10 beneficios de hacer ejercicio con tu propio peso corporal
Cualquier deportista debería incluir ejercicios con su propio peso en su rutina. Da igual si te dejas la piel en el gimnasio, haces running o juegas al fútbol, al tenis o al baloncesto: este tipo de entrenamiento mejora tu rendimiento en prácticamente cualquier disciplina.
¿No lo has probado aún? En esta guía te explicamos los principales beneficios de entrenar usando tu propio cuerpo como resistencia.
¿En qué consiste el entrenamiento con el peso corporal?
El entrenamiento con el peso corporal, también conocido como calistenia, es una forma de entrenamiento de fuerza en la que utilizas el peso de tu propio cuerpo (más la fuerza de la gravedad) como única resistencia.
A diferencia del levantamiento de pesas —donde usas mancuernas, discos o pesas rusas para generar resistencia—, en la calistenia esa resistencia se consigue colocando el cuerpo en determinadas posiciones y repitiendo movimientos que te hacen trabajar contra tu propio peso.
Hay infinidad de ejercicios que puedes incluir en una rutina con el peso corporal para trabajar todos los grupos musculares principales. Aquí van algunos ejemplos:
Ejercicios con peso corporal para las piernas
Algunos de los más habituales son:
- Sentadillas
- Zancadas
- Patadas de glúteo
- Elevaciones de gemelos
- Sentadillas isométricas contra la pared
Ejercicios con peso corporal para el tronco
Prueba estos ejercicios para trabajar los abdominales y la zona media:
- Abdominales de bicicleta
- Abdominales en V
- Elevaciones de piernas en barra
- Plancha
- Contracción abdominal con el cuerpo extendido (hollow hold)
Ejercicios con peso corporal para hombros, brazos y pecho
Fortalece la parte superior del cuerpo con estos movimientos:
- Dominadas
- Flexiones
- Perro boca abajo
- Dominada con transición a fondo (muscle up)
- Fondos
¿Cuáles son los beneficios de entrenar con el peso corporal?
Los ejercicios con el peso corporal tienen muchísimos beneficios comprobados científicamente. Aquí te dejamos nuestros diez favoritos.
10 beneficios de entrenar usando el peso corporal
Aquí tienes diez buenas razones para empezar a incluir este tipo de entrenamiento en tu rutina.
1. Mejora el rendimiento deportivo de forma integral
Sea cual sea tu disciplina o el objetivo de tus entrenamientos, trabajar con el peso corporal puede ayudarte a rendir más.
Por ejemplo, un estudio con futbolistas jóvenes demostró que este tipo de entrenamiento mejora la resistencia aeróbica, la agilidad y la potencia muscular. Por otro lado, varios estudios centrados en corredores de fondo han concluido que incluir ejercicios con el peso corporal en su rutina mejora su eficiencia al correr, su fuerza muscular y su velocidad.
2. Desarrolla la fuerza
Varios estudios han demostrado que, usando solo la gravedad y el peso del cuerpo, se puede ganar fuerza y aumentar la masa muscular de forma notable.
Por ejemplo, en un estudio, los participantes siguieron una rutina de flexiones tres veces por semana durante cuatro semanas. Al finalizar el experimento, mostraron mejoras significativas en el grosor muscular, el número máximo de repeticiones y la fuerza general.
3. Es una alternativa muy práctica
Otro de los grandes beneficios de entrenar usando el peso corporal es que es muy cómodo y accesible. Puedes practicar calistenia prácticamente en cualquier sitio y, como no necesitas comprar equipamiento ni pagar el gimnasio, es totalmente gratuito.
- En casa: puedes hacer sentadillas, zancadas, flexiones y la mayoría de los ejercicios abdominales sin salir del salón. Si hace mal tiempo fuera, hacer una rutina con tu propio peso es una forma perfecta de entrenar sin complicarte mucho.
En el parque: muchos parques públicos cuentan con bancos, barras para dominadas o fondos e incluso zonas de entrenamiento al aire libre donde puedes hacer este tipo de ejercicios.
4. Cualquier persona puede entrenar con su propio peso
No importa tu edad ni tu experiencia: prácticamente cualquier persona puede incorporar ejercicios con el peso corporal a su rutina (aunque, si tienes alguna lesión o enfermedad, es recomendable consultarlo antes con tu médico).
- ¿Te intimida entrenar en la zona de pesas? Este tipo de entrenamiento te ayuda a ganar fuerza hasta que te atrevas a dar el siguiente paso.
- ¿No tienes acceso a un gimnasio? Con el peso corporal puedes trabajar tu fuerza sin necesitar unas pesas.
- ¿Acabas de decidir que quieres ponerte en forma? Esta es una forma sencilla y accesible de iniciarte en el mundo del fitness.
- ¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? También es fácil adaptar este tipo de entrenamiento a tu día a día.
5. Supone un reto diferente para tus entrenamientos
¿Ya dominas el peso muerto, la sentadilla con peso, el press de banca y otros ejercicios clásicos de fuerza? Entonces el entrenamiento con el peso corporal puede ser el nuevo estímulo que necesitas.
Si ya tienes un nivel avanzado, la calistenia te propone desafíos exigentes y muy completos. Saber hacer la dominada con fondo, mantener la postura de la bandera humana o hacer flexiones con una mano son solo algunos ejemplos de movimientos que te obligan a superarte y poner a prueba tus límites físicos.
6. Mejora la coordinación
Muchos ejercicios con el peso corporal exigen coordinación y equilibrio. Algunos como los abdominales en bicicleta, los burpees, las flexiones soltando las manos o las sentadillas a una pierna activan el cuerpo y la mente al mismo tiempo. Además, diversos estudios han demostrado que seguir un programa de entrenamiento con el peso corporal contribuye a mejorar la coordinación general.
7. Aumenta la resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad que tiene un músculo para mantener el esfuerzo durante un periodo de tiempo. Y entrenar con tu propio peso puede ayudarte a mejorarla. En un estudio con un grupo de 15 mujeres, su resistencia muscular media aumentó casi un 11 % después de seguir un programa de entrenamiento con peso corporal durante 10 semanas.
8. Mejora la postura
Otro de los grandes beneficios del entrenamiento con el peso corporal es su impacto en la postura. En un experimento de ocho semanas, un grupo de hombres siguió un programa de calistenia, mientras que el grupo de control no hizo cambios en su rutina. Al finalizar el estudio, el grupo que entrenó con su propio peso obtuvo mejores resultados al evaluar su postura.
9. Permite ganar fuerza sin aumentar el volumen
En muchos deportes, la fuerza es un factor clave. Pero no siempre interesa ganar masa muscular, sobre todo si el peso extra puede suponer una desventaja, como en las carreras de larga distancia. Ahí es donde el entrenamiento con el peso corporal encaja a la perfección. Si el objetivo es ganar fuerza sin incrementar el volumen, lo más eficaz suele ser trabajar con poca carga y muchas repeticiones. Y eso es justo lo que propone este tipo de ejercicios.
10. Ayuda a envejecer mejor
Muchos estudios han analizado cómo influye el entrenamiento con el peso corporal en las personas mayores. Incluso las rutinas más sencillas pueden reducir la fragilidad, disminuir el riesgo de sufrir caídas y dar más seguridad al subir escaleras. ¿Quieres mantenerte fuerte y ágil con el paso de los años? Dominar los ejercicios con tu propio peso es una apuesta segura.
El mejor equipamiento para entrenar con el peso corporal
Una de las grandes ventajas del entrenamiento con el peso corporal es que apenas necesitas material. De hecho, basta con unas buenas zapatillas de entrenamiento y la ropa técnica adecuadas.
En Under Armour diseñamos nuestro equipamiento para que aproveches al máximo cada sesión.
Nuestras zapatillas de entrenamiento incorporan la revolucionaria tecnología UA TriBase™, que mejora la estabilidad y el contacto con el suelo. También llevan clips externos en el talón para darte un extra de sujeción, y una parte superior UA WARP que envuelve el pie y lo mantiene firme. Así puedes moverte con confianza, tanto si haces sentadillas con salto como zancadas o escaladores.
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