Cómo mantener la motivación en el gym
En algún momento, todos los deportistas pasan por una crisis de motivación. Ponerte la ropa de entrenamiento, desplazarte hasta el gimnasio y afrontar una sesión dura ya no te emociona como antes.
Si te cuesta encontrar la motivación para ir al gimnasio, no es solo cosa tuya. En España, solo una de cada tres personas acude al gimnasio de forma regular, y la falta de motivación es una de las razones más habituales para abandonar los entrenamientos.
¿La buena noticia? Hay muchas formas de recuperar esa chispa. En esta guía te contamos cómo motivarte para ir al gimnasio cuando entrenar se te hace cuesta arriba.
¿Qué es lo que te frena?
Antes de pensar en cómo mantener la motivación para entrenar, conviene parar un momento y entender por qué has perdido las ganas.
¿Desde cuándo te sientes así con el entrenamiento? ¿Ha cambiado algo?
Hay muchos motivos por los que se pierde la motivación en el gym, entre ellos:
- Aburrimiento: haces siempre las mismas rutinas cada vez que entrenas.
- Falta de progreso: te has estancado y ya no mejoras tu forma física, tu velocidad ni tu fuerza.
- Falta de estructura: vas sin rumbo de una máquina a otra, sin una dirección clara.
- El ambiente no te convence: la música no te gusta, hay demasiada gente, demasiada luz… o simplemente el ambiente no va contigo.
- El gimnasio está lejos: tardas casi lo mismo en ir y volver que en entrenar.
Si consigues identificar el motivo concreto por el que has perdido la motivación, será mucho más fácil encontrar una solución que te ayude a volver a entrenar con ganas.
10 ideas para motivarte en el gym que sí funcionan
En Under Armour, la mayoría de nosotros vamos al gimnasio. Hemos preguntado a nuestro equipo qué estrategias les funcionan en la vida real para mantener la motivación en el gimnasio.
1. Confía en el hábito, no en la motivación
Puede sonar contradictorio, pero presta atención un momento. Numerosos estudios coinciden en que convertir el ejercicio en un hábito es clave para mantenerse activo a largo plazo. En España, datos de la encuesta de hábitos deportivos muestran que la práctica regular se consolida mejor cuando el entrenamiento forma parte de la rutina diaria.
La motivación está bien porque te empuja a empezar. Pero también es inestable y puede desaparecer tan rápido como llega.
El hábito, en cambio, es mucho más fuerte. Cuando ir al gimnasio forma parte de tu rutina y no tienes que pensarlo demasiado, es mucho más probable que sigas entrenando incluso en esos días en los que casi no tienes energía.
Cómo ponerlo en práctica
Haz del gimnasio un hábito. Según algunos estudios, los hábitos suelen tardar unos dos meses en formarse, aunque puede llevar más o menos tiempo. Márcate como objetivo ir al gimnasio tres veces a la semana de forma constante durante los próximos dos meses. Pasado ese tiempo, (con suerte) habrás creado un hábito fácil de mantener a largo plazo.
2. Encuentra un «porqué»
Aunque es verdad que el hábito es más importante que la motivación, también conviene tener claro por qué vas al gimnasio. Ese motivo es el que te ayuda a no perder el rumbo, sobre todo en los días en los que no te apetece nada.
Cómo ponerlo en práctica
Piensa en los motivos reales por los que quieres ponerte en forma. En la mayoría de los casos no hay uno solo, sino varios. Y ojo: pueden cambiar con el tiempo y según la etapa de la vida en la que te encuentres. Algunos de los más habituales son estos:
- Salud a largo plazo: está más que demostrado que la actividad física regular mejora la salud general, reduce el riesgo de enfermedades y aumenta las probabilidades de vivir más años.
- Autoconfianza: quieres demostrarte que eres capaz de marcarte un objetivo y superarlo.
- Salud mental: también se ha demostrado que el ejercicio regular tiene beneficios para la salud mental, ya sea para reducir el estrés, la ansiedad o la depresión.
- Motivos familiares: poder coger a tus hijos (o a tus nietos) en brazos, o jugar con ellos sin quedarte sin aliento.
3. Varía de vez en cuando
Si repites siempre la misma rutina cada vez que vas al gimnasio, es normal que te acabes quemando. Cambiar, probar cosas nuevas y salir un poco de lo de siempre puede ayudarte a recuperar la motivación en el gym.
Cómo ponerlo en práctica
Hay muchísimos tipos de entrenamiento y programas de fitness que puedes hacer en el gimnasio. Aquí van algunos ejemplos:
- Prueba el entrenamiento funcional, que te da fuerza y movilidad para el día a día.
- Atrévete con la pliometría (entrenamientos centrados en los saltos).
- Incorpora sesiones de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT).
- Ponte como reto incorporar nuevas máquinas o movimientos.
- Proponte dominar los ejercicios con el peso corporal.
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4. Entrena en compañía
Entrenar con otras personas añade un punto extra de motivación, competencia sana y diversión, y puede hacer que ir al gimnasio resulte mucho más apetecible. Si entrenas con alguien, esa persona puede hacer de spotter y ayudarte a hacer los ejercicios con seguridad. Además, las clases colectivas aportan más estructura y te permiten contagiarte de la energía del grupo.
Cómo ponerlo en práctica
La mayoría de los gimnasios ofrecen un montón de clases distintas, desde HIIT hasta circuitos o spinning. Echa un vistazo a la programación de esta semana y apúntate a las sesiones que más te atraigan. Y si tienes un amigo, amiga o pareja que sea constante y pueda entrenar a la misma hora que tú, ¿por qué no proponerle ir al gym juntos?
5. Entrena en sitios diferentes
A veces, el problema no eres tú, sino el propio gimnasio. Si te pilla lejos, el tiempo de ida y vuelta puede hacerte perder la motivación. O quizá haya algo en el ambiente de ese gym en concreto que no termina de encajar contigo.
¿La solución? Entrenar en otro sitio.
Cómo ponerlo en práctica
El gimnasio no es el único sitio donde puedes entrenar. Aquí tienes algunas alternativas:
- Móntate un gimnasio en casa: con un equipamiento básico (un par de mancuernas, una pesa rusa y, si tienes espacio, un banco), puedes trabajar casi todos los grupos musculares igual que si estuvieras en el gimnasio.
- Utiliza los aparatos de gimnasia de los parques: en muchos parques hay zonas con barras de dominadas, máquinas de press de pecho, prensa de piernas y otros elementos.
- Entrena al aire libre: los entrenadores personales, los bootcamps de estilo militar y otros grupos de entrenamiento al aire libre pueden exigirte tanto como una sesión tradicional en el gimnasio.
6. Planifica los entrenamientos
Uno de los motivos más habituales por los que se pierde la motivación en el gym es entrenar sin rumbo. Cuando vas al gimnasio sin un plan claro, es más difícil ver avances o sentir que estás consiguiendo tu objetivo.
Cómo ponerlo en práctica
Antes de tu próxima sesión, siéntate un momento y define algunos objetivos concretos. Puede ser levantar un peso determinado, ganar masa muscular o correr una distancia específica en la cinta. Después, traza un plan para alcanzarlos. A medida que te acerques a ese objetivo, tus entrenamientos tendrán más sentido… y tu motivación en el gimnasio también lo notará.
7. Date un capricho
Entrenas duro. Y eso merece una recompensa. Darte un capricho por tu esfuerzo puede ser supermotivador y animarte a seguir subiendo el listón. De hecho, varios estudios han demostrado que las recompensas pueden motivar a la gente a entrenar con más constancia.
Cómo ponerlo en práctica
La clave es que la recompensa se sienta merecida, después de alcanzar un objetivo concreto. Por ejemplo:
- Prepararte para correr tu primera carrera de 10 km en la cinta.
- Completar tres sesiones de gimnasio a la semana durante un mes.
- Llegar a levantar un peso específico.
Además, lo ideal es que la recompensa también mejore tus entrenamientos. Algunas ideas de posibles recompensas podrían ser:
- Una comida saludable y rica en proteínas en tu restaurante favorito.
- Unas zapatillas nuevas para entrenar.
- Ropa técnica que mejore tu rendimiento, ya sean camisetas, pantalones o chándales.
- Una botella de agua, una bolsa de deporte o una muñequera nuevas.
- Unos auriculares para entrenar con música.
8. Entrena con un entrenador personal
En la mayoría de los gimnasios hay varios entrenadores personales que pueden ayudarte a trabajar hacia tus objetivos concretos. Si te cuesta mantener la motivación en el gym o quieres volver a entrenar después de un parón, un entrenador personal puede ayudarte a diseñar un plan personalizado.
Cómo ponerlo en práctica
Mira el tablón de anuncios de tu gimnasio o pregunta directamente en recepción. También puedes buscar entrenadores personales independientes en internet o en las redes sociales. También puedes buscar entrenadores personales independientes en internet o en redes sociales, ya que muchos ofrecen sesiones de entrenamiento y seguimiento en parques y otros espacios al aire libre.
9. Conviértelo en parte de tu rutina
Como ya hemos visto, es mucho más fácil ir al gimnasio cuando entrenar se convierte en un hábito. Y lo es todavía más si integras tus sesiones de gym en tu rutina diaria.
Cómo ponerlo en práctica
La clave está en convertir los entrenamientos en parte de tu día a día. Algunas ideas:
- Reserva tiempo en tu agenda: fija horarios concretos para entrenar cada semana, ya sea el lunes por la tarde, el sábado por la mañana o cuando mejor te venga. Evita programar otras cosas en ese espacio y resérvalo siempre para entrenar.
- Deja la ropa preparada la noche anterior: si te cuesta encontrar la motivación para ir al gimnasio, prepara la bolsa de deporte con las zapatillas para el gimnasio y la ropa de entrenamiento antes de acostarte, dejándola bien a la vista. Cuanto menos tengas que pensar, más fácil será salir de casa.
- Adáptalo a tu trabajo o estudios: en lugar de volver a casa y luego ir al gym (seamos sinceros, levantarse del sofá cuesta), organiza tus entrenamientos antes o después del trabajo o de clase, o incluso durante la pausa para comer. Si ya estás fuera de casa, es más fácil encontrar la motivación para ir al gimnasio.
10. Prepárate sin pensarlo mucho
Si estás en casa pensando que deberías ir al gimnasio, pero no terminas de arrancar, empieza simplemente por prepararte para salir de casa.
Muchísimas investigaciones en psicología muestran que, cuando damos los primeros pasos de una actividad (lo que se conoce como iniciar la tarea), empezamos a generar inercia y es mucho más probable que la acabemos haciendo.
Cómo ponerlo en práctica
Deja de repetirte que tienes que ir al gimnasio: planteado así, te parecerá que hay que hacer un esfuerzo enorme. En vez de eso, céntrate en dar el primer paso, que suele ser mucho más asumible. Puede ser algo tan sencillo como ponerte los calcetines de entrenamiento o preparar la mochila. Una vez te pongas en marcha, el resto suele venir solo.
Y tú, ¿cómo te motivas para entrenar?
Es totalmente normal que, de vez en cuando, te cueste encontrar la motivación para ir al gimnasio. Pero probando algunas de estas estrategias, puedes recuperar la chispa que necesitas para volver a entrenar con ganas.
Preguntas frecuentes sobre cómo motivarse en el gym
¿Cómo puedo motivarme para entrenar?
La mejor forma de encontrar la motivación para entrenar es tener claro por qué lo haces. ¿Cuál es el motivo real por el que quieres entrenar y ponerte en forma? Ese motivo te servirá de guía y te ayudará a recordar por qué empezaste. Eso sí, recuerda que la motivación puede desaparecer. Por eso, intenta convertir el entrenamiento en un hábito: así será mucho más fácil mantener la constancia.
¿Cómo mantengo la motivación en el gimnasio a largo plazo?
Para mantener la motivación en el gym a largo plazo, lo mejor es marcarte objetivos claros y avanzar paso a paso hacia ellos. Así tus entrenamientos tienen sentido y sabes hacia dónde vas. Y no te quedes siempre en lo mismo: introducir variedad y nuevos retos ayuda mucho. Probar otros tipos de entrenamiento —y, sobre todo, apuntarte a clases— es una forma sencilla de volver a engancharte.
¿Qué hago si pierdo la motivación?
No te machaques si pierdes la motivación en el gym. Incluso a los deportistas profesionales les pasa de vez en cuando. A veces viene bien tomarse un pequeño descanso, por ejemplo una semana sin ir al gimnasio. Aprovecha ese tiempo para pensar y planificar: conecta con tus motivaciones reales para entrenar y márcate nuevos objetivos que te ayuden a volver con más ganas.
¿Cómo vuelvo a entrenar después de un parón?
Si llevas unos meses sin entrenar, retomar la rutina puede hacerse cuesta arriba. Una buena opción es entrenar con un entrenador personal, o apuntarte a clases dirigidas. Esto te aporta estructura y puede ser una forma motivadora de volver a coger ritmo y reactivar tu entrenamiento.
¿Es normal sentir cero motivación algunos días?
Sí, es completamente normal tener días en los que no te apetece nada ir al gimnasio. Y no pasa nada por saltarte una sesión si no tienes ganas. Ahora bien, si notas que la falta de motivación en el gym se alarga en el tiempo, conviene revisar tu plan de entrenamiento, tus objetivos y tus motivos para hacer ejercicio. A veces, basta con introducir un cambio o probar un tipo de entrenamiento distinto para volver a engancharte.