serie, acerca la barra con cuidado hacia el soporte y apóyala sobre los ganchos.

Cómo hacer un press de banca inclinado con barra

El movimiento del press inclinado es muy similar al del press de banca plano: hay que sacar la barra con cuidado del soporte, bajarla de forma controlada hasta la parte media del pecho y volver a extender los brazos.

La principal diferencia entre ambas variantes está en la inclinación del tronco. Casi todos los bancos te permiten ajustar el ángulo. Para esta variante, el ángulo ideal del banco está entre 30 y 60 grados, según los músculos que quieras trabajar con más intensidad.

Cómo hacer un press de banca declinado con barra

Este ejercicio solo debe hacerse en un banco declinado específico, con soportes donde puedas anclar bien los pies.

No intentes improvisar inclinando un banco plano sobre una pila de discos ni bajando el respaldo de un banco ajustable para quedar con el tronco más bajo que las piernas. Así te obligarás a doblar la cadera, y el cuerpo debe mantenerse en línea recta y estable desde las rodillas hasta los hombros.

Cómo hacer un press de banca con mancuernas

Todas las variantes que hemos visto también se pueden hacer con unas mancuernas. Cuando el gimnasio esté a tope y no queden barras libres, siempre tendrás una buena alternativa para entrenar el pecho y los hombros.

La postura en el banco y el agarre con las palmas hacia delante son las mismas que en las versiones con barra, pero la diferencia está en la posición de las mancuernas al empezar.

Si vas a hacer un press plano o inclinado, apoya las mancuernas sobre los muslos y, desde ahí, llévalas hacia el pecho para colocarte en posición neutral. A medida que aumentes el peso, puede que necesites impulsarlas con las piernas para alzarlas sobre el pecho, o incluso tengas que pedirle a alguien que te ayude a moverlas. Desde esa posición, extiende los brazos para empujar las mancuernas hacia arriba hasta que queden sobre el pecho. En la parte alta del movimiento, pueden tocarse ligeramente, pero sin golpearse.

En el press declinado, lo más práctico es que alguien te pase las mancuernas.

Cómo hacer press de banca en una máquina Smith

Si se utiliza bien, la máquina Smith (también llamada multipower) puede ser una opción segura y eficaz para levantar más peso en el press de banca sin necesidad de que alguien te supervise.

Como la barra de esta máquina está guiada por un sistema de poleas y raíles, solo se mueve en vertical, pero no puede desplazarse hacia delante ni hacia atrás. Por eso, al colocar el banco, asegúrate de que la barra quede alineada con la mitad del pecho, no con los ojos, como harías en un press con barra libre.

Para sacar la barra del seguro, empújala suavemente hacia arriba hasta liberarla, y luego gira las muñecas hacia delante. Al terminar la última repetición, asegúrate de que los brazos estén a la misma altura que los topes iniciales y, desde ahí, gira las muñecas hacia atrás para volver a bloquear la barra. Antes de soltarla, comprueba que se ha quedado bien encajada en su sitio.

Errores comunes en el press de banca

Hay algunos errores típicos que conviene evitar al hacer press de banca. Corregirlos te ayudará a reducir el riesgo de lesionarte y a sacarle más partido al ejercicio para progresar mejor y más rápido.

Abrir demasiado los codos

Abrir los codos más de 90 grados en el press plano, o más de 45 grados en el inclinado o declinado, añade una tensión innecesaria tanto a los codos como a los hombros.

Para evitarlo, lleva los codos hacia abajo, en dirección al suelo, en lugar de abrirlos hacia los lados, como si apuntaras a las esquinas de la sala.

Bajar la barra hacia la parte alta del pecho

Si bajas la barra sobre la parte alta del pecho —cerca o por encima de la clavícula—, lo normal es que abras los codos en exceso y cargues demasiado los hombros y las muñecas. La barra tiene que tocar el pecho más o menos a la altura de los pezones.

Rebotar la barra contra el pecho

Hacer que la barra rebote sobre el pecho reduce la tensión muscular y, con ello, los beneficios del ejercicio. Además, si no controlas bien el movimiento, puedes lesionarte. Si necesitas hacerla rebotar contra las costillas para poder empujarla hacia arriba, seguramente estás usando más peso del que toca.

Doblar las muñecas hacia atrás

Hacer press con las muñecas echadas hacia atrás disminuye la fuerza que puedes aplicar sobre la barra y añade tensión extra a la articulación.

Concéntrate en mantener las muñecas neutras, formando una línea recta desde el codo hasta el puño.

Mover los pies

Hacer press con las muñecas echadas hacia atrás disminuye la fuerza que puedes aplicar sobre la barra y añade tensión extra a la articulación. Pero mantener los pies firmes y apoyados en el suelo es esencial para hacer bien el press de banca. Si se levantan o se deslizan, puedes acabar teniendo un problema.

Cómo mejorar tu técnica de press de banca

Una de las formas más rápidas y eficaces de progresar en el press de banca es pulir tu técnica siguiendo los pasos que te hemos dado.

Cuando domines la técnica, es el momento de pensar en cuántas series y repeticiones quieres incluir en tu rutina. Y eso depende mucho de tu objetivo:

• Si buscas la hipertrofia: 3-4 series de 8 repeticiones con un peso aproximado del 75 % de tu repetición máxima (RM).
• Si quieres potencia: 4-5 series de 3 repeticiones al 70 % de tu RM. 
• Si quieres ganar fuerza: elige un peso más alto y menos repeticiones, por ejemplo, 5 series de 3 repeticiones con un 85 % de tu RM.

Y no te olvides de los ejercicios auxiliares. Como en cualquier otro tipo de levantamiento, la mejor forma de mejorar en el press de banca es practicándolo. Pero, si además incluyes ejercicios complementarios como el press militar, las flexiones o los fondos de tríceps, avanzarás mucho más rápido.

Cómo incluir el press de banca en tu rutina de entrenamiento

El press de banca es un ejercicio compuesto, así que no conviene hacerlo dos días seguidos. Es importante darle al tren superior el tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones.

Una propuesta de planificación semanal enfocada en la potencia podría ser algo así:

• Lunes: press de banca plano, 4-5 series de 3 repeticiones al 70 % de tu RM.

• Miércoles: press de banca inclinado, 4-5 series de 3 repeticiones al 70 % de tu RM.

• Sábado: press de banca declinado, 4-5 series de 3 repeticiones al 70 % de tu RM.

Saca más partido a tu press de banca

Con tantas variantes para elegir, el press de banca es una forma muy completa y versátil de entrenar el tren superior. Puedes incluirlo en tu rutina con regularidad para progresar sin aburrirte.

Sigue los consejos de esta guía y verás cómo mejoras tu press de banca, sea la variante que sea.