Todo lo que necesitas saber sobre el cardio para principiante

Te has propuesto ponerte en forma. Has decidido que quieres mejorar tu salud, ganar energía o sentirte más fuerte. Sea cual sea tu objetivo, necesitas un plan para empezar a trabajar en él. 

En la mayoría de los casos, el cardio va a ser una pieza clave para alcanzar ese objetivo. 

En esta guía encontrarás todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar el cardio: qué es, qué beneficios tiene, cómo dar los primeros pasos y una rutina de ejemplo para que empieces con buen ritmo. 

Vamos a ello. 

¿En qué consiste el entrenamiento cardiovascular?

Cuando hablamos de cardio (la abreviatura de «cardiovascular»), nos referimos a cualquier ejercicio que hace que el corazón bombee más rápido. 

En realidad, casi cualquier tipo de actividad física puede considerarse cardio, incluso algunos entrenamientos de fuerza. No obstante, solemos usar la palabra «cardio» para referirnos al ejercicio aeróbico, es decir, los movimientos rítmicos que activan varios grandes grupos musculares a la vez, elevan la frecuencia cardíaca y aumentan la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo. 

¿Lo mejor? Hay mil maneras de hacer cardio. Estas son algunas de las más comunes:

• caminar

• correr

• ir en bici

• nadar

• hacer remo 

• usar la bici elíptica o la máquina de cross training

• subir escaleras

• apuntarte a clases de zumba o baile

• hacer pilates

• participar en clases dirigidas del gimnasio (HIIT, ciclo, circuitos, etc.)

¿Cuáles son los beneficios de entrenar el cardio?

Igual que muchas otras autoridades sanitarias de todo el mundo, el Ministerio de Sanidad de España recomienda hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada (es decir, cardio). Otra opción es hacer 75 minutos de actividad intensa. Además, aconseja combinarlo con un par de sesiones de fuerza a la semana.

¿El motivo?Los beneficios del cardio son enormes. Si entrenas con regularidad, puedes:

• Vivir más tiempo: hay decenas de estudios que demuestran que las personas activas tienden a vivir más (hasta 6,9 años más). 

• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares: los estudios demuestran que las personas activas tienen menos probabilidades de desarrollar este tipo de afecciones. 

• Dormir mejor: los investigadores han observado que quienes hacen ejercicio con frecuencia disfrutan de un descanso de mayor calidad.

• Cuidar la salud mental: diversos estudios demuestran que entrenar con regularidad ayuda a gestionar el estrés, la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental. 

Por dónde empezar con el entrenamiento cardiovascular

Casi todo el mundo puede incorporar el cardio a su rutina. Hay tantas opciones que es muy fácil empezar por lo que ya conoces e ir aumentando la intensidad poco a poco.

Aquí van algunos consejos para dar el primer paso.

Asegúrate de que el cardio es seguro para ti

Casi todo el mundo puede hacer cardio. Pero nadie conoce tu cuerpo mejor que tú. Si tienes dudas sobre si te conviene empezar, consúltalo con un médico, sobre todo si:

• tienes o has tenido alguna enfermedad cardiovascular

• estás embarazada o acabas de dar a luz

• estás recuperándote de una lesión o una enfermedad

Márcate un objetivo

Tener una meta clara ayuda muchísimo a mantener una rutina de cardio a largo plazo. Ponte un objetivo y, a partir de ahí, piensa cómo vas a alcanzarlo. En cuanto cojas ritmo, te verás con ganas de exigirte más. Haznos caso.

Estos son algunos ejemplos de objetivos que puedes marcarte:

• Alcanzar cada semana los 150 minutos de actividad recomendados por el Ministerio de Sanidad.

• Sentirte mejor físicamente. 

• Correr, ir en bici o caminar una distancia concreta.  

• Mejorar tu forma física según una métrica específica (por ejemplo, VO₂ máx., velocidad o distancia).

Tipos de cardio según la intensidad

La mayoría de las rutinas de cardio combinan ejercicios de diferentes niveles de intensidad. Tú decides el ritmo al que quieres entrenar, pero lo ideal es alternar entre intensidades. Así evitas aburrirte (muy típico si solo haces cardio suave) o agotarte (si solo haces HIIT). 

• Cardio de intensidad baja: incluye actividades como caminar, hacer yoga o pilates, o pedalear con poca resistencia en la bici o la elíptica. La sensación de esfuerzo está entre 1 y 3 sobre 10 (es decir, puedes mantener una conversación mientras entrenas).

• Cardio de intensidad media: como subir escaleras, trotar, hacer remo, ir en bici o usar la elíptica. El esfuerzo se sitúa entre 4 y 7 sobre 10. Puedes hablar, pero no con la misma facilidad. 

• Cardio de alta intensidad: engloba la mayoría de clases dirigidas, correr, nadar, entrenar la fuerza o usar máquinas con mucha velocidad o resistencia. El nivel de esfuerzo va de 7 a 10 sobre 10. Te deja sin aliento y apenas te permite decir unas pocas palabras.

Cómo crear una rutina de cardio

¿No sabes por dónde empezar? Cada persona es un mundo, así que lo mejor es probar distintas opciones hasta dar con la que mejor se adapta a ti. Aquí tienes algunas formas de empezar a diseñar una rutina de cardio:

• Apúntate al gimnasio: hacer cardio en el gimnasio es muy fácil. Tienes a tu alcance un montón de máquinas y equipamiento tanto de cardio como de fuerza, y muchos centros también ofrecen clases dirigidas. 

• Registra tu actividad: usa el móvil, un reloj inteligente o una pulsera de actividad para registrar tus entrenamientos y seguir tus progresos. 

• Entrena en casa: hay muchísimos ejercicios de cardio que puedes hacer sin material. Descárgate una app de entrenamiento y ponte en marcha. 

• Combina intensidades: la clave está en variar. Prueba a hacer dos días de cardio suave a la semana y combínalo con sesiones de intensidad media o alta el resto de días. Así evitarás la monotonía y te motivarás más. 

• Haz algo que te guste: el mejor cardio es el que haces de verdad. ¿No te gusta nadar? No te obligues. Seguir una rutina es mucho más fácil cuando disfrutas del ejercicio. 

Rutina sencilla de cardio para entrenar en el gimnasio

Esta rutina de cardio para principiantes combina distintos tipos de ejercicios que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de forma progresiva (si la sigues completa, harás nada menos que 240 minutos de cardio a la semana). 

Necesitarás acceso a un gimnasio para seguirla al pie de la letra. Pero, si no lo tienes, muchos de los ejercicios se pueden adaptar para hacerlos en casa o en un parque. 

Calentamiento: recuerda dedicar al menos tres minutos a calentar antes de empezar cualquier sesión de cardio de intensidad media o alta.  

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