Cómo empezar a correr: guía para principiantes 

Has decidido empezar a correr. Estás al inicio de un camino que te ayudará a ponerte en forma, a llevar a tu cuerpo un poco más lejos y a disfrutar del proceso.

Pero, ¿por dónde empiezas?

En esta guía te contamos cómo empezar a correr si eres completamente nuevo o nueva en este deporte. Repasamos los consejos y técnicas clave para principiantes y te proponemos un plan para empezar a correr que puedes descargar o imprimir y usar como base para tu entrenamiento.

Por qué merece la pena empezar a correr

Correr es, probablemente, una de las formas de ejercicio más populares en España. Y tiene sentido. Es gratis, no necesitas equipamiento especial, puedes hacerlo prácticamente en cualquier sitio y se adapta fácilmente a tu día a día. Además, en la mayoría de los casos, es una actividad segura.

Hay muchísima investigación científica que confirma que correr:

• Mejora la salud
• Reduce el riesgo de enfermedades
• Ayuda a cuidar la salud mental

Cómo empezar a correr (para principiantes)  

Si no has vuelto a correr desde que jugabas en el patio del colegio, estos consejos para principiantes te darán la base que necesitas para empezar.

Es normal que tengas dudas. Pero haznos caso: una vez arrancas, todo resulta más sencillo. De hecho, hay teorías que sostienen que el cuerpo humano está hecho para correr largas distancias, así que la mayoría de las personas puede hacerlo sin problema.

Aquí te contamos cómo empezar a correr si nunca lo has hecho en serio.

Sigue un plan para empezar a correr 

Aunque no es obligatorio seguir un plan cuando empiezas a correr, sí es muy recomendable.  

Entrenar con un plan te ayudará a:

• Ser más constante
• Aumentar el tiempo y la distancia de forma progresiva
• Reducir el riesgo de lesión

Puedes utilizar el plan para principiantes que encontrarás al final de esta guía. Está basado en el conocido método Couch to 5K, que ya ha ayudado a millones de personas en todo el mundo a iniciarse en el running.

Empieza poco a poco 

Si sigues nuestro plan para empezar a correr para principiantes, verás que combina tramos de caminar y correr.

Este enfoque funciona muy bien porque permite que tu cuerpo se adapte al running y que vayas aumentando la distancia de forma gradual, sin forzar. Alternas tramos de caminar y correr y, a medida que ganas experiencia, cada vez corres más tiempo y caminas menos.

Suele ser una mejor opción que intentar correr sin parar desde el primer día. Si tu cuerpo aún no está preparado, el cansancio será mayor y el riesgo de lesión también, algo que solo acabaría frenando tu progreso.

Márcate objetivos y sigue tu evolución 

Cuando empiezas a correr, fijarte objetivos puede ayudarte mucho. Los objetivos te dan un punto claro al que dirigirte y, para muchas personas, es una buena manera de motivarse.

Elige un objetivo que encaje contigo. Por ejemplo:

• Llegar a correr tus primeros 5 km
• Correr durante 30 minutos seguidos
• Participar en una carrera popular o un evento similar

Después, haz seguimiento de tu progreso. Ver los registros y comprobar todo lo que has ido mejorando suele ser un gran empujón para seguir adelante.

Elige la superficie 

Cuando empiezas a correr, conviene pensar en dónde vas a correr la mayoría de las veces. La superficie que elijas influye en muchas decisiones, desde la equipación hasta la forma en la que planificas tus entrenamientos.

En general, hay tres tipos de superficies donde correr:

Correr en asfalto 

Es correr sobre superficies duras y artificiales, como el asfalto o el hormigón. Para este tipo de running necesitas zapatillas con más amortiguación en el talón, que ayuden a absorber el impacto constante contra un terreno tan duro.  

Más información: Cómo elegir las mejores zapatillas de running 

Correr por la montaña 

Incluye cualquier tipo de carrera fuera del asfalto: senderos de montaña, caminos de tierra, riberas de ríos, pistas de madera en parques o terrenos similares. En este caso, lo ideal es usar zapatillas de trail running, con suelas más agresivas que eviten los resbalones. La ropa de trail running también suele ser más resistente, pensada para proteger la piel de los roces con la vegetación o de las pequeñas piedras que puedan saltar al correr.

Más información: Cómo elegir las mejores zapatillas de trail running 

Correr en cinta 

Se trata de correr en interior, normalmente en un gimnasio. La equipación es similar a la del running en asfalto, pero aquí no necesitas chaquetas impermeables ni capas de abrigo. Eso sí, los gimnasios suelen ser más calurosos que el exterior, así que conviene optar por prendas de running ligeras, transpirables y que evacúen bien el sudor.  

Sienta bien las bases y entrena con seguridad 

Para la mayoría de las personas, correr es un deporte muy seguro. Aun así, conviene no saltarse lo básico.

Calienta siempre 

Lo sabemos: tienes ganas de salir a correr ya. Pero es importante insistir en la importancia de calentar primero.  

Calentar eleva la temperatura corporal y lleva más sangre a los músculos, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión.

Antes de salir a correr, dedica unos minutos a combinar ejercicios de calentamiento activo y estiramientos suaves. Aquí tienes un ejemplo de una rutina sencilla:

• 30 segundos de saltos
• 30 segundos de elevaciones de rodillas
• 30 segundos de talones a glúteos
• 10 zancadas hacia delante (cinco por pierna)
• 10 sentadillas
• 30 segundos corriendo en el sitio
• Estira suavemente los principales músculos de las piernas

También recomendamos hacer una vuelta a la calma ligera y estirar suavemente cuando termines de entrenar. 

Cuida la técnica al correr 

Cuando te estás iniciando en el running, no hace falta obsesionarse con la técnica perfecta. Basta con tener claros algunos puntos clave:

• Corre con la espalda recta
• Relaja los hombros
• Mantén la cabeza erguida y mira al frente
• Flexiona los codos en un ángulo aproximado de 90 grados
• Deja que los brazos se muevan hacia delante y hacia atrás de forma natural
• Salvo que estés esprintando, intenta apoyar primero el talón y el mediopié, no solo el antepié 

Cuida la alimentación e hidrátate 

Si eres principiante, no necesitas preocuparte demasiado por la alimentación en esta fase. Es algo más a tener en cuenta cuando entrenas para carreras o distancias más largas.

Aun así, aquí tienes algunos consejos generales sobre alimentación e hidratación para principiantes: 

• Lleva una botella de agua, sobre todo en entrenamientos largos o cuando hace más calor
• Evita comer justo antes de correr; deja al menos 60 minutos para digerir las comidas y los snacks
• Incluye hidratos de carbono complejos (arroz integral, avena, pan integral, pasta integral), que aportan una energía de liberación lenta
• Añade algo más de proteína en las comidas después de correr (carnes magras, huevos, pescado, legumbres, tofu) para ayudar a desarrollar la musculatura de las piernas 

Vístete según el tiempo que haga

Usa ropa de running adecuada al clima. Tus entrenamientos serán más cómodos y agradables y, además, reducirás el riesgo de resbalones y caídas.

• Con calor o tiempo seco, elige prendas ligeras, transpirables y que evacúen el sudor, con protección UV integrada. Una gorra con visera también resulta útil.
• Si llueve, opta por una chaqueta de running transpirable para mantener el tronco seco. Revisa el agarre de tus zapatillas: si la suela está desgastada, es más fácil resbalar.
• Con frío, añade capas interiores que permitan evacuar la humedad y el exceso de calor. Un gorro y unos guantes también ayudan. 

Dale importancia al descanso 

Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de correr. Es durante el descanso cuando repara tejidos, desarrolla músculo y se adapta a nivel de articulaciones, huesos y ligamentos. Cuando estás empezando, deja siempre al menos un día completo de descanso entre entrenamientos. 

Usa la equipación adecuada 

La ropa y las zapatillas con las que corres influyen muchísimo en lo cómodos, seguros y agradables que sean tus entrenamientos. Y no lo decimos solo nosotros: algunas investigaciones científicas demuestran que muchos elementos del equipamiento de running pueden tener un impacto importante en el rendimiento.  

Por eso, siempre recomendamos: 

• Usar zapatillas específicas para running: aportan la amortiguación y el soporte adecuados en los puntos clave. Evita las zapatillas pensadas para otros deportes (como baloncesto o entrenamiento), ya que no ofrecen el apoyo que necesitas al correr.
• Elegir ropa diseñada para correr: las camisetas, pantalones, leggings, chaquetas y pantalones largos de running están confeccionados con materiales ligeros y transpirables, y con cortes que permiten moverte con total libertad.
• Utilizar un sujetador deportivo de alto impacto: un sujetador deportivo ayuda a proteger el pecho frente a molestias y sobrecargas.
• Contar con los accesorios básicos: los calcetines de running aportan más amortiguación, las gorras protegen del sol y las cintas para el pelo ayudan a mantenerte seco o seca.

Hazlo en compañía 

Correr con otras personas puede ser un gran empujón extra. Compartes el camino con gente que está empezando como tú y, al mismo tiempo, aprendes de quienes ya llevan más kilómetros a sus espaldas.  

Puedes, por ejemplo: 

• apuntarte a carreras populares o quedadas organizadas cerca de casa
• apuntarte a un club de running; los principiantes siempre tienen sitio
• entrenar con amigos, tu pareja o alguien con quien convivas
• salir a correr con compañeros del trabajo

Da tus primeros pasos y empieza a correr 

El running puede llevarte más lejos de lo que imaginas. Te ayudará a superar límites, a descubrir rutas nuevas y a conocer a personas increíbles. Y puede que, con el tiempo, incluso te veas en la línea de salida de una maratón u otro gran evento.

Con estos consejos para empezar a correr, ya tienes la base para dar el primer paso. Nos vemos en la meta.

Plan de running para principiantes de Under Armour 

Este plan sencillo para principiantes está pensado para que completes tu primer mes corriendo de forma progresiva y disfrutando del proceso.  

Recuerda: calienta siempre antes de cada sesión.