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Cardio LISS: baja intensidad, grandes resultados

 

Desde una clase de aeróbicos hasta una sesión de pesas o una carrera por intervalos, cualquier entrenamiento busca hacerte sudar y acelerar el ritmo cardíaco.

 

Sea cual sea tu nivel, si el fitness es lo tuyo, seguro que ya has experimentado esas sesiones de alta intensidad que ponen a prueba tu resistencia.

 

Pero tu cuerpo también necesita bajar el ritmo de vez en cuando. Ahí es donde entra el cardio LISS (Low-Intensity Steady-State, o estado estable de baja intensidad). Incorporarlo a tu rutina con regularidad es clave para equilibrar y optimizar tu entrenamiento.

 

¿Qué es el estado estable de baja intensidad?

 

Vamos a desglosarlo en dos partes.

 

  • Baja intensidad: durante un entrenamiento de baja intensidad, tu frecuencia cardíaca (FC) debe mantenerse entre el 50 % y el 70 % de su máximo.

    Para calcular tu FC máxima, resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 20 años, tu FC máxima es 200 latidos por minuto (LPM). El 50 % son 100 LPM, y el 70 % son 140 LPM. Para mantenerte en la zona de baja intensidad, tu FC debe estar entre 100 y 140 LPM.

    Si tienes 40 años, tu FC máxima es 180 LPM. El 50 % son 90 LPM y el 70 % son 126 LPM. Tu rango ideal estaría entre 90 y 126 LPM. 

  • Estado estable: el concepto de «estado estable» en el cardio LISS tiene dos aspectos clave. 

    Por un lado, la frecuencia cardíaca debe mantenerse estable o constante durante al menos 30 minutos, sin grandes fluctuaciones. Por otro lado, también hace referencia al movimiento continuo y sostenido del ejercicio LISS, que suele centrarse en una única actividad aeróbica durante un período prolongado.

  • Estado estable de baja intensidad: en resumen, para que una sesión cuente como cardio LISS, debe durar al menos 30 minutos con una FC entre el 50 % y el 70 % de su máximo. Lo ideal es realizar sesiones de 30 a 60 minutos dentro del rango del 55-65 % de tu FC máxima. Además, debes poder mantener una conversación sin dificultad; si no, vas demasiado rápido.

    Eso sí, lo que para una persona cuenta como LISS puede no serlo para otra. Todo depende de tus estadísticas personales. Algunas personas pueden trotar durante 45 minutos sin que su frecuencia cardíaca supere el 65 %, mientras que otras tendrán que caminar durante 30 minutos para mantenerse en la zona de baja intensidad.

 

¿A quién va dirigido el cardio LISS?

 

El cardio LISS es una opción accesible y beneficiosa para casi todo el mundo.

 

Siempre que puedas entrenar con seguridad y no tengas restricciones médicas que te impidan ciertos movimientos, el ejercicio cardiovascular de baja intensidad es ideal para:

 

  • Personas que entrenan con alta intensidad o volumen: incluso los atletas de élite, cuyo entrenamiento se basa en la intensidad y la exigencia, necesitan sesiones que les permitan recuperarse y no trabajar siempre al máximo.
  • Personas que retoman el ejercicio: si vuelves a entrenar después de una lesión, una enfermedad, el posparto o un simple descanso, el LISS te ayuda a recuperar el ritmo sin forzar el cuerpo. 
  • Personas que están empezando en el mundo del fitnesscomo este tipo de cardio permite mantener una conversación sin quedarse sin aliento, es una forma sencilla y motivadora de iniciarse en el ejercicio aeróbico.
  • Mujeres embarazadas: siempre que tu médico lo autorice, el cardio de baja intensidad es una excelente opción para mantenerse activa durante el embarazo.
  • Personas mayores: con el paso de los años, mantener la actividad física se vuelve esencial, y el LISS es una de las formas más seguras y accesibles de hacerlo.

 

Beneficios del cardio LISS

 

Incluir ejercicios de baja intensidad en tu rutina semanal puede aportarte grandes beneficios, tanto físicos como mentales. Te contamos por qué:

 

  • Es de bajo impacto: a diferencia de otros tipos de ejercicio, el cardio LISS no implica movimientos bruscos, cambios de ritmo explosivos ni acciones como saltos o giros. Se basa en movimientos continuos y controlados, lo que reduce la presión sobre las articulaciones, los tendones y los músculos.
  • Es fácil de adaptar: como el LISS no depende de un ejercicio específico, sino de mantener la frecuencia cardíaca dentro de un rango determinado, puedes elegir la actividad que mejor se adapte a tu condición física y necesidades. 
  • Mejora la resistencia: ¿pensabas que la única manera de ganar resistencia era solo con entrenamientos de alta intensidad? Algunos estudios demuestran que el cardio LISS puede mejorar la capacidad aeróbica con la misma eficacia que los entrenamientos de alta intensidad.
  • Favorece la recuperación: si tu plan de entrenamiento incluye sesiones exigentes de fuerza, velocidad o resistencia, hacer una sesión de LISS al día siguiente puede ayudarte a recuperarte más rápido sin sobrecargar el cuerpo.
  • Mejora el bienestar mental: un estudio de 2024 de la Universidad Anglia Ruskin encontró una fuerte relación entre la práctica de ejercicio de baja o moderada intensidad y la reducción de los niveles de depresión
  • Es accesible y económico: no necesitas equipamiento ni apuntarte al gimnasio para practicar cardio LISS. Caminar a paso ligero o trotar suavemente es suficiente para aprovechar sus beneficios, por lo que es una forma fácil de incorporar más movimiento a tu día a día.

 

Inconvenientes del cardio LISS

 

El cardio LISS requiere tiempo. Para obtener resultados, necesitas mantener un ritmo constante durante al menos 30 minutos, aunque lo ideal es hacer sesiones de 45 minutos o más. Si sumas el calentamiento y la vuelta a la calma, una sesión de LISS puede ocupar más de una hora, lo que puede hacer que a algunas personas les cueste encontrar el momento para entrenar.

 

Otro aspecto a tener en cuenta es que, al basarse en mantener la frecuencia cardíaca dentro de un rango específico, puede ser útil contar con un reloj o monitor de frecuencia cardíaca. Si no tienes uno, puedes usar las máquinas del gimnasio con sensores en los agarres para medir el pulso.

 

Aunque el riesgo es bajo, un exceso de sesiones de LISS puede derivar en lesiones por sobreúso, sobre todo si siempre repites los mismos movimientos sin variar el patrón. Para evitarlo, alterna actividades como caminar, correr, montar en bici o nadar, e incluye al menos un par de días de descanso total a la semana.

 

Por último, para algunas personas el LISS puede resultar monótono, sobre todo si están acostumbradas a los entrenamientos de alta intensidad. Si es tu caso, una forma de hacerlo más ameno es escuchar música o un pódcast mientras entrenas, o bien introducir más variedad en tus sesiones siguiendo nuestras recomendaciones más abajo.

 

Ideas de entrenamientos LISS

 

El cardio LISS se basa en movimientos continuos y sostenidos durante un período prolongado, por lo que no es lo mismo que un entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training o entrenamiento interválico de alta intensidad), donde se combinan diferentes ejercicios en intervalos cortos de alta intensidad con descansos entre ellos.

 

Para que el LISS sea efectivo, debes mantener una misma actividad cardiovascular durante al menos 30 minutos sin interrupciones. Si entrenas fuera del gimnasio, puedes optar por correr, caminar o montar en bicicleta. En el gimnasio, puedes variar tus entrenamientos de cardio con máquinas como la cinta de correr, la bicicleta estática, la elíptica, el remo o la escaladora. La natación también es una excelente opción y, si buscas algo diferente, prueba a caminar o trotar suavemente dentro del agua.

 

Eso sí, que repitas los mismos movimientos durante varios minutos no significa que el entrenamiento tenga que ser monótono. Mientras tu frecuencia cardíaca se mantenga entre el 50 % y el 70 % y no tengas que parar a descansar, puedes introducir variaciones para hacerlo más dinámico. 

 

Aquí tienes algunas ideas de entrenamientos LISS:

 

  • Haz 30 minutos de ejercicio continuo en una máquina y luego cambia a otra durante otros 30 minutos, descansando lo mínimo entre ambas. Por ejemplo, prueba con 30 minutos en la escaladora, seguidos de 30 minutos caminando en la cinta de correr.
  • Juega con los ritmos y alterna 5 minutos a un ritmo moderado con 5 minutos a un ritmo más suave durante 30 minutos, o amplía la sesión a una hora con intervalos de 10 minutos.
  • En la elíptica, pedalea en una dirección durante 15 minutos y luego cambia a la dirección contraria durante otros 15 minutos para trabajar diferentes músculos.
  • En la cinta, alterna entre trotar con una inclinación del 1 % durante 5 minutos y caminar con una inclinación del 5 % durante otros 5 minutos.
  • En la piscina, alterna largos nadando con otros caminando dentro del agua.

 

¿Cada cuánto puedes hacer entrenamientos LISS?

 

La cantidad de sesiones de LISS que puedes realizar depende en gran medida de tu experiencia previa con el ejercicio. 

 

Si entrenas con frecuencia, especialmente con sesiones de alta intensidad o prolongadas, puedes incorporar sesiones de baja intensidad sin problema.

 

Si, en cambio, estás retomando el ejercicio después de un tiempo o es la primera vez que incluyes entrenamientos cardiovasculares en tu día a día, lo mejor es empezar poco a poco. Una buena opción es caminar durante 30 minutos varias veces a la semana. A partir de ahí, puedes aumentar la duración a 45 minutos o añadir más días de entrenamiento. Cuando consigas hacerlo cómodamente, prueba con actividades un poco más intensas, como el ciclismo o el trote suave. 

 

Equipamiento recomendado para los entrenamientos LISS

 

Aunque hay muchas variaciones del cardio en estado estable que pueden hacerse sin equipamiento, la comodidad es clave cuando vas a moverte durante períodos prolongados.

 

Nuestra colección de camisetas de manga cortacamisetas deportivas incluye modelos sin mangas, de manga corta y de manga larga, todos diseñados con tejidos ultrasuaves y de secado rápido para mayor frescura y comodidad sin importar cuánto dure tu entrenamiento.

 

Para la parte inferior, nuestros leggings están diseñados para rendir a la altura de cada sesión. Tanto si haces remo en el gimnasio como si sales a caminar al aire libre, su tejido elástico y transpirable y su cintura ultrasuave te ofrecen el ajuste perfecto sin distracciones para tus sesiones de LISS.

 

Si corres o trotas, es importante cuidar la amortiguación y la protección de tus pies. Nuestra colección de zapatillas de running y deportivas, tanto para hombre como para mujer, ofrece distintos niveles de sujeción adaptados a cada tipo de pisada.

 

Baja intensidad, grandes resultados

 

Da igual si prefieres nadar, subirte a la bici o aprovechar la hora del almuerzo para caminar a buen ritmo: el LISS es una de las formas más sencillas y eficaces de moverte más cada día.

 

Eso sí, para sacarle el máximo partido, recuerda estas reglas clave: controla tu frecuencia cardíaca, mantén el ritmo sin pausas durante al menos 30 minutos y asegúrate de que puedes hablar cómodamente mientras te mueves.

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